Gå ballene til veggen. Hvil kort. Gå ballene til veggen igjen. Det er ideen bak intervalltrening med høy intensitet (HIIT), en type trening designet for å brenne fett, øke utholdenheten, og bygge styrke på minimum tid. HIIT-treningsøkter er kretser med flere 30-45-sekunders utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av 15-sekunders restitusjonsperioder. De tar kort tid (de fleste kan gjøres på 30 minutter eller mindre), men bygger fortsatt opp og forbrenner like mye eller større mengde muskler og utholdenhet enn en standard treningsøkt - ja, fordi de er intense, men også fordi de pulsøkende ballene-til-veggen hjelper kroppen din å fortsette å forbrenne kalorier lenge etter at du har truffet dusjer.
Designet er HIIT ideell for travle fedre. Men det er en annen fordel med sprint-stopp-sprint-stilen: å øke den barnejagende cardioen. "Å holde tritt med barn er ikke en lineær opplevelse," sier Chris Jordan, direktør for treningsfysiologi ved Johnson & Johnsons Human Performance Institute. Selv om HIIT er designet for å hjelpe profesjonelle idrettsutøvere mer realistisk å trene for det frenetiske tempoet i bevegelser på banen, er HIITs tilfeldige, intermitterende utbrudd av aktivitet – og hjerte-, lunge- og generell muskelutholdenhet de bygger – stemmer også godt overens med stopp-og-gå-barnelivsstilen. "Når du gjør HIIT-aktivitet, utfordrer du ikke bare kondisjonstreningen din, men også din anaerobe kondisjon," sier Jordan. "Det er de øvelsene med høyere intensitet og kortere varighet - som å jage etter sykkelsønnen din."
Her er tre HIIT-treninger, hver spesialdesignet av Jordan for å øke styrke, utholdenhet og funksjonell kondisjon. Utfør dem to til tre ganger i uken og bygg opp til å gå ut baller.
Kardiokretsen
"Vekten her er å øke hjertefrekvensen for å styrke hjertemuskelen," sier Jordan. Knebøyene og armhevingene er utsettelse fra kondisjonsøvelsene, men ikke nok til å senke pulsen. Som for crunches? De er flotte for kjernen, men gir deg også litt restitusjon før du starter kretsen for andre eller tredje gang. "Tretti sekunder av noen av disse øvelsene kommer til å presse deg, men de ekstra 15 sekundene kommer til å belaste deg mer og gi en større effekt på hjertestyrken din," sier Jordan.
Hvordan gjøre det: Utfør hver av øvelsene nedenfor i 45 sekunder med maksimal innsats, og hvil deretter i 15 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse til alle er fullført. Gjør to til tre ganger.
- Jumping knekt
- Knebøy
- Fjellklatrere
- Armhevninger
- Høye knær
- Sykkel Crunches
Sørg for å: Se på formen og teknikken din. Jordan sier: «Hold deg på tærne og fortsett å svinge armene opp og ned i hoppeknektene. For fjellklatrere, pass på at rumpa ikke vipper opp og ned. Bena skal gå frem og tilbake, men ellers skal kroppen være ubevegelig. De høye knærne skal føles som sprint – ikke jogging. Få knærne så høyt som mulig og pump armene som om du er Usain Bolt. Gå glipp av noen av disse, og du jobber ikke så hardt du kan."
Den funksjonelle kretsen
Functional fitness jobber flere muskelgrupper sammen som en enhet i motsetning til å trene muskelgrupper isolert. "En bicep curl gjøres isolert, men å plukke opp et barn fra bakken og holde henne i brysthøyde engasjerer mange muskelgrupper," sier Jordan. "Som far vil jeg ha funksjonell kondisjon - ikke store biceps," sier Jordan. Disse bevegelsene fungerer vanligvis på to eller tre bevegelsesplaner - frem og tilbake, fra side til side og rotasjon - i stedet for bare ett, som er det de fleste øvelser i treningsstudioet innebærer. "Å sette et barn i et bilsete krever tre bevegelsesplaner."
Hvordan gjøre det: Utfør hver av øvelsene nedenfor i 30 sekunder med maksimal innsats, og hvil deretter i 10 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse til alle er fullført. Utfør tre kretser.
- Burpees
- Utfall og rotasjon
- Spiderman Push-Up
- Blanding fra side til side
- Side Lunge
- Push-up og rotasjon
Sørg for å: Ta det sakte i begynnelsen. "Disse gjøres best på et innsatsnivå som ikke går på akkord med form og teknikk," sier Jordan. "Øk hastigheten og intensiteten over tid i stedet for å gå for fort for tidlig." Og for den utfallsrotasjonen, sørg for å utføre utfall først mens du opprettholder en stabil og oppreist holdning og roter deretter i én retning mens du holder den nedre posisjon. "Folk prøver å gjøre begge deler samtidig, noe som kompromitterer form," sier Jordan.
Strømkretsen
"Kraften" her er en referanse til eksplosiv kraft - typen du trenger for å hoppe, sprinte, hoppe. "Fedre trenger det for å være med på småbarnsaktiviteter," sier Jordan. Denne kombinasjonen av tre veldig utfordrende kraftøvelser atskilt av to kjerneøvelser vil bringe deg dit. Dette er ikke for nybegynnere. Og vær advart: "De 10 ekstra sekundene etter 30 kan føles som en evighet,"
Hvordan gjøre det: Utfør hver av øvelsene nedenfor i 40 sekunder med maksimal innsats, og hvil deretter i 20 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse til alle er fullført. Utfør to kretser.
- Plyo Split Squat
- Sideplank
- Power Squat
- Ett-bens bro
- Power Push-Up
Sørg for å: Perfekt kraftløftformen din før du prøver denne kretsen. Disse øvelsene er ikke for nybegynnere og krever en forståelse av solid mekanikk før du øker farten.
