Ławka do ćwiczeń to coś, co znajdziesz w prawie każdej siłowni — nawet w tych maleńkich hotelowych pokojach do ćwiczeń, które mogą pomieścić może trzy osoby. Ale to takie nudny trening. Jest to płaski, prostokątny, nieruchomy obiekt bez dzwonków i gwizdów tych wymyślnych maszyn na siłowni, a wszystko, co można na nim zobaczyć, to wyciskanie dużych ciężarów w kółko. Oto rada: przezwycięż to. Ławka odgrywa kluczową rolę w każdym program treningu siłowego ponieważ tak, jest wszędzie, ale także jest wszechstronny i pozwala na zwiększony zakres ruchu podczas dowolnego ćwiczenia siłowego.
Możesz spędzić całą sesję robiąc wariacje na tradycyjnym wyciskaniu na ławce, a siłownię zostawić sprawnym mężczyzną. Ale możesz uzyskać jeszcze więcej kilometrów z rutyny na ławce, jeśli wykonasz kilka ćwiczeń na całe ciało, które podniosą tętno i będą pracować na inne główne grupy mięśni. Sprawdź te 10 ruchów na ławce, które wykonają zadanie.
Wyciąganie hantli na triceps
Połóż się na ławce, stopy na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach. Podnieś hantle prosto nad klatkę piersiową. Pozwól rękom lekko unieść się nad głowę. Zegnij łokcie i niższe hantle w kierunku podłogi. Wyprostuj łokcie i ponownie podnieś hantle nad głową. (Uwaga: jeśli czujesz większe obciążenie łokciami niż triceps, sięgnij ramion dalej za głowę.) 10 powtórzeń, 2 serie.
Odrzuć przysiady
Ustaw ławkę pod kątem około 30 do 45 stopni. Połóż się ze stopami na wysokim końcu, zahaczając piętami o oparcie ławki lub używając paska wokół kostek, aby uzyskać wsparcie. Trzymając ręce za głową, wykonaj 3 serie po 20 przysiadów. (Uwaga: jeśli uważasz, że pełne siadanie w tej pozycji jest zbyt trudne, zmniejsz kąt nachylenia ławki lub zamiast tego wykonaj brzuszki.)
Kroki
Stań twarzą do ławki, około stopy. Połóż prawą stopę na ławce i podejdź, podnosząc wysoko lewe kolano przed sobą. Schodzić. Powtórz 10 razy po prawej stronie, a następnie 10 konfiguracji lewą nogą. Zrób 3 zestawy.
Pochyl się Fly
Uchylić ławkę tak, aby siedzisko było płaskie, a oparcie ustawione pod kątem 45 stopni. Usiądź ze stopami na podłodze i odchyl się do tyłu, trzymając hantle w obu dłoniach. Podnieś ręce prosto przed klatkę piersiową, a następnie otwórz je szeroko na boki, pozwalając im przejść pod kątem 90 stopni, jeśli to możliwe. Podnieś je z powrotem przed klatką piersiową. 15 powtórzeń, 2 serie.
Podnoszenie nóg
Połóż się na płaskiej ławce, biodra i tyłek ustawione na krawędzi jednego końca, stopy na podłodze. Połóż ręce nad głową, chwytając drugi koniec ławki dla podparcia lub pod dolną część pleców. Podnieś stopy i wyprostuj nogi przed sobą tak, aby zawisły w powietrzu i tworzyły linię prostą z resztą ciała. Powoli podnieś nogi do sufitu (licz do 5). Opuść je z powrotem. 10 powtórzeń, 2 serie.
Izometryczny trzymaj muchę
Piękno hantli polega na ich symetrii — ciężary idealnie wyważone po obu stronach uchwytu. Jednak trzymanie hantli na jednym końcu to zupełnie nowe wyzwanie, angażujące więcej mięśni i testujące równowagę i siłę twojego ciała. Aby wykonać ten ruch, połóż się na ławce, stopy na podłodze. Trzymając hantle w obu rękach, z chwytem do końca na jednym końcu ciężarka, podnieś hantle nad klatkę piersiową prostymi rękami, a następnie otwórz je szeroko na boki. Podnieś ręce ponownie, aż znajdą się nad twoją klatką piersiową. Zegnij łokcie i opuść hantle do klatki piersiowej. 10 powtórzeń, 2 serie.
Wyciskanie na ławce skośnej
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Chwyć sztangę chwytem od góry, rozstaw ręce na szerokość ramion i zdejmij ją ze stojaka. Opuść się na klatkę piersiową kontrolowanym ruchem, a następnie przejedź przez stopy, zaangażuj rdzeń i przyciśnij go do sufitu. (Uwaga: upewnij się, że trzymasz sztangę bezpośrednio nad głową, zamiast dryfować do przodu.)
Rzędy na jedno ramię
Trzymając hantle w lewej ręce, stań po lewej stronie ławki i połóż na niej prawe kolano i prawą rękę (jakbyś był na czworakach, ale tylko na dwóch kończynach). Pochyl się do przodu, aby plecy były równoległe do podłogi, lekko opuść lewe ramię, zegnij lewy łokieć i wyobraź sobie, że ściskasz łopatki razem, gdy podnosisz hantle do swojego Klatka piersiowa. Niżej. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, łącznie 3 serie.
Wyciskanie
Ok ok. Nie powstrzymamy Cię przed wyciskaniem na ławce. Jeśli masz zamiar to zrobić (a jest to dobry ruch, więc nie daj się zatrzymać), zrób to dobrze: połóż się na ławce, stopy na podłodze, chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Wyjmij drążek ze stojaka i opuść go w kierunku klatki piersiowej. Wsuń łokcie po bokach. Jak tylko sztanga dotknie twojej klatki piersiowej, zaangażuj rdzeń i przebij stopy, aby podnieść sztangę nad głowę. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Prasa z bliskim chwytem
To samo ćwiczenie, co powyżej, z tym wyjątkiem, że rozłóż ręce na szerokość barków. Ten kąt bardziej angażuje triceps, a mniej mięśni piersiowych. 10 powtórzeń, 3 serie.
