Farskap krever fleksibilitet. Løse muskler lindrer smerte og oppveier ubalanser utholdt fra å sitte hele dagen. De lar deg krype, bære og jage barna dine når de er små, og hjelper deg å henge med dem når de endelig er koordinerte nok til å skyte bøyler eller slå noen golfballer. Hva mer, enkel strekk slapper av musklene og øker flyten av blod og næringsstoffer til brusken og musklene, og påskynder restitusjonen etter treningsøktene. Så ja, stretching = flott.
Sjansen er stor for at du i det minste utfører noen tå-touchs, nakkeruller eller quad-stretches om morgenen. Men vet du hva en piriformis-strekning er? Hva med due positur? Du burde. Her er altså 10 strekninger alle gutter burde vite hvordan de skal gjøre. De angriper alle deler av kroppen din, fra nakke til legger, for å sikre at du er smidig. Hold hver strekk i minst ett minutt med mindre annet er angitt.
Piriformis muskelstrekk
Hva det strekker seg: piriformis, en liten muskel som går diagonalt fra den nedre ryggraden til den øvre overflaten av lårbenet
Hvorfor det er viktig: Piriformis hjelper hoftene å rotere og er avgjørende for å løpe, gå, hoppe... alle disse bevegelsene. En stram piriformis kan også føre til en kjedereaksjon som kan forårsake smerter og problemer i hofter, knær og korsrygg.
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med begge føttene flatt på gulvet og begge knærne bøyd. Trekk høyre kne opp til brystet, ta tak i kneet med venstre hånd og trekk det mot venstre skulder og hold strekningen. Gjenta for hver side.
Sittende passiv cervical retraksjon (chin-Tucks)
Hva det strekker seg: bak i nakken, skuldre
Hvorfor det er viktig: "Nakken din blir sliten av å være i dårlige stillinger mens du ser på skjermene hele dagen," sier Dr. Jason Park, fysioterapeut og prestasjonsspesialist ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, California. "Selv om du prøver å holde god holdning mens du er på datamaskinen eller smarttelefonen, vil nakken til slutt vakle. Denne strekningen slapper av de suboccipitale musklene som stabiliserer hodet på toppen av cervikal ryggraden og avverge ‘teksthals’ som kan forårsake betydelige spenninger i nakke og skuldre samt hodepine."
Hvordan gjøre det: Legg haken mot Adams eple, bruk fingrene for å lette hodet fremover. Du skal kjenne en strekk under bakhodet (bakhodet). Hold i 20 sekunder. Gjenta 10 ganger.
Hånd-bak-hodet Pec Stretch
Hva det strekker seg: nakke, bryst (pcs)
Hvorfor det er viktig: "Dette er en nøkkelstrekning for å opprettholde god holdning," sier Park. "Du kan gjøre disse før du står opp av sengen om morgenen, stående ved en vegg på kontoret på jobben, eller til og med mens du venter på et stopplys i bilen. Strekk er mest effektive når de utføres ofte i løpet av dagen."
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med håndflatene som støtter hodeskallen. Ta et dypt pust og beveg albuene mot gulvet, utvide brystet. Hold i 5 til 10 sekunder. Gjenta 15 ganger. Alternativt kan du utføre denne strekningen mens du står med ryggen mot en vegg.
Strekk for skulder dislocate
Hva det strekker seg: bryst, skuldre
Hvorfor det er viktig: "Navnet på denne strekningen får den til å virke mye mer aggressiv enn den faktisk er," sier Raphael Konforti, Youfit Health Clubs koordinator for treningsopplæring. «Å bukke seg frem til typen har etterlatt de fleste menn med skuldre som er rullet fremover. Bortsett fra å se bøyd ut, gjør dette deg mye mer sårbar for skulderskader og nakkesmerter. Denne strekningen vil snu alt dette og åpne opp brystet.»
Hvordan gjøre det: Hold en lysstang eller PVC-rør, stikk, motstandsbånd, eller langt håndkle med bredt grep slik at hendene er på linje med hoftene. Hold albuene rette og ryggraden nøytral, før stangen sakte over hodet og bak ryggen. Vend retningen og før stangen tilbake mot lårene. Gjenta i ett minutt. Juster intensiteten på denne strekningen ved å flytte hendene lenger fra hverandre (lettere) eller nærmere hverandre (vanskeligere).
Hengende Lat Stretch
Hva det strekker seg: lats
Hvorfor det er viktig: "Stramme lats er en av de vanligste bidragsyterne til skulder- og nakkesmerter," sier Konforti. "Dette vil slappe av skuldrene og dekomprimere ryggraden for å gi en fantastisk følelse av lettelse."
Hvordan gjøre det: Ta tak i en opptrekkbar, hold føttene på gulvet. Synk sakte ned til du kjenner en strekk i lats. Holde. For å intensivere strekningen, hev knærne for å løfte føttene opp fra gulvet.
Katt-kamel
Hva det strekker seg: ryggrad, hofter, nakke
Hvorfor det er viktig: "Hvis visse deler av ryggraden ikke beveger seg godt, flyttes vekten og stresset til kroppen til andre segmenter, noe som kan føre til smerte og skade," sier Park. "Denne strekningen mobiliserer hvert vertebrale segment samtidig som du lærer kroppen din å kontrollere ryggraden gjennom hele bevegelsesområdet."
Hvordan gjøre det: Gå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og rund ryggen mot taket, stikk haken og halebeinet inn. Pust ut og slipp magen ned mot gulvet, strekk nakken lang og ser opp. Veksle mellom å runde opp (katt) og bue (kamel). Gjenta 20 ganger.
Sittende Piriformis Stretch
Hva det strekker seg: piriformis, setemuskler
Hvorfor det er viktig: "For mange timer brukt på å stå og sitte i statiske stillinger skaper tetthet i hoftens ytre rotatorer, inkludert piriformis og setemusklene," sier Park. "Åpning av disse musklene vil redusere spenningen i korsryggen og knærne ved å bringe deg i god justering."
Hvordan gjøre det: Sitt i en stol med rett rygg. Plasser det ene benet over kneet på det andre benet, og gjør en fire-figur posisjon med bena. Flytt det forhøyede kneet ned mot gulvet slik at leggen er parallell med bakken. Hold, bytt side. Utdype strekningen ved å sakte bøye overkroppen over bena, bevege navlen i retning av det forhøyede kneet.
Knelende hoftebøyer mot en veggstrekk
Hva det strekker seg: quads, hoftebøyere
Hvorfor det er viktig: "Denne strekningen bør kalles 'anti-stolen'," sier Konforti. "Det slapper av quads og hoftebøyere for å angre alle timene med å sitte bøyd over bærbare datamaskiner."
Hvordan gjøre det: Vend bort fra en vegg, knel ned slik at venstre kne er på gulvet omtrent 10 tommer unna veggen og venstre tær berører veggen. Flytt høyre fot på gulvet foran deg slik at det er rett under høyre kne. Senk hoftene til du kjenner en strekk foran på venstre hofte. Hold, bytt side.
Duestilling
Hva det strekker seg: hofter, setemuskler
Hvorfor det er viktig: "Duestilling er en av de beste måtene å takle stramme hofter og setemuskler," sier Konforti.
Hvordan gjøre det: Start i en plankeposisjon. Løft høyre ben og før høyre kne fremover mot brystet. Senk deg selv ned, hold brystet oppblåst og plasser høyre kne under brystet. Senk deretter overkroppen ned over høyre ben til du kjenner en strekk i høyre hofte. Hold, bytt side. Til syvende og sist bør det fremre leggen være vinkelrett på overkroppen.
Kalvveggstrekk
Hva det strekker seg:kalver
Hvorfor det er viktig: "Hele kroppen din hviler på anklene dine, så hvis anklene er stramme, vil andre deler av kroppen din prøve å gjøre opp for det, som er en årsak til skade," sier Konforti.
Hvordan gjøre det: Plasser ballen på høyre fot ca 12 tommer opp på en vegg. Press høyre hæl mot veggen, skyv foten ned til hælen din berører bakken. Hold, bytt side.
