Hvis vi skulle gjette, vil vi si at du leser dette på smarttelefonen din, eller kanskje på din tablett. Nå, ikke slutt å lese eller noe. Bare forstå at måten du vipper hodet på for å trykke, bla og stirre på en skjerm nesten helt sikkert skader nakken din, tilbake, og holdning. Leger har kalt de fysiologiske effektene av vår moderne livsstil "teknisk hals" - og det er ikke bra. Og for mange av oss, etter måneder med en mer stillesittende hjemmearbeid, tar den tekniske halsen en større toll. Ettersom vi lener oss stadig hardere på vår enheter for alt fra jobb og skole til underholdning og nyheter er utbredelsen av smerte og ubehag i kroppen vår på økningen også - derav behovet for daglige nakkeøvelser for å motvirke effekten av å bruke teknologi i timevis i strekk.
Tegn på teknisk nakke inkluderer selvfølgelig nakkesmerter, men også hodepine og smerter som stråler bak øynene, ved tinningene og ved bunnen av hodeskallen. "Jeg har folk som kommer til kontoret mitt med sår øvre rygg og hodepine hele tiden av å se ned på enhetene deres," sier Dr. Chris Tomshack, grunnlegger og administrerende direktør i
Synderen bak den tekniske halsen er ikke telefonen din – det er hodet ditt. "Hodene våre bøyer seg fremover når vi er på enhetene våre," sier Tomshack. "Vekten av det menneskelige hodet er 10 til 11 pund, men bøyd fremover, det er utnyttet til 50 til 60 pund trykk. Halsene våre er ikke store nok til å håndtere så mye press kontinuerlig over en betydelig tidsperiode. Etter en stund blir musklene som omgir nakken din anstrengt."
En unse av forebygging er verdt et halvt kilo behandling, så det er viktig både å gjøre nakkeøvelser og justere hvordan du bruker elektronikken for å minimere belastningen – inkludert å ta en pause fra å stirre på kontorets e-post hele dagen. "Gi musklene, leddbåndene og sener en pause så ofte du kan huske å gjøre det," sier Tomshack. I tillegg, her er noen flere måter å redde deg selv fra å utvikle tech neck i utgangspunktet.
Livsstilsendringer som bidrar til å forhindre Tech Neck
- Hold telefonen rett under øyehøyde. Bruk pekefingeren til å sende tekstmeldinger, ikke tomlene.
- Når du bruker teknologi, sett deg rett opp med hodet i en nøytral stilling (ørene over skuldrene) med god holdning og føttene plantet flatt på bakken.
- Stå opp hvert 20. minutt og rull skuldrene tilbake. Enda bedre, gå rundt.
- Vurder å heve datamaskinen til øyehøyde.
For sent til forebygging? Her er de syv beste halsen øvelser for å korrigere teknisk hals, foreskrevet for å angre og motvirke belastningen ved å bøye seg fremover over dine skinnende leker.
Nakkeøvelse #1: The Chin Tuck
Hvorfor? "Dette reverserer krumningen av øvre del av ryggen og retter nakken," sier Tomshack. "Du strekker alt på forsiden av nakken og trekker sammen alt på ryggen. Techneck gjør det motsatte, overstrekker ryggen. Over tid endrer det holdningen din usunt.»
Hvordan gjøre det: Stående, stikk haken inn mot baksiden av kroppen. Hold i 10 sekunder og gjenta 5 ganger. Gjør dette to ganger om dagen.
Unngå: Ser ned. "Øynene dine må forbli fokusert på veggen foran deg i øyehøyde," sier Tomshack.
Nakkeøvelse #2: Nakkeforlengelse
Hvorfor? Det vil forbedre nakkens bevegelsesområde.
Hvordan gjøre det: Sitt rett opp med skuldrene bakover, strekk hodet bakover og se opp mot himmelen eller taket. Trykk ned på pannen med litt press. Hold i 20 sekunder og gjenta 5 ganger. Gjør to ganger om dagen.
Unngå: Spenning av nakke og skuldre; tvinger hodet bakover. "Slapp av nakkemusklene fullstendig," sier Tomshack.
Nakkeøvelse nr. 3: Side Neck Stretch
Hvorfor? "Dette strekker musklene og bløtvevsstrukturene på begge sider av nakken," sier Tomshack. "Jo bedre bevegelsesområde du har, jo sunnere er du."
Hvordan gjøre det: Stå opp høyt, slapp av nakkemusklene mens du vipper hodet til venstre, og beveger venstre øre mot venstre skulder. Hold i 10 sekunder og gjenta 5 ganger. Bytt side og gjenta.
Unngå: Å trekke sammen nakkemusklene. "La tyngdekraften trekke hodet over deg," sier Tomshack.
Nakkeøvelse #4: YWTLs
Hvorfor? "Disse strekker forsiden av skuldrene, brystene, biceps og underarmene," sier Tomshack. «T-en» burde føles fantastisk.»
Hvordan gjøre det:
"Y": Stående, strekk armene rett opp, strekk fingertuppene til taket og roter håndleddene slik at tommelen peker mot veggen bak deg. Hold i 30 sekunder.
"W": Slipp begge overarmene til venstre og høyre slik at de er parallelle med gulvet, albuene i 90 grader, med fingrene fortsatt pekende opp og tommelen bak deg. (Du vil danne en menneskelig målpost.) Trekk sammen musklene i øvre del av ryggen. Hold i 30 sekunder.
"T": Slipp underarmene slik at fingertuppene peker mot veggene på hver side av deg, roter håndleddene slik at tommelen fortsatt peker bak deg. Hold i 30 sekunder.
"L": Slipp overarmene til sidene, bøy albuene 90 grader og trekk sammen musklene mellom skulderbladene for å nå tommelen tilbake mot veggen bak deg, mens du holder håndflatene vendt opp. Hold i 30 sekunder.
Unngå: Ikke peker tommelen bak deg; ikke helt utvide eller trekke seg sammen. "Rotasjonen for å få tommelen til å peke bakover er det som strekker de fremre skuldrene," sier Tomshack. "Det er lett å glemme, men å ikke gjøre det reduserer effektiviteten til nesten ingenting. Og prøv virkelig å strekke ut hver arm og fingertuppene dine - det gjør en stor forskjell."
Nakkeøvelse #5: Vurdering av dørkarmstilling/strekk
Hvorfor? "Denne trener musklene i midtryggen mellom skulderbladene så vel som erector spinae," sier Matthew Comer, en trener og pilatesinstruktør for Club Pilates i San Diego. "Det gir deg et referansepunkt for å vite hvor holdningen din er basert på hvor langt unna du er, om du kan få hodet på rammen eller ikke uten at ribbeina spretter. Det forlenger også brystmusklene. Dårlig holdning er assosiert med stramme bryster."
Hvordan gjøre det: Stå i en døråpning, plasser deg selv to meter fra karmen, men med bekkenet og øvre ryggrad i kontakt med dørkarmen. Bakhodet ditt bør også berøre karmen - hvis den ikke gjør det, plasser et oppbrettet håndkle mellom hodet og karmen. Rekk armene fremover i skulderhøyde, håndflatene ned. Bøy albuene. Hold i 60 sekunder. Gjenta 3 til 4 ganger om dagen.
Unngå: Ikke holde hodet i kontakt med dørkarmen.
Nakkeøvelse #6: Oppreist brystløft
Hvorfor? "Dette forlenger brystene og bukveggen foran," sier Comer. "Musklene i ryggen kan være mer proaktive når det gjelder å holde holdningen din."
Hvordan gjøre det: Stående eller sittende, plasser den ene hånden oppå den andre og plasser deretter begge hendene på bumpen på baksiden av hodet ditt, håndflate hodeskallen. Trykk forsiktig hodet tilbake i hendene. Med øynene fremover, bøy øvre torso litt bakover. Hold i 30 sekunder.
Unngå: Vipp hodet bakover som om du er en Pez-dispenser; vippe bekkenet i stedet for å bevege seg øvre-midt bak. "La brystbeinet løfte seg opp og tilbake mens du holder bekkenet stille og nøytralt," sier Comer.
Nakkeøvelse #7: Brystløft med ansiktet ned
Hvorfor? "Dette er en styrkende øvelse for kjernemuskulaturen," sier Comer. "Tenk på at hele ryggraden din hviler på en tenkt vegg mens du løfter deg."
Hvordan gjøre det: Ligg på magen med føttene i hofteavstand fra hverandre. Stable hendene foran deg, hold albuene bøyd. Plasser pannen på dine stablede hender. Aktiver magemusklene for å løfte skulderbladene, hendene og hodet en tomme fra gulvet. Hold i 30 sekunder.
Unngå: Løft føttene; over å løfte overkroppen. "Føttene dine bør holde seg nede hele tiden," sier Comer. "Du bruker korsryggen hvis du overløfter. Dette er bare en sveving, ikke en full-on heis.»
