Stramme hofter er skyld i så mye smerte, mangel på gevinst, og skade. Når det kommer til bevegelse, er det så mye som kjører på hoftene. Stramme hofter - som kan være et symptom på begge sitter hele dagen og løping, løfting eller bevegelse uten å strekke seg — kan føre til slitasje på knærne, anklene, til og med hælene. Hofteåpningsstrekk vil ikke bare bidra til å løsne hoftene, men de kan bidra til å forhindre fremtidig skade på resten av kroppen din - fra knesmerter til plantar fasciitt. Problemet er at hoftestrekk ikke akkurat er intuitivt. Hvis du har stramme hamstrings, tar du på tærne. Trange quads? Ta opp foten. Men for å komme inn i dine stramme hoftebøyere, må du jobbe for det.
Disse 10 hofteåpningsstrekningene vil løsne opp de vanskelig tilgjengelige hoftebøyerne. Bare gå inn i hver posisjon, strekk til du kan føle det, og ikke overdriv. EN god strekning varer vanligvis 10-60 sekunder, men du bør alltid stoppe hvis du føler smerte.
Skomakerstilling
Sitt ned, ta fotsålene sammen slik at knærne spres ut til siden. (Hvis du har et barn påmeldt ballett, vil de bli kjent med denne posituren, ellers kjent som en sommerfugl.) Bøy deg fremover fra hoftene. Du vil få en dypere strekk som beveger seg bare litt fremover med flat rygg enn du får hvis du berører hodet til tærne med en buet ryggrad.
Forover bøy
Å berøre tærne er enkelt, men hvis du gjør det med riktig form, gir det en mer vidtrekkende strekk enn du kanskje forestiller deg. Nøkkelen er å holde ryggen flat mens du senker deg ned for å virkelig aktivere hofter og hamstrings.
Halvmåneutfall
Fra stående, slipp et kne, legg en pute, et teppe eller en sammenbrettet yogamatte under det for å unngå ubehag. Skyv hoftene fremover, (det oppreiste kneet vil begynne å bevege seg mot tærne), bøy ryggen og løft armene over hodet. Hold i ett minutt (det vil føles mye lenger) og bytt side.
Barnets positur
Alles favoritt yogastilling er en flott ikke altfor anstrengende hofteåpner. Sitt tilbake på hælene, åpne knærne litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Plasser hendene på gulvet og skyv dem fremover til hodet ditt berører gulvet.
Katt-ku
På alle fire, trekk magen inn og opp og bøy ryggen, rund hodet nedover. Bøy deretter ryggen den andre veien, skyv magen ned mot bakken og løft hodet opp mot himmelen. Gjenta i flere åndedrag.
Duestilling
Fra alle fire, før høyre kne frem til høyre håndledd. Snu høyre hofte ut, før høyre fot til venstre håndledd. Senk høyre ben og hofter til gulvet slik at venstre ben er rett. Dette vil sannsynligvis føles anstrengende nok, men hvis du vil ha en dypere strekk, kan du bøye deg i hoften og senke hodet til matten. Bytt side og gjenta.
Frog Stretch
Legg på magen, bring fotsålene sammen, trekk dem oppover mot ryggen slik at knærne svir utover. Dette er som det motsatte av sommerfuglstrekningen.
Figur 4
Stå og hold i noe, ta høyre fot og kryss den over venstre kne, slik at du ligner en 4. Len deg tilbake som om du er i ferd med å sitte i en stol. Gjør på begge sider.
Sittende Figur 4
Legg begge knærne til brystet når du legger deg på ryggen. Ta høyre fot og kryss den over venstre kne. Fest hendene bak venstre kne og trekk det inn til brystet. Gjenta på venstre side.
Twisted Lunge
Ta et stort skritt fremover med høyre ben, bøy det til du kan berøre bakken, hold venstre ben rett. Vri til høyre, løft høyre arm mot himmelen og se opp. Bytt ben slik at venstre ben er bøyd og foran deg og høyre ben er forlenget bakover som en planke. Vri til venstre, løft venstre arm og se opp.
