Może zaczęło się od spojrzenia z boku w lustro któregoś ranka. A może to dodatkowa dziurka na sprzączkę, którą musiałeś użyć z paskiem, dała ci do myślenia. „Czas na niektórych ćwiczenia na brzuch, zaczynając od mojego dolnego brzucha”, powiedziałeś sobie. „Czas ubić te szczenięta w formie”.
Oto rzecz: nie ma takiej grupy mięśni zwanej „dolnymi mięśniami brzucha”. W rzeczywistości istnieją seria mięśni które tworzą rdzeń, w tym rectus abdominis, parę równoległych mięśni, które przyczepiają się do dolnych żeber i kości łonowej oraz leżeć pionowo po obu stronach linii środkowej, a skośne, które znajdują się tuż poza mięśniem prostym brzucha po obu stronach ciało. Jest to dolny koniec tych dwóch par mięśni, do którego prawdopodobnie odnosisz się, kiedy mówisz „niższy brzuch”, mówi Darin Hulslander, certyfikowany funkcjonalny trener siły i wydajności w To jest wydajność W Chicago. „Twoje dolne mięśnie brzucha nie są same w sobie mięśniami, ale częścią większej grupy mięśni, które tworzą twój rdzeń” – wyjaśnia. „Więc nie możesz tak naprawdę trenować „dolnego brzucha” bez angażowania innych mięśni brzucha”.
Odwróć to równanie, a prawie każde ćwiczenie brzucha, które wykonasz, wpłynie przynajmniej trochę na dolny obszar brzucha, ponieważ są one częścią większej jednostki. To powiedziawszy, są pewne ruchy, które podkreślają dolną część twojego rdzenia bardziej niż górną, mówi Hulslander.
Co to może być? „Prawie każda czynność, która obejmuje zginanie się w biodrach – bieganie, wchodzenie po schodach – uwydatnia dolny obszar brzucha” – mówi. „Więc w przeciwieństwie do brzuszka, w którym najpierw ćwiczysz górną część mięśni brzucha, uniesienie prostej nogi aktywuje dolną część tych mięśni”. Szukasz więcej wskazówek? Zacznij od sześciu ruchów tutaj.
Ostateczne treningi „niższego brzucha”
Ta 15-minutowa rutyna zaangażuje Twój rdzeń z naciskiem na ten nieuchwytny dolny obszar brzucha. Nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących tego, jak często napinać te mięśnie, ale Hulslander mówi, aby celować trzy do czterech razy w tygodniu, z trzema do czterech serii po 15-20 powtórzeń. Nie przejmuj się dodawaniem ciężarów — „zazwyczaj wystarczy użyć własnej masy ciała” — mówi. „Kiedy 15 do 20 powtórzeń zacznie wydawać się łatwe, możesz wypróbować wariacje, takie jak ściskanie piłki między kolanami lub stopami podczas wykonywania ruchu”.
Unoszenie prostych nóg
Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ramionami po bokach. Napnij mięśnie brzucha i podnieś obie stopy razem, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Na prostych nogach podnieś stopy, aż będą skierowane w stronę sufitu. Powoli puść nogi z powrotem na podłogę, trzymając je prosto.
Wiszące podnoszenie nóg
Stań pod drążkiem do podciągania, twarzą na zewnątrz. Wyreguluj drążek tak, aby podczas wyciągania ręki i chwycenia go z góry, stopy ledwo dotykały podłogi. Trzymając ręce i nogi prosto, zaangażuj mięśnie brzucha i zawiasy w biodrach, podnosząc stopy z podłogi. Staraj się ustawić nogi równolegle do podłogi; uwolnienie.
Sprinter w brzuszku
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ręce po bokach. Zaangażuj swój rdzeń i zacznij robić tradycyjne przysiady. Kiedy podnosisz tułów z podłogi, zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przyciśnij lewy łokieć za sobą. (Pozycja, którą przyjmiesz, będzie naśladować sprintera na początku wyścigu.) Zwolnij i przeturlaj się z powrotem na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej i naciskając prawy łokieć za sobą.
Reverse Crunch
Zacznij od leżenia na plecach, ręce po bokach, nogi prosto w górę. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, wypychając stopy w górę. Wróć do początku w kontrolowany sposób, aby wykonać jedno powtórzenie.
Szczupak suwakowy
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować gładkiej powierzchni, takiej jak linoleum lub podłoga drewniana, a także podkładek lub ręczników do rąk, na których możesz stanąć (jeśli twoja podłoga jest wyjątkowo śliska, wystarczy podstawowa para skarpet). Zacznij od umieszczenia każdej stopy na suwaku, rozstawionej na szerokość bioder. Trzymając nogi prosto, ugnij w biodrach i pochyl się do przodu, aż ręce dotkną podłogi. Poruszaj rękami do przodu, aż twoje ciało utworzy szeroki kształt litery V. Zaangażuj rdzeń i przyciągnij stopy bliżej dłoni, zwężając kształt litery V. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie na ścięgnach podkolanowych. Wciśnij suwaki i przesuń stopy z powrotem do szerokiego początku w kształcie litery V.
Martwe robale
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi nad podłogę pod kątem 90 stopni. Podnieś obie ręce bezpośrednio nad ramionami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i opuść prawą stopę, aż palce dotkną podłogi; w tym samym czasie wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu za głowę, aż lewa ręka prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz dla jednego powtórzenia.
