Idę pobiegać. Obręcze strzeleckie. Bieganie po schodach. Pompowanie żelaza. Te formy ćwiczeń mają jedną wspólną cechę: wszystkie świetnie radzą sobie z podnoszeniem tętno. Jest to kluczowy element każdego wartościowego treningu, ponieważ podwyższone tętno ma dla ciebie kilka funkcji: po pierwsze, pomaga schudnąć. Im wyższe tętno, tym więcej energii wyda twoje ciało i tym więcej kilogramów zrzucisz. Po drugie, pomaga spalać tłuszcz. Zwiększenie tętna do zaledwie 50 procent maksymalnego oznacza, że około 85 procent spalanych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu. Więc nawet jeśli po prostu idziesz szybko lub dojeżdżasz rowerem do biura, nadal jesteś w formie.
Więc jaki docelowy poziom tętna powinieneś osiągnąć podczas ćwiczeń? W rzeczywistości istnieje pięć stref tętna, na których eksperci skupiają się podczas projektowania treningów, od łatwej strefy rozgrzewki po strefę pełnego sprintu. Podczas gdy strefa łatwa nie zrobi wiele dla twojego spalania kalorii, a strefa maksymalnego tętna jest zbyt intensywna, aby wytrzymać dłużej niż kilka sekund. Strefy pośrednie twarde i bardzo twarde zapewniają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
Aby poprawić swoją kondycję, najważniejsze jest to, że gdy Twoje tętno wzrośnie, utrzymasz je. Oznacza to minimalny odpoczynek między seriami i maksymalny wysiłek przy każdym ruchu. Wykonuj ten trening, aby osiągnąć docelowe tętno — i utrzymać je na tym poziomie — przez 20 minut.
Wchodzenie po schodach
Znajdź klatkę schodową lub stadion z co najmniej 4 biegami schodów. Pędź na szczyt, a następnie zbiegnij pięć razy w dół.
Pajacyki
Aby uzyskać maksymalne tętno z tego ćwiczenia, upewnij się, że za każdym razem podnosisz ręce nad głowę. Celuj w jeden walet na sekundę. Idź mocno przez minutę, a potem odpocznij 30 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
Skakanka
Może przypominać ci twoje dzieciństwo, ale nie ma nic łatwego w skakaniu przez skakankę. Pomiń odbicie i skacz tylko raz na obrót, co wymaga szybszego kręcenia liną i nieco cięższej pracy. Zacznij od skakania 30 sekund z 10 sekundami odpoczynku i przejdź do jednej minuty skakania, a następnie 20 sekund odpoczynku. Zrób 3 razy.
Kopnięcia w tyłek/wysokie kolana
Ćwiczenia sprinterskie podniosą Twoje tętno, ale wymagają też miejsca. Zamiast tego ćwicz szybkie stopy i umiejętności motoryczne, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe w pionie, wędrując kolanami wysoko przez 20 sekund, a następnie przez 20 sekund kopać piętami w tyłek tyle razy, ile możesz podczas biegania miejsce. Odpocznij 20 sekund. Zrób 5 zestawów.
Burpees
Ze stania ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji rozłożonej deski. Ponownie skocz stopy do przodu w kierunku dłoni, odepchnij się od podłogi i wskocz do pozycji pionowej. Rób tyle, ile możesz przez 30 sekund. Odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Pompki/Przysiady
Zazwyczaj nie są uważane za ruchy aerobowe, ale te wzmacniające całe ciało mogą naprawdę podnieść tętno, jeśli wykonasz je na całość bez odpoczynku. Upuść i wykonaj 20 pompek, a następnie przewróć się na plecy i od razu zrób 20 przysiadów. W obu przypadkach dążysz do 1-1,5 sekundy na ruch. Zrób 5 zestawów.
Właściwy sposób korzystania z czujnika tętna
Najnowsza kolekcja monitorów obejmuje zakres od podstawowych do bardzo zaawansowanych technologicznie. Aby rozpocząć, musisz wybrać jeden z rodzajów pasków na klatkę piersiową (czujnik na pasku na klatce piersiowej elektronicznie wykrywa puls i wysyła sygnał do zegarka, który następnie wyświetla informacje) lub do monitora (pobiera puls za pomocą czujnika z tyłu zegarka). zegarek). Podczas gdy paski na klatkę piersiową zapewniają najdokładniejszy odczyt, niektórzy wolą wygodę prostszej wersji na nadgarstek.
Podstawowy monitor będzie śledził czas treningu i pokazywał wysokie, niskie i średnie tętno podczas sesji. Bardziej wyrafinowane modele pozwolą Ci zaprogramować pożądany zakres tętna przed treningiem, dzięki czemu będziesz mógł monitorować, czy przebywasz w docelowej strefie.
Niektórzy będą również śledzić, ile czasu zajmuje powrót tętna do normy po intensywnym treningu aerobowym. Jest to kluczowe, ponieważ długość regeneracji jest porównywana z Twoją kondycją (im szybciej tętno może powrócić do wartości wyjściowej, tym lepiej się czujesz).
Aby określić idealne tętno dla różnych rodzajów treningów, zapoznaj się z zaleceniami z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, a następnie zaprogramuj monitor, aby upewnić się, że Twój trening mieści się w parametrach, które są dla Ciebie najlepsze.
