Ćwiczysz, aby zachować zdrowie i aktywność dla siebie i swojej rodziny. Ale idziesz też na siłownię, bo chcesz zobaczyć wyniki. A dla faceta definicja ab jest najbardziej oczywistym fizycznym wyrazem zdatność. Ale ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn nie sprowadzaj się do bajilliona przysiadów i nazywania tego dniem. To przestarzały plan treningowy, który prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji, zanim zobaczysz przyzwoite wyniki.
To, co chcesz zrobić, to skupić się na wzmocnieniu najważniejszego rdzenia, który obejmuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie dolnej części pleców, skośne i pośladkowe. Wypracowanie tych grup mięśni jako całości jest o wiele skuteczniejszym sposobem na wzmocnienie niż brzuszki lub przysiady. „Wykorzystywanie wielu podstawowych ćwiczeń jest kluczem do wzmocnienia talii i budowania siły rdzenia” – mówi Jorge Cruise, trener celebrytów, trener życia i autor 3 wybory.
Cruise zapewnił nam prosty trening oparty tylko na masie ciała, który może pomóc w zbudowaniu silnego, funkcjonalnego rdzenia, który pomoże w ogólnej stabilności i sile, a także doprowadzi do wybrzuszenia brzucha. „Twój rdzeń jest głęboko w tobie, a twoje ciało może go wzmocnić tylko twoją wagą” – mówi Cruise. „Te proste ruchy można wykonać w dowolnym miejscu i czasie i pomogą ci ponownie skoncentrować się na rdzeniu”.
W przeciwieństwie do innych grup mięśni, rdzeń składa się z mięśni wytrzymałościowych, które mogą – i powinny – być ćwiczone każdego dnia. „Różnorodność to najlepszy sposób na motywowanie i unikanie nudy” – mówi Cruise. Wybierz dwa ćwiczenia do wykonania jednego dnia i wymieszaj je następnego.
Wspinacze po deskach
Dlaczego: „To trening całego ciała z treningiem cardio” – mówi Cruise. „Będziesz spalał tłuszcz podczas pracy nad rdzeniem”.
Jak to zrobić: Zacznij od deski — od góry pompka pozycja. Wciągnij jedną nogę, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie ustaw stopę w pierwotnej pozycji. Przełącz nogi. Powtarzać. Zrób 30 z każdej strony.
Powszechny błąd: Idzie za szybko. Ludzie mają tendencję do pośpiechu w wykonywaniu złożonych ćwiczeń na masę ciała, które nie obciążają ciała tak, jak powinny. „Zwolnij i poczuj pieczenie” — mówi Cruise.
Rosyjskie skręty
Dlaczego: „Ten manewr tonuje twoje skośne i wciąga talię” – mówi Cruise.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej. Odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, utrzymując stopy na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Połącz dłonie przed klatką piersiową. Obróć swoje ciało do końca w lewo, a następnie z powrotem przez środek i w prawo. Powtarzać. Wykonaj 30 z każdej strony.
Powszechny błąd: Opada. „Upewnij się, że masz proste plecy” – mówi Cruise. „Jeśli się upadniesz, możesz spowodować obrażenia”.
Deska boczna z podnoszeniem nóg
Dlaczego: „Te ćwiczą twoje skośne i stabilizują kręgosłup” – mówi Cruise.
Jak to zrobić: Zacznij leżeć na boku z ułożonymi stopami. Oprzyj prawe przedramię na podłodze i podnieś się do pozycji deski bocznej, utrzymując ciało w linii prostej. Podnieś górną nogę. Utrzymaj tę pozycję licząc do trzydziestu, a następnie opuść nogę z powrotem. Zmień strony i podnieś drugą nogę, licząc do trzydziestu.
Częsty błąd: Opuszczanie bioder. „Trzymaj proste ciało” – mówi Cruise. „I wolno podnosić nogi”.
leżący rower
Dlaczego: „To jest trening cardio, który tonuje kilka trudno dostępnych mięśni brzucha” – mówi Cruise.
Jak to zrobić: Zacznij na plecach, nogi wyciągnięte i stopy razem. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, ustawiając udo pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi. Zmień nogi, wyciągając uniesioną nogę, utrzymując stopę unoszącą się kilka cali nad podłogą, jednocześnie podnosząc drugie kolano do klatki piersiowej. Powtarzać. Zrób 30 na każdą nogę.
Powszechny błąd: Rozstaw nóg; idzie za szybko. „Utrzymuj wszystko w porządku” – mówi Cruise.
