Å trene mens du ser på TV er lettere sagt enn gjort. Hvor ofte sitter du der og strekker deg mesteparten av showet? Det er ikke en effektiv treningsøkt, og ikke en behagelig måte å se TV på. Ikke gi opp ennå. En TV-titting kroppsvekt trening — en seriøs svettefremkallende og muskelbyggende økt — er mulig. Du trenger bare å ha de riktige bevegelsene, de som holder øynene dine stødige og hodet opp mens du forbrenner kalorier. Her er ditt 30-minutters jukseark. Miks og match gjerne trekkene eller gjør det til et timelangt show (hvis du kan) for å la litt mer hvile inn i miksen.
0-2:00
Utfall
Varm kroppen opp med utfall – fremre kne over tå, bakre ben lett bøyd uten å la kneet berøre gulvet, skyv deretter opp igjen til stående og gjenta med motsatt ben. To minutter totalt.
2:00-4:00
Knebøy
Stå, bøy knærne, slipp setet, fortsett å stå. Gjenta. To minutter.
4:00-6:00
Jumping knekt
Få opp pulsen. Hendene over hodet hver gang! To minutter.
6:00-11:00
Triceps dips
Finn en stol eller sofa som vender mot TV-en. Sitt, plasser hendene på kanten av setet. Skyv baken frem til den er av setet, med vekten støttet av armene. Bøy og rett ut albuene. Tre sett med 10 dips.
11:00-16:00
Vegg Sitte
Plasser ryggen flatt mot en vegg, føttene omtrent to meter foran deg. Bøy knærne til quads er parallelle med gulvet. Bli der. Ett minutt = OK. Fem minutter = Elitetime.
16:00-18:00
Sideplank
Ligg på siden, støttet opp på den ene albuen (hold øynene fokusert på skjermen!). Bruk kjernen og skyv gjennom føttene for å heve hoftene fra gulvet, og lag en rett linje fra skulderen til føttene. Hold 60 sekunder. Bytt side.
18:00-21:00
Fjellklatrere
Vanligvis gjør du disse med hodet vendt ned, men når du tenker på det, bør du ikke se opp hvis du bestiger et fjell? Selvfølgelig bør du det. Så for denne ene øvelsen, gå ned i utvidet push-up-posisjon, men løft hodet og hold øynene på fotballkampen. Bøy det ene kneet til brystet, og rett det deretter tilbake mens du går det andre opp. Fortsett å "jogge" på denne måten i ett minutt. Hvil et minutt; gjør ett minutt til.
21:00-23:00
Situps
Du kan gjøre disse på den tradisjonelle måten, eller du kan rote litt med timingen for å maksimere TV-seingen din: Kom raskt opp, så sakte rulle ned igjen. Forresten, du vil trene de dypere magemusklene dine bare litt mer i denne varianten. Gi oss det du har i to minutter.
23:00-24:00
Kalvereiser
Sitt i stolen, føttene flatt på gulvet. Len deg fremover og trykk ned på quads med hendene. Mens du gjør dette, løft deg opp på fotkulene dine. Senk ned igjen. Fortsett å heve og senke hælene, bruk leggmusklene for å motstå trykket fra hendene. Et minutt.
24:00-26:00
Side push-ups
Stå nær en vegg, vendt mot TV-en. Rett den ene armen ut til siden slik at hånden akkurat berører veggen. Hold kroppen i en rett linje, bøy albuen og len deg inn i veggen. Skyv bort og tilbake til stående. Gjør ett minutt på denne siden, finn deretter veggen på motsatt side av rommet og gjenta på den andre.
26:00-30:00
Modifisert Burpees
For ditt siste trekk vil du finne deg selv å løfte blikket fra TV-en i et brøkdel av et sekund. Målet ditt er å presse gjennom denne delen av sekvensen så raskt som mulig. Start i en utvidet push-up-stilling (vendt ned, armer og ben strukket ut). Gjør en superrask push-up, hopp deretter føttene mot hendene og stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Herfra lar du armene glide foran deg mens du sakte bøyer deg inn i en lett knebøy. Hold fem tellinger. Len deg fremover, slipp hendene til gulvet og hopp bena tilbake til en push-up-klar stilling. Gå igjen. To minutter.
Cool Down/Stretch
Bruk stolryggen for stabilitet, stå på venstre ben mens du bøyer høyre kne og hever høyre hæl mot rumpa. Ta tak i høyre fot med høyre hånd og trekk forsiktig hælen nærmere baksiden. Slipp foten og sving den foran venstre ben. Bøy venstre kne og hvil høyre hæl over venstre quad. Hold fast i stolryggen med begge hender for støtte, bøy venstre kne dypere inn i strekningen. Utgivelse. Gjenta på motsatt side.
