Som forelder, overtenke er nesten annen natur. Si at du jobbet sent i en uke og gikk glipp av leggetid hver kveld. For en bummer, ikke sant? Du hadde ikke til hensikt å bli fanget opp av hvilket prosjekt som holdt deg unna, men det skjedde. Hvis du er en overtenker, vil du tenke på hvilken innvirkning dette har på barna dine fordi, som du kanskje sier til deg selv, "en god forelder går ikke glipp av sengetid." Dette overtenking kan føre til at du spirer litt og konkluderer med "Jeg er en dårlig far." Disse negative utsagnene lever så i hodet ditt til de får vekt og tynger deg ned som en stein.
Jon Acuff kaller slike fraser som dette et ødelagt «lydspor» – det vil si et symptom på overtenkning som får deg til å drøvtygge, føle skyldfølelse eller skam, og til slutt kommer du ingen vei. I det minste fører de ikke til en positiv handling og må derfor justeres. Ellers kaster du bare bort ressurser på disse blindveistankene. Det er derfor Acuff omtaler overtenkning som "den største tyven av alle."
"Det stjeler tid, kreativitet, produktivitet, håp," sier han.
I sin nye bok Soundtracks: The Surprising Solution to Overtenking, Acuff, som fant seg skyldig i overtenking og innså hvor vanlig det er å bli fanget i blindveier, redegjør tydelig for problemet og gir et smart rammeverk for å hjelpe folk å gjenvinne kontrollen over sine interne dialoger for bedre. Konseptet: identifiser ødelagte lydspor, erstatt dem med nye som er knyttet til en handling, og gjenta så de ferske så ofte at de blir automatiske.
Ja, dette krever en god del selvinnsikt, og ja, til tider kan det være vanskelig å overtenke seg selv. Men ved å destillere konseptet ned i de enkleste vilkårene, presenterer Acuff et så enkelt-det-bare-kan-fungere-system som er forfriskende i sin rettframhet.
En forelder selv, Acuff, en motiverende foredragsholder og bestselgerforfatter, vet altfor godt hvor lett det er for mødre og fedre å overtenke og bli fanget opp i en lammende syklus av negativ selvsnakk. Rådene han deler Lydspor er spesielt relevant for foreldre. Fordi det han beskriver er mantraer som fører til mer tilgivelse, mer nåde, mer effektivitet, og som setter et bedre eksempel for barna dine.
Faderlig snakket med Acuff om overtenking, kraften i å endre din indre stemme, hvordan du identifiserer og reframerer et ødelagt lydspor, og hvordan du sender dette kraftige verktøyet til barna dine.
I Lydspor du definerer overtenkning på en bestemt måte.
Måten jeg definerer overtenking på er når det du tror kommer i veien for det du ønsker. Så hvis det er noe du vil ha og du begynner å tenke på alle ekstrakostnadene som kommer i veien, er det overtenking. Jeg kaller å overtenke den største tyven av alle fordi jeg virkelig tror det er det. Det stjeler tid, kreativitet, produktivitet, håp.
La oss si at du gjør en feil og begynner å overtenke og fortelle deg selv Jeg er den verste pappaen. Dette gir deg ikke lyst til å gjøre gode pappa-ting. Det spinner deg bare ut i skam. Så du bare overtenker, gjentar Jeg er den verste pappaen, jeg er den verste pappaen, jeg er den verste pappaen og det fører ikke til at du finner for eksempel 10 måter å bli en bedre pappa på. Det vil sannsynligvis få deg til å tenke Alt jeg prøver kommer til å gjøre meg til den verste pappaen.
Du omtaler slike negative tanker som «lydspor». Og hovedideen du presenterer er at folk må identifisere og erstatte "ødelagte" lydspor med nye, mer positive.
Et lydspor er bare min setning for en repeterende tanke. De er disse indre tankene du hører og som har kraften til å forandre hele øyeblikket. Ofte kjenner vi ikke engang de vi hører på.
I de enkleste vilkårene, det boken prøver å gjøre er å hjelpe leserne med tre ting: pensjonere din ødelagte lydspor, erstatte dem med nye, og deretter gjenta de nye så ofte at de blir like automatiske som den gamle. Hvert nye lydspor må kobles sammen med en handling, slik at det fører et sted. Fordi overtenking fører deg ingen steder.
Kan du lede meg gjennom et eksempel?
Sikker. Jeg møter mange foreldre under pandemien hadde lydsporet til "Jeg er forferdelig på virtuell skole." Jeg sier alltid til dem: «Vel, ja, det burde du være. Du har aldri gjort det før." Fordi den verste tiden å lære noe nytt er under en global pandemi.
Så i denne situasjonen vil jeg gi foreldre som bekymrer seg for virtuell skole et nytt lydspor som jeg ville be dem skrive ned på en post-it nær datamaskinen deres: «Dette er min første globale pandemi."
Dette er et enkelt lydspor som hjelper dem å innse, Hvorfor er dette utfordrende? Å rett,dette er min første globale pandemi. Det gir dem muligheten til å si: "Ok, beklager, jeg er litt av et rot." Sjansene er store at du sannsynligvis også er forferdelig til hanggliding. Du har sannsynligvis aldri gjort det, så jeg vedder på at du vil være ganske dårlig på det.
Det tar av trykket.
I dette tilfellet, ja. Foreldre legger dette presset på seg selv, så et nytt lydspor der du minner deg selv på sannheten er veldig nyttig. Og derfra kan du gjøre positive grep.
Det er et spørsmål om å kalibrere på nytt. Noe som er nyttig, men også veldig vanskelig til tider.
Absolutt. Mange ganger betyr å lage lydspor å pensjonere de du har båret rundt på. Jeg hadde en haug med folk som postet «Gamle lydspor; Nytt lydspor» på et forum. Denne faren sa at det gamle lydsporet hans var: "Jeg kan ikke være en god far fordi jeg ikke hadde en god far."
Snakk om et giftig lydspor. Han kan ikke fikse det. Han kan ikke fikse at faren hans sugde. Og han tror at fordi faren hans var dårlig og ikke lærte ham eller hva som var tilfellet, kan han ikke være en god far? Det hjelper ikke på noen måte.
Men han skrev om lydsporet sitt til: «Jeg kan lære å bli en god pappa». Med andre ord, dette kommer til: Jeg får lære å bli en god pappa. Bare den følelsen vil endre hvordan han samhandler med barna sine. Det nye lydsporet er kraftig. Og så ofte er det bare å sette seg ned og gå, ok? Hva gjør jeg for å endre tankegangen min?
Den bruker en positiv bekreftelse for å erstatte den negative selvsnakkesyklusen som det kan være så lett å bli fanget av.
Nøyaktig. Men hele målet med det er at nye tanker fører til nye handlinger, som så fører til nye resultater. Så målet er ikke bare å føle seg bedre; til syvende og sist er målet å utføre bedre. Jeg vet at jeg vil ta forskjellige handlinger når jeg har forskjellige tanker, og jeg vil få forskjellige resultater.
Her er et eksempel fra livet mitt: Jeg fikk en ny jobb, og det økte reisen min. Jeg gikk fra å reise null dager i året til rundt 80 dager i året. Jeg følte meg forferdelig. Jeg følte meg så skyldig. Hver gang jeg dro på tur, gjorde jeg denne store dramatiske utgangen og sa ting som «Jeg er så lei meg for barn. Jeg kommer hjem om fire søvner.»
Til slutt trakk min kone meg til side og sa: «Vi skammer oss ikke over at du reiser – det gjør du. Du ber barna holde det. De vet ikke engang å føle seg triste; du lærer dem hvordan de skal føle seg triste."
Hun sa bare: «Gå og gjør jobben din. Vi er så begeistret, du kommer til å gjøre jobben din. Det støtter vi. Vi sier ikke det motsatte. Du sier det motsatte. Gå og gjør jobben din."
Det er et flott støttesystem å ha. Men hvordan omformet du lydsporet?
Vel, jeg måtte stoppe opp og spørre meg selv, Hvorfor føler jeg at jeg er en dårlig far hvis jeg reiser? Og da jeg dro den tråden, skjønte jeg at jeg hadde en far som ikke reiste og en mor som ikke reiste, og de var gode foreldre. Så det hadde jeg overbevist meg selv om gode foreldre reiser ikke og at når jeg reiser, er jeg derfor en dårlig forelder. Jeg måtte stoppe opp og fortelle meg selv at det ikke er sant; Jeg kommer ikke til å tro det.
Jeg måtte komme opp med et nytt lydspor, som endte opp med å bli: «ingen rom for skam i kofferten min».
Handlingen til dette nye lydsporet er at jeg feirer utgangen med barna mine. Jeg sier "Hei, jeg skal gå og gjøre en jobb jeg elsker." Jeg satte på lydsporet. Og senere, når vi er ute og har det gøy som en familie, sier jeg: «Hei, husk, da jeg var ute av byen i Oklahoma? Jobben min hjalp oss med å få denne fantastiske opplevelsen."
Jeg la til denne siste delen fordi jeg innså at et stort problem mange foreldre har er at de kritiserer arbeid i 18 år, og så blir de overrasket over at barnet deres ikke ønsker å få jobb etter college. Jeg visste at hvis jeg menneskeliggjorde arbeidet i 18 år, ville barna mine kanskje ikke ha det perspektivet. Det var nok en handling til lydsporet mitt.
Og det du sa om å leve opp til tidligere forventninger satt av familien din, er veldig sant. For foreldre som hadde en god barndom, er det lett å ønske å gjenskape det foreldrene deres gjorde, men det er nesten umulig å gjøre det på samme måte. Dette er en enkel måte å lage et negativt lydspor på.
Og hjernen din forteller deg ikke engang sannheten. Hjernen din er en dust. Det forvrenger minnene dine. Du kunne ha gått til stranden to ganger som barn med faren din. Men i minnet ditt føles det som om du gikk 100 ganger, og at faren din var veldig tilgjengelig hver sommer. Etter hvert begynner du å tenke Hvis jeg ikke er veldig tilgjengelig som pappa, må jeg være en fiasko. Men du husker det ikke riktig engang.
Og med kognitiv skjevhet vil du tro de tingene du allerede tror. Så hvis du tror du er en dårlig forelder, kommer du til å fortsette å se eksempler på det. Det må du aktivt jobbe mot.
En setning jeg kommer tilbake til igjen og igjen er: «Frykt kommer fri; håp kommer med jobb.» Negative følelser vil finne deg på egen hånd. Du må jobbe for å finne de positive.
Hvordan gjenkjenner du et ødelagt lydspor?
Her er en veldig enkel måte å finne ut av en: Skriv ned noe du vil gjøre. Det trenger ikke å være massivt. Det kan være lite, som "Jeg vil ta med barnet mitt til deres første baseballkamp" eller "Jeg vil skrive en bok". Lytt deretter til den første tanken du har. En reaksjon er en utdanning, så lytt til reaksjonen din. Hvis før du i det hele tatt har spurt, forteller du deg selv ting som Vi har ikke penger til dette, vi vil aldri kunne gå, eller hvem er du som tror du kan gjøre det? da overtenker du og det er et dårlig lydspor.
Når det skjer, stiller du den tanken tre enkle spørsmål: Nummer én: Er det sant? Nummer to: Er det nyttig - det er, beveger det meg fremover eller holder meg tilbake? Og nummer tre: Er den snill? - det er, Hvis jeg sa det til en venn, ville de fortsatt ønske å være vennen min?
Og hvis du spør om tankene dine - ikke alle tankene, men de høylytte, de grelle - disse tre spørsmålene, du kommer til å bli overrasket over hvor mange ødelagte lydspor du hører på til.
Måten vi har diskutert lydspor på er at de stort sett er interne. Men jeg ser for meg at de også kan brukes som for eksempel et mer positivt familiemotto eller bare et middel til å uttrykke verdier.
Ja. Hver familie har lydspor. Men de er ofte tilfeldig, ikke med vilje. Så jeg synes foreldre bør spørre Hva er lydsporene til familien vår? Hva vil vi at de skal være? Hva er det faktiske akkurat nå, hva er ambisjonen og hvordan kommer vi dit?Hvordan ser det ut?
De kan være alvorlige ting, eller de kan være dumme ting. Et av familielydsporene våre som vi snakker mye om er "tidlig er i tide." Vi prøver å få plass tidlig. Det er bare noe vi lærer barna våre. En annen er "Vi dukker ikke opp sultne". Hvis vi drar på biltur for å se venner, og med mindre vi skal spise middag der, tar vi noe å spise underveis slik at vi ikke dukker opp et svett varmt rot og forventer at de serverer oss middag. Det er handlingen som får lydsporet til å fungere.
Det ultimate lydsporet til hver av disse er «ta hensyn til andre; ikke ha rett.» Det er underteksten til begge eksemplene.
Men å tenke på lydspor er avgjørende for familier. Hvis et barn sier, kommer jeg aldri på baseballlaget. Det er et ødelagt lydspor. Foreldre kan si: «Ok, la oss jobbe med en ny. Hvordan ser det ut?"
Hvis et barn sier: "Alle vennene mine hater meg." Ok, whoa whoa whoa, la oss holde ut der. Er det sant? Er det nyttig? Er den snill? Og jobb derfra for å lage en ny.
Det tilbyr et veldig enkelt språk å bruke med barn.
For å avslutte, er det et lydspor du synes er nyttig eller som er en spesiell favoritt?
Jeg tror en som vi snakker mye om i familien vår er: "Gå gjennom, ikke over." Folk vil ofte si, hvordan kommer jeg over bedragersyndrom? Eller hvordan kommer jeg over frykt? Men ordet "over" lager et ødelagt lydspor fordi det er et ord av perfeksjonisme. Det betyr at du klatret over en vegg og nå er du ferdig med noe.
Så i familien vår lærer vi at nei, du går gjennom det. Hvert nivå du gjør noe nytt, er det en viss frykt der. Du går gjennom det, og du jobber med det, og du kommer forbi det. Men du trenger ikke komme over det, for neste gang du føler deg redd, føler du at du mislyktes. Det er derfor vi sier gå gjennom, ikke over. Du jobber aktivt med det.
Og en annen vi sier er "Frykt får en stemme, ikke en stemme." Frykt er der. La oss innrømme det. Men det har ikke noe å si for hva du gjør eller ikke gjør. Den kommer ikke til å sitte foran bordet.
Jeg kommer til å stjele begge disse.
Jeg tror foreldre må vite at de fleste kan velge hva de synes. Folk tror en tanke bare er noe som dukker opp av seg selv, og du har ingen makt. Men når du først sier til deg selv, Jeg har tillatelse og muligheten til å velge hva jeg tenker i løpet av dagen, for å lede til at jeg vil ta handling? Det er der det blir veldig gøy.
Og når foreldre begynner å fortelle dette til barna sine? Det er flott. Barn adopterer det raskere enn voksne fordi voksne har 20 år med ødelagte lydspor å lære av. Et barn gjør ikke det. Når du forteller et barn sannheten, løper de bare med det.
