De kettlebell er kongen av treningsutstyr for de tidskledde. Den er allsidig. Det er gøy å slenge rundt. Og best av alt, du kan gjøre mye med et par på bare 20 minutter. Siden den håndterte vekten er designet for eksplosive, eksentriske bevegelser - den typen bevegelse som ikke bare fører til store muskeløkninger men skaper også et stort energibehov og høy kaloriforbrenningshastighet (Kettlebell-svingen retter seg for eksempel mot mer enn 600 muskler). Brukt riktig, bygger metallklokken funksjonell styrke og fleksibilitet uten så mye tid.
Denne 20-minutters treningsøkten kommer fra Steve Csolak, en Personal Training Manager på Equinox i New York City. Det er en høy intensitet krets ment å holde deg i bevegelse, svette og brenne fett. Den kan justeres for å optimere styrke-utholdenhet- eller muskelbygging. Uansett hva målet ditt er, vil du føle resultatene i armene, bena, kjernen, lungene. Og fordi det øker pulsen din, bør rutinen få kroppen til å fortsette å forbrenne kalorier i noen timer etter at den er over. Ikke verst for en treningsøkt som kan gjennomføres på kortere tid enn det tar å se en typisk sitcom.
Før du begynner
Å velge riktig vekt er en viktig beslutning for enhver treningsøkt. Csolak sier å vurdere hvor hardt du jobber - kjent som opplevd anstrengelse - for å finne ut hvilken type kettlebell som er best. "På en skala fra 1 til 10 der 10 er 'Jeg kan bare flytte vekten 1 rep' til 1 som er 'Jeg kan gjøre dette hele dagen, ikke noe problem', bør du sikte på 7,5-8,5 basert på målene dine og antall reps, sier han. En annen måte å finne ut av det på? "Finn en vekt som er tung nok til at bunnen av kettlebellen ikke vipper opp på slutten av en kettlebell-sving når armene dine er horisontale."
US Air Force
Treningen
Denne kretsen er designet for å stappe mye trening på kort tid. Som sådan krever det lite hvile mellom øvelsene. Du bør ta en eller to minutters pust etter hver runde, men gå over fra det ene trekket til det andre uten å stå mye rundt. Utfør 3-5 runder med 4-6 repetisjoner for å bygge styrke; tre runder med 8-12 repetisjoner for å bygge muskler; eller tre runder med 15+ repetisjoner for å bygge utholdenhet.
1. Husker
Hold kettlebellen med begge hender i et overhåndsgrep, armene hengende ned, skuldrene bakover, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand med tærne pekt ut. Len deg tilbake for å senke kettlebellen mellom og bak bena, hold ryggen flat, haken opp og skinnene vertikale. Klem setemusklene for å utvide hoftene og sving vekten opp til armene dine er strake. La vekten svinge tilbake mellom bena mens du bøyer i hoftene, knærne lett bøyd. Strekk ut hoftene for å svinge vekten opp igjen. Gjenta. På den siste svingen din, retardere kettlebellens momentum mens den svinger mellom bena og la den stoppe foran deg, mens du holder ryggen flat. Len deg tilbake for å senke kettlebellen rett ned på gulvet.
Svingtips: "Mange svinger med skuldrene for å generere kraften, men kraften bør komme fra hoftene dine som kjører fremover, og bruker kjernen og overkroppen for å få vekten til å bevege seg. Du kan løse dette ved å vikle et håndkle rundt håndtaket og holde i endene av håndkleet. Gjør noen svingninger for å få forståelsen av tregheten involvert. Hvis kettlebell-bunnen ikke peker bort fra armene dine (og ned mot gulvet i stedet), er svingen din feil.»
2. Lukk grep bøyd over rader
Stå med kettlebellen foran deg med føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne lett og bøy over med rett rygg. Ta tak i kettlebell med begge hender i et overhåndsgrep. Trekk kettlebell mellom bena opp til midjen. Senk og gjenta.
ELLER Enarmede rader
Stå med en fot foran og en bak deg, kettlebell plassert langs den fremre foten. Bøy i midjen og løft vekten med armen på siden av den bakre foten, og spenn deg opp med den andre armen på forlåret. Ta tak i kettlebellen og trekk den til magen, løft albuen rett opp, hold ryggen rett. Senk og gjenta.
ELLER Renegade rader
Slipp ned i en plankeposisjon mens du holder fast i håndtakene til to kettlebells på gulvet. Med en arm, trekk en kettlebell opp, hold underarmen nær kroppen og kjernen stabilisert. Sett kettlebellen tilbake på gulvet. Bytt side med hver repetisjon eller gjør alle repetisjonene for den ene siden og bytt deretter.
3. Goblet Squats
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold kettlebellen med begge hender ved "hornene" tett inntil brystet. Sett deg på huk til lårene er under parallelle med gulvet, hold brystet oppe og ryggen rett. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Skyv knærne ut med albuene. Gå tilbake til stativet. Gjenta.
4. Skulderpresser
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, ta opp kettlebellen og trekk den mot skulderen. Roter håndleddet slik at håndflaten vender inn, og hvile kettlebellen på toppen av underarmen. Trykk kettlebellen opp over hodet til armen låses. Senk kettlebellen sakte ned til skulderen. Gjenta.
5. Rumenske markløft med ett ben
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kettlebell plassert omtrent to meter foran deg. Hev en fot fra gulvet. Bøy i hoftene og senk overkroppen til parallelt med gulvet, og strekk det hevede beinet rett bak deg. Ta tak i kettlebellen med hånden motsatt av det stående beinet ditt og løft overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta, bytt side og gjenta.
6. Pull-ups
For å balansere de felles handlingene (trenger du en oppfriskning? her er hvordan utføre en skikkelig pull-up)
7. Side-Carry Reverse Lunges
Stå med føttene litt nærmere enn skulderbreddes avstand, og hold kettlebells i hver hånd ved sidene. Ta et skritt tilbake og land på fotballen. Gå ned på bakbenet til kneet ditt nesten berører gulvet, hold kneet på linje med foten. Gå tilbake til stå ved å skyve inn i hælen på fremre fot. Gjenta, enten alternerende sider eller fullfør alle repetisjoner på den ene siden og bytt deretter.
Utfør øvelsene i rekkefølge og fokus på form. Og selv om 20 minutter kan virke som en lang tid når du er i varmen, men det går snart over. Så gå hardt ut.
