Det er vanskelig å bygge den typen muskler som blir lagt merke til på gaten, på kontoret eller, i helvete, av partneren din. Det krever intensjon, planlegging og hardt arbeid. Den beste funksjonelle styrketrening programmer har tross alt en tendens til å ikke ha effekt på flere uker. Hvis du leter etter noe mer spesifikt - og vanskelig - som å få store armer – Du må planlegge så mye lenger på forhånd.
Men hva om du bare trenger å bygge muskler raskt? Enten det er for å se bra ut for romkameraten din på skolen om noen uker eller bare prøve å sette i gang styrketreningen, er det noen tips og triks for å fremskynde prosessen. Vi sier ikke at du kommer til å se supert ut på neste lørdagsfest eller at du skal flytte vekter som vennen din med treningsrotter, men hei, det er en start.
Spis mer, ikke mindre
Det virker motintuitivt, men hvis du ønsker å bygge muskler, må du det litt overmate kroppen din. Ikke bare trenger kroppen din ekstra kalorier for å bygge nye muskler, men muskler forbrenner flere kalorier enn fett, så du må fylle på med energi for å støtte ny muskelvekst. Å begrense kalorier for å gå ned i vekt vil gi tilbakeslag, siden kroppen din føler «sultmodus» og reagerer, men stenger produksjonen av nye muskelceller.
Øk volumet
Du har sikkert hørt at mengden vekt du bruker er den kritiske komponenten for om du bygger muskler eller ikke. Men faktisk er det like viktig å øke antall repetisjoner for muskelvekst. Bytt opp løfterutinen slik at du bruker minst en dag i uken på å løfte 50 til 75 prosent av maks én repetisjon, for 15-20 reps per sett, med mål om 6 sett.
Spis mer kjøtt
Eller andre former for magert protein. Protein er den viktigste byggesteinen for nye muskler, så sørg for at du får i deg nok i kostholdet ditt. Ifølge American College for Sports Medicine, hvis du ønsker å bygge muskelmasse, sikte på 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller omtrent 95 til 148 gram protein daglig for en fyr på 185 pund.
Gi ny stimulans
Kjent som det progressive overbelastningsprinsippet, er den raskeste måten å bygge mer muskler på å tvinge den til å tilpasse seg en stimulans utover alt du ennå har gjort. Det betyr at hvis du hadde brukt 25-pund manualer for krøller, bør du prøve å gjøre ett sett med 30 pounds, og deretter gå videre til 35-pund vekter.
Få 7 til 9
National Sleep Foundation anbefaler 7 til 9 timers søvn hver natt for optimal helse. Å oppnå den foreskrevne dosen nattesøvn spiller en nøkkelrolle for å fremskynde muskelutviklingen. Under søvn, muskelfibre som har blitt lettere skadet fra en tøff treningsøkt (ikke en dårlig ting, det er hvordan veksten oppstår) har en sjanse til å reparere seg selv, strikke sammen igjen i en tettere formasjon som oversettes til muskler styrke. Hvis du avkorter zzz-en din, forkorter du også tiden musklene dine må vokse.
Ta det rolig
Prosessen med å bygge nye muskler, også kjent som hypertrofi, drar nytte av å sette muskler under tvang over en lengre periode. Av denne grunn, i stedet for å pumpe jern så voldsomt og febrilsk du kan, bør du gjøre minst ett sett av hver styrketreningsøvelse i slo-mo-hastighet. Og ja, det brenner.
Forbind det
Mens isolasjonsbevegelser som biceps-krøller er flotte for å finpusse en spesifikk muskel, får du det den største pengene for styrketrening med bevegelser som rekrutterer flere muskelgrupper på en gang. Det er fordi jo mer masse du kan legge bak et trekk som knebøy, pullups eller markløft, jo større belastning kan kroppen din bære, og jo sterkere kan du gjøre musklene dine.
Bland det sammen
Akkurat som du trenger å teste musklene dine med progressiv overbelastning, må du også overraske dem ved å servere nye typer øvelser hver uke. Musklene dine, viser det seg, er ganske smarte. De tilpasser seg veldig raskt til den treningen du gjør, så neste gang du gjør det føles det lettere – fordi det er det. I stedet for å falle inn i samme sekvens av bevegelser uke etter uke, søk etter nye som er forskjellige nok til at de stresser litt forskjellige deler av kroppen din.
