Hver mann trenger en sterk rumpe for å unngå et av de første tegnene på en fars kropp: den fryktede pannekakerassa. En muskuløs bakdel hjelper fedre å sprinte, hoppe, roughhouse, og generelt holde tritt med barna sine. På toppen av det, er et godt sett med setemuskler flott for en fyrs softball eller golfsving fordi det legger mer kraft bak seg. Den gode nyheten er at det er mange enkle, effektive rumpetreninger og rumpeøvelser der ute for å styrke skrotet deres i bagasjerommet.
"En sterk rumpe vil hjelpe omtrent alle aktiviteter du vil gjøre med barna dine. Å spille catch, plukke dem opp, til og med trene et lag - du trenger sterke setemuskler for å klare alt, sier den California-baserte personlig trener Chris Stevenson. En muskuløs rumpe kan også hjelpe menn å unngå en øltarm. "Hvis du ikke er en av de gutta som er forelsket i ideen om en far-bod, kan sterke setemuskler hjelpe det også. I hovedsak vil en sterk rumpe hjelpe til med å kamuflere farskroppen ved å hindre deg i å utvide magen og hjelpe deg å stå oppreist.»
Svake setemuskler kan forårsake skader og problemer i knærne, hamstrings og korsryggen, i tillegg til ubalanse i hoftene og den generelle holdningen. Motsatt holder en stram rumpe bekkenet i riktig posisjon, noe som tar trykket av korsryggen. Nesten én av fire menn opplever korsryggsmerter som, bemerker Stevenson, kan tilskrives vår for det meste stillesittende livsstil.
"Når du sitter, som de fleste menn gjør mens de jobber eller pendler, strammer hoftebøyerne dine - som er ansvarlige for bevegelse i hoftene og underekstremitetene dine," sier han. "Når de gjør det, "slår de av" setemusklene dine. Så, bare ved å leve en daglig livsstil som inkluderer mye sitting, oppmuntrer de fleste automatisk til svake setemuskler."
Dette problemet er langt verre enn de fleste tror, på grunn av et fenomen som kalles stillesittende idrettsutøver. “Det refererer til alle som trener hardt om morgenen, men så kjører en time, sitter i åtte timer til og kjører en time til hjem. På grunn av måten denne livsstilen behandler kroppen din - å sitte i gjennomsnitt ni timer hver dag, ikke brenne en anbefalt mengde kalorier — studier begynner å vise at det kan påvirke flere mennesker negativt enn røyking."
Så, hva kan fedre gjøre for å sette rumpa i gir? Vel, for det første, vær bevisst mer aktiv. Stå på jobb. Gå vanlige turer. Prioriter trening, inkludert rumpeøvelser. For å komme i gang, her er noen enkle treningsøkter som vil få gutta til å sitte (og stå) pene på kort tid.
Kroppsvekt rumpe trening
På veien eller kan du ikke komme deg til treningsstudioet? Prøv denne kretstreningen som ikke trenger utstyr.
Rumpeøvelsene
- Kroppsvekt knebøy
- Vekslende kroppsvektsutfall
- Vekslende økninger i kroppsvekt
- Kontinuerlige knebøy hopp
Hvordan gjøre det:
- 3 til 5 runder
- 60 sekunders intervaller
- 2-minutters hvileperioder i mellom
Trening med vektet rumpe
Rumpeøvelsene
- Barbell knebøy
- Markløft
- Gående utfall med manualer
- Stive bein markløft
- Barbell hoftestøt
- Bokshopp
Hvordan gjøre det: Utfør fire sett med 8 til 12 reps for hver øvelse, hvil i 60 sekunder mellom settene.
Sørg for å: Velg en vekt du kan gjøre trygt, men som er veldig utfordrende ved siste repetisjon. Hvis du kan utføre 12 uten problemer, så løfter du ikke tungt nok.
