Arbeidsstress er en konstant i det amerikanske livet, med mer enn en tredjedel av oss som rutinemessig rapporterer at vi er “ekstremt stresset på jobb." Det er lett å forstå hvorfor. Lønn er ikke bra. Travlekultur får det til å virke som den eneste måten å jobbe på er hele tiden. Og teknologien har visket ut grensen mellom jobb og privatliv, noe som gjør det altfor enkelt å ta med seg arbeidsstress hjemme.
I løpet av koronaviruspandemi, alt det stresset er oppflasket helt hjemme for millionene som har måttet gjøre den brå overgangen til å jobbe eksternt – samtidig som de prøver å håndtere angsten for karantene, hjemmeskolebarn, og takle økonomisk usikkerhet. Uten den solid kjente strukturen i arbeidsdagen, må vi være spesielt oppmerksomme på trekker grenser og bekjempe utbrenthet. Så hva er de beste måtene å takle uten at det påvirker familien din? Vi snakket med fem terapeuter som tilbød handlingsrettede måter å bekjempe arbeidsstress og holde en sunn balanse.
Lag små øyeblikk for deg selv
«Når menn er stresset på jobben, bør de ta en kort pause. Gå en kort spasertur. Sett deg i bilen og spill litt musikk. De bør sitte ved skrivebordet og senke pusten, puste inn gjennom mellomgulvet [mageområdet] og puste ut gjennom leppene. Det er også en grunn til at alle bør ta lunsjpauser, og det har ingenting med spising å gjøre. Hvis jobben din virkelig stresser deg og du ikke har tatt ferie på lenge, planlegg en uke eller to fri. Hvis det ikke er mulig, ta i det minste en dag med mental helse for å hvile, lade opp og slappe av.
Generelt, selv om menn ikke føler seg spesielt stresset, trenger de fortsatt tid for seg selv, en kort pause eller tid til moro. For mange menn kan det være stressende å være både pappa og heltidsansatt, selv om de elsker å tilbringe tid med familien og liker jobben de gjør. Alle trenger en endring i rutine og tid borte. De må gjøre noe de liker, uansett hva det er. Når de kan oppta sinnet med noe virkelig behagelig som får dem bort fra den daglige rutinen i livet, kommer de til å føle seg mye bedre.» —Dr. Vinay Saranga, psykiater, grunnlegger av Saranga Comprehensive Psychiatry
Kom i gang. Og sette grenser.
«Det er ikke uvanlig å bli stresset på jobb. Å ha noen tips og triks slik at du er forberedt kan gjøre en stor forskjell i humør, smerte, ubehag og lykke. Noen ganger kan det hjelpe å endre miljøet og tvinge hjernen til å fokusere på noe helt annet. Hvis du kan ta en pause og gå opp og ned trappene noen ganger, kan øvelsen bidra til å frigjøre endorfiner og regulere pusten din. Når du går tilbake til skrivebordet ditt, kan du være sliten, men hodet skal være klarere og musklene mindre stramme. En annen ting du kan gjøre rett ved skrivebordet er pusteøvelser. Det kan være vanskelig når du akkurat er i gang. Jeg foreslår at du ser på YouTube for instruksjonsvideoer om kvadratisk pusting.
Pappa bør også vite at det er viktig å sette grenser. Det er greit å bruke noen minutter på å være alene og trene litt oppmerksomhet. Det er bedre å være en tilstedeværende og engasjert pappa som er forsinket, enn en tidsstresset pappa.» —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Angi en bestemt "bekymringstid"
"Noen av tingene menn kan gjøre når de føler seg stresset på jobben er dype pusteøvelser, eller å finne en positiv effekt i de negative stressfaktorene. De kan stikke inn noen hodetelefoner og gjøre en rask, fem minutters guidet meditasjonskroppsskanningsmeditasjon.
De kan også skrive ned på en notisblokk hva som stresser dem – nesten som en huskeliste. Så hver gang de har en stressende tanke, merker de den på notisblokken og legger den bort. De kan deretter dedikere tid senere den dagen eller natten til å bekymre seg for stressfaktorer og tenke på løsninger for problemene på notisblokken. Jeg kaller dette «bekymringstiden». Det er viktig å begrense den til ikke mer enn 10 eller 20 minutter, fordi du ikke vil gruble resten av dagen og kvelden om stressfaktorene. Dette kan hjelpe fordi det gir stressende tanker et sted å gå. Du unngår ikke bare stresset; du setter av en dedikert tid til det, så det ikke overvelder resten av dagen din.» —Ashley Chambrello, LMFT
Kutt deg selv litt slakk
“Undersøk forventningene du har til deg selv og se om de er rimelige. Er du hard mot deg selv? Ofte blir folk utbrent fordi de prøver å gjøre ting "perfekt" hele tiden. Eksperimenter med å gjøre en "god nok" jobb og evaluer hvordan det blir - ser det ut til at noen (bortsett fra deg) legger merke til det?
En annen ting er å se på gjøremålslisten din og sortere hvert element etter 1) haster og 2) viktighet. Fokuser på de tingene som er både presserende og viktige. Deleger eller utsett frister på de andre.
Og til slutt, gi deg selv litt medfølelse. Å jobbe er hardt. Å oppdra barn er vanskelig. Det er helt naturlig å føle seg stresset til tider. Dette er ikke en feil - du opplever bare et menneskelig øyeblikk. Gi deg selv litt støtte i form av selvmedfølende selvsnakk, for eksempel "Dette er veldig vanskelig akkurat nå." Det er menneskelig å føle slik noen ganger, og andre mennesker føler det slik også. La meg være snill mot meg selv akkurat nå.’ ” —Azra Alic, LCSW
Nå ut til dine kjære
"Menn er generelt ikke sosialisert til å tro at det er greit å snakke om følelsene sine og søke støtte. Å søke støtte tidlig er noe av det mest fordelaktige du kan gjøre. Det kan hjelpe deg å utfordre troen din om å åpne opp, mer sannsynlig enn ikke at dine kjære vil gjøre det føler deg verdsatt av ærligheten din, og sårbarheten vil bringe deg nærmere i stedet for å skape en rift.
Et viktig skritt i å håndtere overordnet stress er å normalisere dine egne følelser og validere stresset du opplever. Livet kan bli veldig vanskelig noen ganger, og utbrenthet kan hope seg opp og skape en snøballeffekt. Når du tillater deg selv å føle hva du enn føler, prøv å identifisere triggere og røde flagg. Dine triggere er de tingene som kan forårsake eller bidra til følelsen av stress, og de røde flaggene dine er tegn som indikerer noe ubalanse. Eksempler på triggere inkluderer ikke nok pauser i løpet av dagen, sult, mangel på grenser på jobben og hyppige presserende frister. Eksempler på røde flagg inkluderer irritabilitet, tilbaketrekning fra partneren/vennene dine, økt drikking eller rusbruk, og helseproblemer som hypertensjon og hyppig hodepine.
Det er også viktig å merke seg at stress, i seg selv, ikke er problemet; det er hvordan vi håndterer det som teller. Det er viktig å finne regelmessige måter å sjekke inn med deg selv på, selv om det betyr å sette inn en påminnelse på telefonen midt på dagen for å meditere eller bare gå ut i noen øyeblikk. Å planlegge ting som får deg til å føle deg som deg selv, enten det er å løpe, lage mat, lese eller prøve en ny restaurant, er en annen måte å håndtere stress på en sunn måte. Å bruke tid på å få kontakt med andre er en annen fantastisk motgift mot opplevelser av stress og utbrenthet. Prøv yoga, gå ute og forbedre søvnhygienen for enda flere fordeler." —Dr. Rosette Elghossain, klinisk psykolog
