Akkurat når du har mestret denne "gammelmannstesten" som setter balansen din på spreng, en annen viral Fitness feat er å lage bølger rundt på Internett. Denne innebærer å ta tak i et kosteskaft og komme deg til bakken og tilbake uten å bruke hendene. Og det er vanskeligere enn du kanskje tror - å sette din kjernestyrke og hoftemobilitet på den ultimate prøven.
Den såkalte «kosteskaftutfordringen» er en bevegelighets- og stabilitetsøvelse som innebærer å plassere et kosteskaft mellom armene mens hendene er klemt bak ryggen din, forklarer Jakob Roze, en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger og administrerende direktør for high-end personlig trening for concierge øve på RozeFit. Deretter må du prøve å få magen til bakken på magen og gå tilbake til en stående stilling – alt mens du holder hendene dine slått sammen bak deg med kosteskaftet på plass.
Så hvilke ferdigheter testes av kosteskaftutfordringen? “På et mekanisk nivå krever denne utfordringen kjernestabilitet, fleksibilitet, muskelstyrke og riktige muskelavfyringsmønstre, sier
Kosteskaftet utfordringen er spesifikt rettet mot stabiliteten i kjernen og underkroppen, da du forsiktig må senke deg ned til bakken uten å bruke hendene – uten å falle i ansiktet. Spesielt engasjerer det de dype magemusklene og quadriceps, sier Roze. "Det utfordrer koordinasjonen din ytterligere ettersom det er en sekvensiell flyt for å komme på bakken, og dermed må du synkronisere hvilke deler av kroppen din som beveger seg og når," legger Schuster til.
«Bortsett fra fattige kjernestyrke, som en stor prosentandel av befolkningen lider av, er det mest sannsynlige problemet en gjennomsnittsperson vil ha med kosteskaftutfordringen mangel på hofte- og korsryggbevegelse, sier Schuster. “Du trenger full hofte- og lumbalfleksjon for å fullføre utfordringen. Den gjennomsnittlige fysioterapipasienten ville aldri vært i stand til å gjøre dette, fortsetter han, og legger til at han ikke vil anbefale denne utfordringen til noen med akutte ryggsmerter.
Hvis du ikke kan fullføre testen på ditt første forsøk (eller til og med etter flere forsøk spredt over noen uker), ikke svett det. Roze understreker at den beste måten å trene for denne utfordringen på er å jobbe med å komme seg på gulvet uten hendene. Prøv å gjøre testen uten å bruke et kosteskaft først, foreslår han. "Dette vil hjelpe deg å øve deg på den faktiske ferdigheten med å gå forsiktig ned på bakken uten armene dine for å få hjelp."
Når du kan komme deg ned uten problemer, er det på tide å jobbe med å åpne opp hoftene, sier Roze. «Hofte- og korsryggstrekk er viktig for alle å prestere, spesielt hvis du ønsker å fullføre kosteskaftutfordringen. Sørg for å strekke hoftebøyerne, ekstensorene, interne og eksterne rotatorer, sier Schuster. Fatherly sin liste over 10 hofteåpnende strekk for å forhindre skade og bli kvitt smerter er et flott sted å starte.
"Sammen - både ved å øve på selve ferdigheten og deretter øke mobiliteten din - vil du være i stand til å forbedre din evne," sier Roze. Og det burde oversettes til å kunne fullføre kosteskaftutfordringen. Denne progresjonen gir deg ferdighetsspesifikk praksis fordi selv om du har den nødvendige mobiliteten og styrke, er selve bevegelsen utfordrende og bør trenes i etapper, som skissert ovenfor, før du går alt inn.
Selv om denne testen kan virke som en ren internettsensasjon, er den faktisk en god måling av din fysiske form. “Dette er en solid utfordring for å teste mobilitet, stabilitet og styrke. Hvis du kan utføre denne testen, så har du god korsrygg-, kjerne- og hoftemobilitet, stabilitet og styrke", sier Schuster. "Hvis alle mennesker hadde disse tre tingene, ville mengden penger brukt hvert år på en rekke medisinske funksjonshemminger reduseres betydelig."
Faktisk er ferdighetene som brukes i kosteskaftutfordringen avgjørende for å komme deg gjennom dagen. – Ferdighetene som utfordres i denne testen er funksjonelt viktige for hverdagen: å komme på gulvet på en stabil måte og også den nødvendige mobiliteten for å bevege seg inn i ulike funksjonelle stillinger, sier Roze. "Det er viktig at hoftene har den nødvendige mobiliteten for å forhindre skader knyttet til hverdagsoppgaver."
Enten det er å sette seg ned i og reise seg fra en stol eller gå opp eller ned en trappetrinn, vil du ønske å holde hoftene sunne og sterke - sosiale medier-utfordringer til side.
