Hvor begynner du når du prøver å komme tilbake i kampform? Det er absolutt ikke med din våpen eller bryst – det kommer senere, mye senere. Når du er ute av form og ønsker å bygge deg opp igjen, bør du starte med kjernen. Inneholder alle de store magemusklene, så vel som de som vikler seg rundt og støtter midtpartiet fra tilbake, holder kjernen deg oppreist og gir deg riktig form, slik at du kan maksimere effektiviteten til all din andre styrke beveger seg.
Pluss, vel, nok kjernearbeid kan bidra til å gjøre deg presentabel når du rusler rundt i huset i boksere. Selv om vi bør merke gjør ab arbeid og får en sixpack gjøre ikke gå hånd i hånd (Og for å gjøre det du i utgangspunktet må sulte deg selv). Det fine med en kjernetrening er at det bare er så mye misbruk magen din kan tåle, noe som betyr at hver økt er kort og søt, eller i det minste kort. Begynn med denne 7-bevegelsen, 15-minutters kjerneforsterkende økten, og gjør det igjen, og kanskje en gang til.
15 minutter med all kjernen du trenger
1.Planke
Hvordan: Gå ned på alle fire. Plasser albuene og underarmene på gulvet, forleng bena bak deg og lag en lang linje fra hodet til tærne. Hold i 60 sekunder, slapp av i 20 sekunder, hold i 60 sekunder til.
Tips: Sørg for at skuldrene, hoftene og føttene er på linje. Å gå på hoftene eller bøye ryggen kan redusere effektiviteten av bevegelsen og øke risikoen for skader.
2. Rolldown Crunches
Hvordan: Begynn å sitte på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet foran deg. Rund ryggraden sakte og rull ryggen ned til gulvet. Rett før skuldrene berører, hold den sammentrukket posisjon og puls opp og ned 10 ganger. Rull tilbake til sittestilling. Det er en rep. Gjør 10 reps.
Tips: For å hjelpe med balansen, strekk armene ut foran deg, slik at de kan pulsere opp og ned med overkroppen.
3. Sidedips
Hvordan: Begynn med å ligge på høyre side: høyre ben, hofte og albue på gulvet. Aktiver magen og press gjennom føttene for å heve kroppen til en sideplankeposisjon, albuen fortsatt bøyd. Senk hoftene til høyre hofte nesten berører gulvet, og hev dem deretter igjen. Gjør 10 repetisjoner, bytt og gjenta på venstre side. Gjør to sett.
Tips: Hvis trykket på utsiden av den vektbærende foten din er ubehagelig, forskyv føttene litt slik at både topp og bunn deler belastningen.
4. Hengsler
Hvordan: Fra stående stilling, bøy i midjen og strekk ned til hendene berører gulvet. Gå hendene fremover til armer, ben og overkropp er rette og kroppen din danner en omvendt V-form. Mens du puster ut, skyv skuldrene fremover og slipp hoftene mot gulvet, bøy ryggen slik at kroppen din lager en grunn C-form. Pust inn og pust ut, gå med hoftene mot taket igjen, til du er tilbake i en omvendt V. Gjør 20 hengsler uten å stoppe.
Tips: Dette trekket gir hamstrings og legger en god strekk, men hvis spenningen er for stor, kan du også utføre hengslene med lett bøyde knær.
5. Kakerlakk
Hvordan: Ligg på ryggen, bena rett, armene utstrakt bak hodet. Trekk sammen magemusklene i én bevegelse og løft bena, armene og hodet/nakken mot taket, mens du holder ryggen flatt på gulvet. Når armer og ben er strukket rett opp (som en død kakerlakk), hold i to tellinger, og slipp deretter tilbake til gulvet på en kontrollert måte. Gjør 20 reps.
Tips: Avanserte utøvere kan sakse armer og ben, slik at høyre arm/venstre ben trekker seg sammen og strekker seg mot himmelen sammen, for så å slippe mens venstre arm/høyre ben trekker seg sammen og nå opp.
6. Omvendt Sit-Up
Hvordan: Finn en benk eller fast seng, liggende på magen slik at den nedre halvdelen av kroppen er på benken, og den øvre halvdelen av kroppen dingler over siden. Bøy albuene og fest hendene bak hodet. Aktiver kjerne- og ryggmuskulaturen for å trekke overkroppen opp til en flat stilling, og skape en rett linje fra føttene til hodet. Slipp og la hodet falle mot gulvet. Gjør 3 x 10 reps.
Tips: Sørg for at benken/sengen din er høy nok til å la overkroppen henge vertikalt - den første delen av dette trekket griper inn magemusklene, mens den andre delen jobber med ryggen, slik at du ønsker å få hele bevegelsesområdet i maks. fordeler.
7. Sidebøyninger
Hvordan: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene ved siden av deg. Hold overkroppen vendt fremover, skyv høyre hånd nedover høyre ben, bøy til høyre side så langt du kan gå. Kom tilbake til midten, gjenta på venstre side. Det er en rep. Gjør 10 repetisjoner, hvil i 15 sekunder, og gjenta deretter i totalt 3 sett.
Tips: Ta et sett med vekter på 20 pund eller en middels tung gjenstand hvis du er hjemme for å holde i hver hånd for motstand.
