Ifølge Bureau of Labor Statistics førte skulderskader til at folk gikk glipp av en median på 26 dager med arbeid - mer enn noen annen kroppsdel. Hvorfor? Vi vil, skuldre er det mest bevegelige og ustabile leddet i kroppen. Siden de jobber gjennom et så bredt spekter av vinkler og bevegelser, er det mer som kan gå galt.
“Skuldrene er et kuleledd som hoften, sier Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Health Clubs nasjonale direktør for trening. "Enhver bevegelse du gjør med armene involverer skuldrene - spesielt å plukke opp de små."
De fleste trener skuldrene med stive press og løft. Men slike bevegelser utfordrer ikke stabiliteten så mye, og alle de små musklene som danner rotatormansjetten blir ukontrollerte. Slik stagnasjon kan føre til skade.
"Skulderhelse og optimal funksjon er mer avhengig av musklene som støtter skulderleddet og skulderbladet - som rotatormansjetten og nedre feller," sier Konforti. "Og disse musklene må fungere på et høyt nivå." I tillegg hjelper lats og bryst også å støtte skulderfunksjon og bevegelse.
Så hva betyr dette? Det betyr at du må gjøre litt mer dynamisk skulderarbeid for å sikre at alle musklene som er involvert i leddet er sterke. Konforti sørget for en fem-øvelsesøkt bestående av øvelser som gjør nettopp det. Utfør denne treningsøkten en gang i uken for å styrke skuldrene. "Variasjonene av pressene, spesielt den enarmede dumbbell-pressen og kettlebell-pressen fra bunnen og opp gir begge en ekstra stabilitetsutfordring," sier Konforti.
Stående vektstang overheadpress
Fullfør 3 sett med 8-12 repetisjoner og hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, ta tak i en vektstang i skulderhøyde med begge hender ved å bruke et skulderbredde grep. Hold kjernen engasjert og ryggraden i en nøytral posisjon, pust ut mens du presser stangen over hodet, hold albuene rett under hendene. Baren skal avsluttes rett over hodet. Senk stangen sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Enkelarms manual overheadpress
Fullfør 3 sett med 8-12 repetisjoner og hvile 60-90 sekunder mellom hvert sett.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, krøll en manual opp til skulderhøyde i en hånd og ta armen ut til siden slik at albuen er på linje med skulderen og i 90 grader vinkel. Hold kjernen engasjert og ryggraden i en nøytral posisjon pust ut mens du trykker på hantelen over hodet mens du holder albuen rett under hånden. Senk hantelen sakte ned igjen slik at albuen er i 90 grader og gjenta. Når alle repetisjonene er fullført på den ene siden, gjenta på motsatt side.
Dumbbell lateral heving
Fullfør 3 sett med 12-15 reps og hvile 60 sekunder mellom hvert sett.
Begynn å stå i hoftebreddes avstand med en manual i hver hånd. Løft med albuene, løft armene opp til de er på linje med skuldrene, ta en pause, senk deretter hantlene sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Enkelarms bunner opp Kettlebell Overhead Press
Fullfør 3 sett med 12-15 reps på hver arm hviler 30 sekunder mellom hvert sett.
Begynn å sitte med en kettlebell i den ene hånden. Løft kettlebellen opp til skulderhøyde ved å ta tak i håndtaket slik at klokken, eller kuledelen, på kettlebellen er over hånden din. Trykk kettlebellen sakte opp og fokuser på stabilitet. Ta en liten pause på toppen og senk deretter kettlebellen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Når alle repetisjonene er fullført på den ene siden, gjenta på motsatt side.
Kabelansiktstrekk
Fullfør 3 sett med 12-15 reps og hvile 45 sekunder mellom hvert sett.
Stå vendt mot et kabeltårn med taufeste. Ta tak i tauet med et overhåndsgrep. Trekk tilbake med albuene og avslutt bevegelsen ved å føre hendene inntil ørene. Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
