Jeg vet ikke hvordan julemiddagen ser ut hjemme hos deg, men hos kusine Lynn, hvor familien vår har samlet seg hvert år de siste to flere tiår før COVID gikk frekt i forbønn, innebar julemiddagen alle de italienske avlatene du kan tenke deg (manicotti, Stromboli, kjøttboller, osso buco) fra hennes side av familien, pluss alle de irske stiftene (corned beef, potetmos, fylt kål og brusbrød) fra henne ektemannens. Dessertbrettet er et miks av tradisjoner, men involverer alltid to typer kaker, småkaker og den nødvendige eplepai. Dermed en feriemiddag så tung med retter og kalorier at bare handlingen med å forlate bordet og gå til bilen for å reise hjem tar alvorlig sterke quads.
Du kan forstå hvorfor, hvis det i det hele tatt er mulig, er det best å komme til middag med underskudd av kalorier og plass i tarmen. Og selv om vi ikke tar til orde for store måltider på regelmessig basis - eller treningsøkter som gjør deg svært energitømt - er det tider i livet (feriemåltider, familie bryllup, Super Bowl) når det er best å erkjenne sannsynligheten for overspising på forhånd, og unngå noen av skadene ved passet med forebyggende kalorier brenne.
Så hvordan gjør man det? Det begynner med matematikk. Gjør dine beregninger for å finne ut hvor mye du må brenne. To skiver roastbiff + potetmos + strengbønner + middagsrull + saus + sjokoladekake + to øl = ~2000 kalorier
Det er mye, men det er ikke uoverkommelig. Det tilsvarer å løpe en 8-minutters mil i 60 minutter, etterfulgt av 30 minutter med å hoppe tau, 30 minutter med å hoppe knekt, og 30 minutter med å løpe opp og ned trappene i huset eller leiligheten bygning. Vil du gjøre alt det i timene før du spiser? Usannsynlig. Men gjør det til ditt mål å negere så mange av de ekstra kaloriene du kan ved å trene hardt og la tanken stå tom.
Når sant skal sies, er noen festmåltider for ute av kontroll i kaloriavdelingen til å bli brent opp i en enkelt treningsrutine. For disse, fokuser på treningsøkter som øker stoffskiftet og bidrar til å holde det høyt, selv når kroppen er i ro. Metabolismeøkende treningsøkter gjøres best så nærme måltidet som mulig, slik at du kan høste fordelene av den utvidede kaloriforbrenningen.
Det andre alternativet er å spre ut treningsøktene dine for å få i deg mengden av kalorier du vil innta på det store måltidet ditt. Slik fungerer det: Hvis overbærenheten din setter deg tilbake 3000 kalorier (dvs. du har en Super Bowl-fest og du er planlegger å huse en hel pizza og vaske den ned med et par øl), start to dager før med en 600 kaloriforbrenning trene. Gjør det igjen dagen før, dagen for og de to dagene etter hendelsen. Dette bør komme i tillegg til hvordan din vanlige rutine ser ut. I løpet av en fem-dagers periode vil du jevne ut toppen i matforbruket.
De beste metabolske treningsbevegelsene
Miks, match, svett.
Burpee Jump Squats
Hvorfor: Jo mer muskler du har, jo større boost til stoffskiftet. Men du vil også heve pulsen. Dette kombinasjonstrekket gjør begge deler.
Hvordan: Utfør en tradisjonell burpee (begynner og slutter i stående stilling). Etter å ha fullført trekket, gjør en lav knebøy, skyv gjennom hælene til et høyt vertikalt hopp, og land med bøyde knær. Gjenta burpee.
Din plan: Veksle fem minutter med burpee jump squats med fem minutter med løping i 30 minutter.
Fjellklatrere/løpeutfall
Hvorfor: Sammensatte øvelser som denne styrker alle de store muskelgruppene dine mens du får kroppen til å jobbe overtid for å bytte frem og tilbake mellom bevegelsene, noe som øker etterforbrenningseffekten.
Hvordan: Start i en utvidet pushup-stilling. Gå høyre kne ut til siden og opp mot brystet. Gå tilbake til rette ben; gjenta på motsatt side. Stå opp og bytt til løpende utfall: Fra en lav utfallsposisjon, sving bakre ben foran, kne bøyd og hopp i luften før du går tilbake til startposisjon.
Din plan: Gjør to minutter med fjellklatrere, etterfulgt av 10 løpende utfall på hver side. Gjenta kombinasjonen 5 ganger.
Rask/langsom styrketrening
Hvorfor: Muskelmasse forbrenner flere kalorier enn fettmasse (under en treningsøkt og mens du hviler). Noen undersøkelser viser at ved å utføre den "enkle" delen av en styrkebevegelse (a.k.a. eksentriske sammentrekninger, a.k.a. senke en manual til gulvet etter å ha utført en bicep curl) på en langsom og kontrollert måte, får du opp stoffskiftet og forbrenner flere kalorier i løpet av de 72 timene etter treningen enn når du raskt senker vekt.
Hvordan: Utfør en krets med biceps curls, triceps curls, benpress og vektede utfall i et raskt konsentrisk mønster sammentrekninger (belastning av vekten eller den "harde" delen av bevegelsen), etterfulgt av en langsom eksentrisk sammentrekning eller utgivelse.
Din plan: Fem sett, 10 reps hver, med biceps, triceps, benpress og vektede utfall. Bruk en vekt akkurat tung nok til å gjøre den siste repetisjonen veldig hard. Sikt på én telling for å belaste muskelen, og fem tellinger for å slippe.
De beste megakaloriforbrenningsbevegelsene
Sprint/jogg
Hvorfor: Høyintensive treningsøkter forteller kroppen din å frigjøre hormoner som adrenalin og menneskelig veksthormon som oppmuntrer fettmetabolismen. Dette hjelper deg å forbrenne mange kalorier på kort tid, men du må forplikte deg til all innsats for å høste fordelene.
Hvordan: 60 sekunder sprint, 60 sekunder jogg. Gjenta 20 ganger.
Forbrente kalorier: 600
Hoppeknekter/hoppetau/bokshopp
Hvorfor: Hoppebevegelser øker hjertefrekvensen høyere, raskere enn øvelser med lav effekt.
Hvordan: 60 sekunder hoppende knekt, 60 sekunder hoppetau, 20 bokshopp. Gjenta 15 ganger.
Forbrente kalorier: 600
Løping
Hvorfor: Ikke noe fancy her, bare litt god gammeldags fortau som legger opp til store forbrente kalorier.
Hvordan: Gå på veiene (eller stiene) i en time.
Forbrente kalorier: 850-950, avhengig av tempoet ditt (mellom en 10-minutters og 8:30-minutters mil)
