Odporność psychiczna jest zawsze ważna. Ale nie jest przesadą stwierdzenie, że w dzisiejszych czasach każdy mógłby znieść tego trochę więcej. Wytrzymałość psychiczna pomaga zapewnić, że nie odlecimy, gdy sprawy nie idą po naszej myśli, że nie unikamy fizycznie i trudnych emocjonalnie sytuacji lub że nie uciekamy dalej w zachowania, ponieważ nie możemy poradzić sobie z stawieniem czoła naszemu emocje. Krótko mówiąc, jest to zdolność do znoszenia trudnych sytuacji – takich jak ta, z którą wszyscy mamy teraz do czynienia – a jest ich mnóstwo ćwiczenia zrobić, aby go wzmocnić, zarówno dla siebie, jak i dla swojej rodziny.
„Wzrost mentalny wytrzymałość jest to możliwe, robiąc odporność szkolenia” – mówi Jenny Arrington, nauczycielka jogi i współzałożycielka organizacji Health and Wellness Zbuntowany Człowiek Odporność to zdolność do odreagowania stresu i przeciwności losu. Charakteryzuje się wytrwałością, wysoką tolerancją na niepewność i umiejętnością wyboru odwagi nad wygodą. „Jest to czynnik ochronny i jest pozytywnie powiązany z wieloma wymiarami dobrego samopoczucia, w tym pozytywnym afektem, optymizmem, satysfakcją z życia i zdrowiem fizycznym”.
W wojsku nowi żołnierze rozwijają mentalną wytrzymałość poprzez cierpienie. „Byliśmy w zamarzniętych jeziorach wody, przebywaliśmy na zewnątrz, przemoknięci – jest kilka całkiem interesujących sposobów, w jakie wojsko rozbija jednostkę” – mówi Thierry Chiapello, były żołnierz piechoty morskiej, który uczy jogi weteranów. „Musieliśmy wymyślić, jak radzić sobie w niewygodnych sytuacjach, które narzucali nam instruktorzy musztry”. Ale istnieje szereg ćwiczeń wytrzymałości psychicznej, które nie wymagają udziału w bootcampie.
Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby znaleźć różne ćwiczenia wytrzymałości psychicznej. Chociaż nie wymagają dużo czasu, z praktyką sprawią, że będziesz bardziej odporny na trudne okoliczności.
10 ćwiczeń treningu wytrzymałości psychicznej
1. Bierz zimne prysznice
Każdy z ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, skorelował wytrzymałość psychiczną ze zdolnością do tolerowania dyskomfortu, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Rozpoczęcie lub zakończenie każdego dnia zimnym prysznicem to prosty – choć niełatwy – sposób na poczucie dyskomfortu.
„Kiedy bierzemy zimne prysznice, poprawiamy naszą funkcję hormonalną, krążenie limfy, które wzmacnia układ odpornościowy i krążenie krwi” – mówi Arrington. „W tradycji jogicznej zimny prysznic jest zalecaną częścią codziennego porannego rytuału. Dostarcza krew do naczyń włosowatych, wzmacnia system nerwowy i buduje odporność psychiczną.”
Arrington przyznaje, że nie jest łatwo wejść pod lodowaty prysznic. Ale dla tych, którzy podejmą wyzwanie, nie tylko zapewni ciągły trening odporności fizycznej i psychicznej, ale zapewni zastrzyk endorfin i energii na cały dzień.
Chcesz się w tym pogodzić? Arrington zaleca używanie ręcznej słuchawki prysznicowej, trzymając ją na jednym ramieniu na raz, a następnie na jednej nodze na raz, przesuwając się w górę do całego ciała (z wyjątkiem głowy).
2. Poczekaj kilka minut na jedzenie, gdy jesteś głodny
Inną prostą taktyką budowania tolerancji na bycie niewygodnym (i kontroli impulsów) jest umożliwienie sobie odczuwania napadów głodu bez łapania przekąski.
„Tolerowanie dodatkowych pięciu do dziesięciu minut głodu buduje cierpliwość” – mówi psycholog z Chicago Paweł przegrany. „Możesz zaakceptować, że w porządku jest czekać, być głodnym – wiesz, że będziesz jeść. Ale zamiast spieszyć się, aby to naprawić, siedzisz z tym. To zwiększa twoją tolerancję na bycie niewygodnym. „Jeśli jesteś w stanie to zrobić”, dodaje Losoff, „będziesz w stanie tolerować trudniejsze wyzwania”.
3. Zrób to, czego nie chcesz robić (przez 10 minut)
Kiedy jest coś, czego naprawdę nie chcesz robić — na przykład ćwiczyć lub radzić sobie z nudnym raportem — powiedz sobie, że musisz to zrobić tylko przez 10 minut. Kiedy 10-minutowy znak zacznie się kręcić, pozwól sobie zrezygnować, jeśli chcesz. (Prawdopodobnie będziesz iść dalej — rozpoczęcie jest zwykle najtrudniejszą częścią).
„Rozpoczęcie czegoś, czego nie chcesz robić, ćwiczy mózg, by wiedział, że nie musisz reagować na to, jak się czujesz” – mówi psychoterapeuta i redaktor naczelny Verywell Mind Amy Morin. „Tylko dlatego, że nie masz ochoty na to, nie oznacza, że nie możesz tego zrobić. Jesteś silniejszy niż myślisz — możesz podjąć działania, nawet jeśli nie masz motywacji”.
Dotyczy to również podejmowania bardziej znaczących wyzwań. Kiedy twój mózg próbuje odwieść cię od robienia czegoś (jak prezentacja lub próbowanie nowego hobby), odpowiedz: „Wyzwanie przyjęte”.
„Twój mózg cię nie docenia” – mówi Morin. „Ale za każdym razem, gdy robisz coś, o czym myślałeś, że nie możesz zrobić, rzucasz wyzwanie swojemu mózgowi, aby zaczął postrzegać cię jako bardziej zdolnego i kompetentnego, niż to ci się wydaje”.
4. Ćwicz bez muzyki i telewizji
Trening to oczywiście świetny sposób na zwiększenie siły fizycznej i psychicznej. Ale kiedy robisz to podczas słuchania muzyki lub oglądania telewizji, rozpraszasz się i ograniczasz możliwość doświadczania i budowania tolerancji na niewygodę. Bądź obecny ze swoim dyskomfortem, wyłączając iPhone'a lub tablet i zwracając baczniejszą uwagę na swój oddech i doznania fizyczne, radzi Arrington.
„Praca z rozproszeniem maksymalizuje twoją zdolność do zwiększania siły” – mówi. Jeśli już ćwiczysz bez rozpraszania uwagi, zrób krok dalej, dodając mantrę do swoich powtórzeń, kroków lub oddechów. „Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo z czymś w rodzaju „Odpuść” lub „Dziękuję”.
5. Usiądź ze swoimi uczuciami
Następnym razem, gdy zaczniesz czuć się samotny, wściekły, niespokojny, smutny, przestraszony lub zazdrosny, zatrzymaj się na chwilę. Zwróć uwagę, czy masz zamiar chwycić telefon, aby przewinąć Instagram lub sprawdzić pocztę e-mail, albo włączyć XBox lub napić się piwa. Zwalcz tę potrzebę i zamiast tego usiądź lub połóż się (przydaje się twarzą w dół) i zamknij oczy. Sprawdź, czy możesz zlokalizować fizyczne odczucie w swoim ciele. Czy czujesz ucisk w klatce piersiowej? W twoim wnętrzności? Motyle w twojej klatce piersiowej? Ucisk w gardle? Czy twoja szczęka jest zaciśnięta?
Jakiekolwiek doznanie znajdziesz, naprawdę wejdź w to doznanie. Zapomnij o kłębiących się wokół myślach i nie próbuj zastanawiać się, jakie masz emocje, jeśli są niejasne. Po prostu wejdź w fizyczne doznania i naprawdę je poczuj. Pozostań z fizycznym uczuciem przez kilka minut. Następnie zapytaj, co próbuje ci powiedzieć.
„To może zabrzmieć dziwnie” – mówi Arrington. „Ale jest to praktyka stosowana zarówno w psychologii somatycznej, jak iw starożytnych praktykach jogicznych. Zdziwisz się, jak wiele z tego uzyskasz i prawdopodobnie powstrzymasz się przed szkodliwym nawykiem, który zwykle robisz, by ignorować swoje uczucia”.
Siedzenie z naszymi emocjami może być jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobimy. Niektórym ludziom łatwiej jest walczyć, niż odczuwać uczucia. Ale najtrudniejsze rzeczy często przynoszą najlepsze rezultaty. A to ćwiczenie, według Arringtona, nie tylko zbuduje odporność psychiczną, ale także „poprawi twoje relacje, pomóc wyleczyć stare traumy, uwolnić się od złych nawyków i przejść na wyższy poziom rozwoju osobistego.”
6. Teraz (i przez cały dzień) nazwij swoje uczucia
Czasami trudno jest nazwać swoje uczucia. Może być nawet trudno przyznać się przed samym sobą, gdy jesteś zdenerwowany lub smutny. Ale badania pokazują, że etykietowanie emocji bardzo je męczy. Zaglądaj więc do siebie kilka razy dziennie i zadaj sobie pytanie, jak się czujesz: ustaw w telefonie alarmy na rano, popołudnie i wieczór.
„Jeśli potrafisz nazwać emocje lub mieszankę emocji, poczujesz się silniejszy” – mówi Morin. „Może to być tak proste, jak zatrzymanie się i poświęcenie sekundy na nazwanie swoich uczuć”.
Rób notatki telefonem lub pisz je długopisem i papierem. Możesz użyć lista słów emocji aby pomóc Ci również określić, co czujesz. „Ważne jest, aby połączyć się z tym, jak się czujesz, w przeciwnym razie nie będziesz wiedział, jak twoje uczucia wpływają na twoje decyzje. Kiedy jesteś zły lub zawstydzony, możesz podejmować duże ryzyko, którego nie potrzebujesz”.
7. Oddychaj głęboko
Niezależnie od tego, czy jest to część formalnej medytacji, czy w razie potrzeby, głębokie oddychanie jest niezbędne do rozwijania odporności psychicznej. Pozwala lepiej regulować swoje myśli, uczucia i, cóż, oddychanie, gdy robi się ciężko. „Głębokie oddychanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu w mózgu i ciele, które blokują funkcje poznawcze, umożliwiając dekompresję” – mówi Liść Karoliny, neurobiolog kognitywny i gospodarz podcastu Cleaning Up The Mental Mess.
„Hiperwentylacja może sprawić, że poczujesz się gorzej, podczas gdy głębokie, powolne oddychanie uspokaja, obniżając poziom adrenaliny i kortyzolu. Pomaga Twojej reakcji na stres działać dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie, przygotowując Cię do pozytywnego działania”. Liść sugeruje dwie techniki oddychania: 10-sekundową przerwę, podczas której wdech trwa trzy sekundy, a wydech siedem sekundy; oraz metoda oddychania skrzynkowego, w której wdychasz głęboko przez cztery sekundy, wstrzymujesz przez cztery sekundy i wydychasz przez cztery sekundy. Możesz także oddychać jedną stroną nosa, a wydech drugą stroną. „Przepływ tlenu z głębokiego oddychania pomaga zresetować najgłębsze części mózgu i biochemii” – mówi Leaf.
8. Porozmawiać z kimś
Istnieje duża różnica między „byciem silnym” a „działaniem twardym”. Twarde działanie to udawanie, że nie masz żadnych problemów. Bycie silnym polega na przyznaniu się, że nie znasz wszystkich odpowiedzi. Chociaż może to być niewygodne, rozmowa z kimś może pomóc w rozwinięciu odporności psychicznej i poprawie.
Podejmij więc wspólny wysiłek, aby regularnie kontaktować się z przyjaciółmi i rodziną. „Bliski przyjaciel lub członek rodziny może dać ci inną perspektywę tego, czego doświadczasz” – mówi Morin. „Ale bądź otwarty na profesjonalną pomoc. Zacznij od rozmowy z lekarzem, aby wykluczyć problemy ze zdrowiem fizycznym, a następnie uzyskaj skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. W dzisiejszych czasach możesz wysyłać SMS-y, czatować wideo lub rozmawiać przez telefon z terapeutą”.
9. Praktykuj wdzięczność
„Badania pokazują, że wdzięczni ludzie czerpią wiele korzyści, takich jak zwiększenie odporności, lepsza jakość snu i większa siła psychiczna” – mówi Morin. „Szukaj rzeczy, za które możesz być wdzięczny każdego dnia, a wzmocnisz mięśnie psychiczne”. Pomyśl o tym co cenisz sobie nawyk — zrób to rano przed wstaniem z łóżka lub przed pójściem spać. Znalezienie srebrnej podszewki kształtuje sposób, w jaki myślimy o świecie – duża część stania się bardziej wytrzymałym psychicznie.
10. Przyznaj się do błędów
Psychicznie twardzi ludzie nigdy nie próbują udawać, że ich błędy się nie wydarzyły — domyślne stanowisko, jakie przyjmują ludzie, gdy wiedzą, że zrobili coś złego. Zamiast po prostu mieć swój błąd, wiele osób próbuje (bezskutecznie) bronić swojej pozycji. To tylko pogłębia dziurę i prowadzi do utraty zaufania i pogorszenia relacji. Zamiast być zbyt dumnym, by powiedzieć, że się mylą, psychicznie twardzi ludzie przyjmują pełną odpowiedzialność za swoje czyny. „Przyznanie się do swoich błędów uwalnia cię od poczucia winy” – mówi Eric Rittmeyer, były żołnierz piechoty morskiej i autor książki Emocjonalna Marine – 68 sekretów odporności psychicznej i inteligencji emocjonalnej, które sprawią, że ktoś natychmiast Cię polubi. „Nie przyznając się, że się mylisz, pozwalasz, by poczucie winy siedziało i gniło w twoim żołądku”.
Przyznawanie się do błędów jest również dobrym przykładem dla twoich dzieci. „Jako rodzice często czujemy się winni, że popełniamy błędy na oczach naszych dzieci” — mówi Leaf. „Ale nie powinniśmy próbować ukrywać naszych wad ani pozwalać, aby nasz wstyd i poczucie winy nas kontrolowały. Powinniśmy raczej na nowo postrzegać nasze błędy jako cenną okazję do nauczania, która pomoże przygotować nasze dzieci do pomyślnego poruszania się po trudnych momentach życia. Musimy być na tyle odważni, by przyznać, że się mylimy, i wystarczająco silni, by naprawić błąd i iść dalej. Musimy nauczyć nasze dzieci, by były wrażliwe, otwarte i uczciwe, i nauczyć je, jak zamienić błąd w okazję do rozwoju”.
