Ideen om at du kan komme i seriøs form på 20 minutter eller mindre om dagen uten å trenge noe fancy treningsutstyr mer eller mindre er bevist ut av Crossfit treningssentre overalt. Disse leverandørene av korte, intense, øvelser som er enkle å følge har en dedikert følgere av en grunn: Hvis du regelmessig går på et Crossfit-treningsstudio, blir du i form. Og det er alt som skal til.
Heldigvis kan du ta med deg alt dette hjem, bruke kroppsvekten til å tone og styrke store muskelgrupper mens du hopper over de olympiske løftene som Crossfit-treningssentre er kjent for. Du blir kanskje ikke V-formet stor, men du kommer i form likevel.
Vi har modifisert 10 klassiske treningsøkter for å fokusere på bevegelser du kan gjøre rett i stua ved å bruke kroppsvekt for å tone og styrke store muskelgrupper. Vær advart, Crossfits rykte for å ha utrolig harde treningsøkter er velfortjent, og forvent å svette. Sørg for å restituere og pusse opp tøyningsøvelser – du kommer til å trenge det.
Crossfit-trening #1: Burpee/fjellklatrere
Hvor mange: Så mange du kan på 5 minutter. Ett minutt hvile, gjenta.
Slik: Start i en utvidet pushup-stilling. Hopp føttene mot hendene, og hopp deretter hele kroppen vertikalt i luften og tilbake i et huk. Hopp føttene tilbake til en utvidet pushup-posisjon. Herfra kan du forestille deg at du er en banestjerne, i blokkene før en 100-meters sprint. Fordi du er i huset ditt, ikke på banen, kommer du ikke til å sprinte noe sted. Gå i stedet ett kne høyt mot brystet, mens du holder hendene plantet på gulvet. Hopp den tilbake til startposisjonen, mens du går det andre kneet opp samtidig. Fortsett dette vekslende mønsteret av trekk i fem minutter.
Crossfit-trening #2:Pushup/Single-Leg Knebøy/Squat Jump
Hvor mange: 20/15/10. To minutter hvile, så gå igjen (motsatt ben på knebøy). Fortsett i 15 minutter.
Slik gjør du: Slipp og gi oss 20. Stå så, løft høyre ben foran deg og synk ned i en knebøy med ett ben, gå så dypt du kan uten å miste kontrollen over bevegelsen. Gjenta 15 ganger, og stå deretter på begge bena, bøy knærne til en dyp knebøy og fjær fra gulvet for et vertikalt hopp. Gjenta 10 ganger.
Crossfit-trening #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Hvor mange: 20.10.15. To minutter hvile, gjenta i 20 minutter.
Slik gjør du: Finn et solid bord som du kan ligge under (som spisebordet ditt). Legg deg under bordet slik at skuldrene er på linje med kanten. Løft armene og ta tak i kanten av bordet med hendene. Bøy albuene og trekk deg opp mot bordet. Utgivelse. Gjør 10, vend deretter over på magen og gjør 20 pushups. Stå og sett deg på huk 15 ganger, hold knærne over tærne og ryggen rett.
Crossfit-trening #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Hvor mange: 60 hver, med mål om å fullføre alle øvelsene på 15 minutter
Slik gjør du: Trekkene er standard, men dette er ikke et kompleksitetsspill. Det handler om ren grus for å få ut 60 av hver innen fristen på 15 minutter. Å visst, det føles lett i begynnelsen. Men du blir fort trett, og så setter seighetstesten inn. Lykke til!
Crossfit-trening #5: Knebøy/pushups
Hvor mange: Sett med 21, 15 og 9 med to minutters hvile mellom settene
Slik: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne og synk ned og bakover som om du er i ferd med å sitte i en stol, med sikte på å få quads parallelt med gulvet. Gjør 21 knebøy, og gjør deretter 21 pushups umiddelbart. Hvil og gjenta med 15 reps hver, deretter 9 reps hver.
Crossfit-trening #6: Wall Sit/ Burpee
Hvor mange: 1 minutts veggsitting, 1 minutt burpees, 10 ganger (20 minutter)
Slik gjør du: Stå omtrent to meter unna en vegg, tilbake til veggen. Len deg tilbake slik at ryggen hviler på veggen og bøy knærne til quads er parallelle med gulvet, knærne over tærne. (Hvis knærne ikke er over tærne, juster fotplasseringen.) Hold denne posisjonen i ett minutt, og gå deretter umiddelbart over til ett minutt med nonstop burpees. Flytt direkte tilbake i veggen sitte uten hvile.
Crossfit-trening #7: Pushups/utfall
Hvor mange: 20 sekunder pushups, 10 sekunder hvile/20 sekunder utfall, 10 sekunder hvile. Totalt 8 minutter.
Slik gjør du: Start på alle fire, start stoppeklokken og gjør så mange pushups du kan på 20 sekunder. Bruk 10 sekunder på å trekke pusten og gå over til stående. I de neste 20 sekundene gjør du vekslende benutfall fra stillestående (gå frem i et dypt utfall med høyre ben, og skyv deretter tilbake til stående; gå frem med venstre ben, og deretter tilbake til stående). Gjør så mange du kan i 20 sekunder, og bruk deretter 10 sekunder på å gå tilbake til gulvet for pushups. Målet er å gjøre så mange du kan av hver øvelse på 8 minutter.
Crossfit-trening #8: Knebøy/kast/hopp
Hvor mange: 50 knebøy-og-kast, 50 hoppetau, 5 ganger
Slik gjør du: Ta en medisinball eller basketball og gå utenfor bygningen din. Finn en betongvegg (eller bruk fortauet hvis det ikke er noen vegg tilgjengelig). Gjør en dyp knebøy, og kast ballen hardt mot veggen når du går tilbake til deg. Gjør 50 ganger, ta deretter et hoppetau og ta 50 sprett. Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
Crossfit-trening #9: Pushup/Burpee/Høye knær
Hvor mange: 5/5/60 sekunder, 10 ganger
Slik gjør du: Slipp ned på gulvet og utfør 5 pushups, etterfulgt av 5 burpees. Stå og løp på plass i 60 sekunder, løft knærne så høyt som mulig mens du beveger bena så fort du kan.
Crossfit-trening #10: Bokshopp
Hvor mange: 5 sett à 20 sekunder, 10 sekunder hvile mellom settene
Slik: Finn deg en benk eller solid stol omtrent to meter fra bakken. (Hvis ingen benk er tilgjengelig, bruk trapper). Stå omtrent en fot unna benken, bøy knærne, sving armene bak deg, skyv dem fremover mens du starter deg selv i luften og lander på benken. Hopp ned igjen og gå igjen. Gjør så mange du kan på 20 sekunder.
