Du trener for å holde deg sunn og aktiv for deg selv og din familie. Men du treffer også treningsstudioet fordi du vil se resultatene. Og for en fyr er ab-definisjonen det mest åpenbare fysiske uttrykket for Fitness. Men mageøvelser for menn ikke kok ned til en bajillion sit-ups og kall det en dag. Det er en foreldet treningsplan som sannsynligvis vil føre til skade før du ser noen anstendige resultater.
Det du vil gjøre er å fokusere på å styrke den viktige kjernen, som ikke bare inkluderer magemusklene, men også korsryggen, skrå- og setemuskler. Å trene disse muskelgruppene som en enhet er en langt mer effektiv måte å tone opp på enn crunches eller sit-ups. "Å bruke mange kjerneøvelser er nøkkelen til å tone midjen og bygge kjernestyrke," sier Jorge Cruise, kjendistrener, livscoach og forfatter av De 3 valgene.
Cruise ga oss en enkel kroppsvektsrutine som kan hjelpe deg med å bygge en sterk, funksjonell kjerne som vil hjelpe med generell stabilitet og styrke og også føre til en springende midtseksjon. "Kjernen din er dypt i deg, og kroppen din kan styrke den med bare vekten din," sier Cruise. "Disse enkle bevegelsene kan gjøres hvor som helst, når som helst, og vil hjelpe deg å sentrere deg om i kjernen."
I motsetning til andre muskelgrupper, består kjernen av utholdenhetsmuskler som kan - og bør - trenes hver dag. "Variasjon er den beste måten å motivere og unngå kjedsomhet på," sier Cruise. Velg to øvelser å gjøre den ene dagen, og bland det sammen den neste.
Planke fjellklatrere
Hvorfor: "Dette er en helkroppstrening med kondisjonstrening," sier Cruise. "Du vil brenne fett mens du jobber med kjernen din."
Hvordan gjøre det: Start i en planke — toppen av dytt opp posisjon. Trekk det ene benet inn for å bringe kneet til brystet, og sett deretter foten tilbake til sin opprinnelige posisjon. Bytt ben. Gjenta. Gjør 30 på hver side.
Vanlig feil: Går for fort. Folk har en tendens til å skynde seg gjennom komplekse kroppsvektøvelser, som ikke stresser kroppen som den burde. "Sett ned farten og kjenn brenningen," sier Cruise.
Russiske vendinger
Hvorfor: "Denne manøveren toner skråningene dine og trekker inn midjen din," sier Cruise.
Hvordan gjøre det: Start i sittende stilling. Len deg tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel med gulvet, og hold føttene jordet med bena bøyd i knærne. Før håndflatene sammen foran brystet. Roter kroppen din helt til venstre, så tilbake gjennom midten og til høyre. Gjenta. Utfør 30 på hver side.
Vanlig feil: Fallende. "Pass på å holde ryggen rett," sier Cruise. "Hvis du faller ned, kan du forårsake skade."
Sideplanke med benløft
Hvorfor: "Disse trener skråningene dine og stabiliserer ryggraden din," sier Cruise.
Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på siden med føttene stablet. Jord høyre underarm på gulvet og løft opp til sideplankeposisjon, hold kroppen i en rett linje. Hev toppbenet. Hold denne posisjonen i en telling på tretti, og senk deretter benet ned igjen. Bytt side og løft det andre benet for å telle tretti.
Vanlig feil: La hoftene dykke ned. "Hold kroppen rett," sier Cruise. "Og gå sakte når du hever bena."
Tilbakelent sykkel
Hvorfor: "Dette er kondisjonstrening, pluss at det toner flere vanskelig tilgjengelige magemuskler," sier Cruise.
Hvordan gjøre det: Start på ryggen, bena utstrakt og føttene sammen. Løft det ene kneet opp mot brystet, og bring låret til en 90-graders vinkel med gulvet. Bytt ben ved å forlenge det løftede benet, hold foten sveve noen centimeter fra gulvet, samtidig som du fører det andre kneet opp mot brystet. Gjenta. Gjør 30 for hvert ben.
Vanlig feil: Å spre bena; går for fort. "Hold alt på linje," sier Cruise.
