Niepewność zawsze istnieje. Ale ostatnio wydaje się o wiele bardziej obecny. Jest tak wiele pytań dotyczących COVID i zmian klimatycznych, ogólnego stanu świata i bezpieczeństwa naszych rodzin. Połącz te wielkoskalowe niewiadome z mniejszymi, bardziej codziennymi pytaniami, z którymi wszyscy musimy sobie radzić, i nie jest nadużyciem stwierdzenie, że ogólne poczucie niepewności jest nową normą.
My, ludzie, mamy silne pragnienie przewidywalności i kontroli – lub, bardziej trafnie, poczucia, że mamy kontrolę. Sensowne jest tylko to, że trudno nam poradzić sobie z tak nadciągającą niepewnością. Ale ważne jest — szczególnie dla rodziców — znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie.
Jak więc radzić sobie z niepewnością? A jakich taktyk możemy się nauczyć, aby nam pomóc? Rozmawialiśmy z jedenastoma terapeutami, z których wszyscy dzielili się tym, co robią, gdy stają w obliczu niepewności w swoim życiu. Czy wszystkie są dla Ciebie odpowiednie? Nie. Ale może być tutaj jeden lub dwa, na które należy zwrócić uwagę, gdy zmagasz się z zamętem i niepokojem w swoim życiu. Oto, co nam powiedzieli.
1. Znajduję swoje „miejsce do siedzenia”
„Obecność, ogólnie rzecz biorąc, jest podstawą mojej troski o siebie i odsuwa mnie od rozmyślania nad przeszłością lub przewidywaną przyszłością. Jeśli to możliwe, zatrzymuję się na minutę lub dwie i zwracam uwagę na coś w pobliżu. Mam regularną praktykę zwaną „sit-spot”. To po prostu siedzenie na zewnątrz przez 10-20 minut – w tym samym miejscu – każdego dnia i stawanie się w pełni obecnym we wszystkim wokół mnie. Angażuję zmysły, wychwytuję bliskie i odległe dźwięki, dostrzegam rośliny i zwierzęta, szukam piękna i kontrastów, dotykam trawy czy kory drzewa. To naprawdę przenosi mnie w teraźniejszość, a nie w nieprzewidywalną przyszłość”. — Obrót silnika. Connie L. Habash, LPFT, 55, Kalifornia
2. Toczę „bitwę z bossami”
„Kiedy życie rzuca mi wyzwania niepewności, patrzę na to jak na walkę z bossem: szansę na awans i zdobycie nowych umiejętności. Mam cały zestaw zmian w sposobie myślenia, który nazywam Niewidzialną grą, a pierwsza zasada brzmi: „graj w grę, nie pozwól jej grać w ciebie”. Tak więc niepewność, zamiast być przyczyną stresu, niepokoju lub depresji, jest w rzeczywistości tym, co sprawia, że gra jest wymagająca i interesujący. A kiedy pielęgnujesz tę kreatywną postawę, którą można zrobić, znacznie lepiej radzisz sobie z rozwiązywaniem problemów i pokonywaniem wyzwań”. — Misza wtorek, Hipnoterapeuta, 50 lat, Detroit
3. Koncentruję się na „Oddechu, Ciele, Umyśle”
„Niepewność jest częścią życia, ale siedzenie z nią może być niewygodne, ponieważ powoduje niepokój. Wraz ze wzrostem niepokoju rośnie niepewność. Kiedy czuję się niepewnie, ćwiczę Oddech, ciało, umysł technika. To ćwiczenie oddechowe zakorzenione w naukach behawioralnych, z którego korzystam u moich pacjentów. Zasadniczo odprężam całe moje ciało głębokim i kontrolowanym oddechem, aby mój umysł się wyciszył. Potem potrząsam ciałem, podskakując delikatnie w górę iw dół, gdy siedzę na krześle lub łóżku. To pomaga mi uwolnić się od niespokojnej energii i zwolnić tempo, zmniejszając poczucie niepewności i dyskomfortu”. — Mindy Utay JD, LSCW, Nowy Jork
4. „Powącham pizzę”
„Jeśli mój mózg próbuje mnie przekonać, że sprawy będą okropne, poświęcam kilka minut na szukanie dowodu, że sprawy układają się naprawdę dobrze, na przykład argumentując coś przeciwnego. Ta technika pomaga mi uświadomić sobie, że chociaż najgorszy scenariusz to jedna możliwość, nie jest to jedyna możliwość. Aby to zrobić, ćwiczę „wąchanie pizzy”. To ćwiczenie, którego często uczę dzieci, ale sprawdza się również u dorosłych. Biorę oddech przez nos, jakbym wąchał kawałek pizzy. Następnie wydycham przez usta, jakbym chłodziła pizzę. Zrobienie tego kilka razy uspokaja mój mózg i ciało, gdy mam do czynienia ze stresującą sytuacją i pomaga mi czuć się silną psychicznie w obliczu większej niepewności”. — Amy Morin, Psychoterapeuta, 42 lata, Maraton, FL
5. Przypominam sobie, przez co przeszłam
„Oprócz polegania na wsparciu rodziny/społeczności przypominam sobie, że wcześniej przechodziłem przez niepewne trudne czasy. Wtedy świadomie zaczynam przypominać sobie szczegóły wszystkich dobrych rzeczy, które w końcu wyszły z tego czasu. Innymi słowy, co dało mi życie i Bóg w tych niepewnych czasach, bez żadnego wysiłku z mojej strony. Przypominam sobie, że ten czas nie różni się od innych trudnych czasów, dlatego mam wiarę i przekonanie, że wszystko się ułoży dla mojego dobra. Czasami najtrudniejszą, ale najskuteczniejszą rzeczą do zrobienia jest poddanie się sytuacji i świadomość, że w końcu wszystko się ułoży”. —Paryża Ghanbari, psychoterapeuta, 33 lata, Toronto, Kanada
6. Robię Jogę
„Niepewność jest częścią bycia człowiekiem. Pewnego roku niepewność może polegać na tym, że nie wiesz, co powie ci członek rodziny, gdy zobaczysz go na wakacjach. W następnym roku niepewność wiąże się z nową diagnozą medyczną współmałżonka. Lubię ćwiczyć jogę, medytację i słuchać joga nidra nagrania kierowane, aby radzić sobie z niepewnościami w moim życiu. Joga i medytacja pozwalają mi w zdrowy i zrelaksowany sposób radzić sobie z rzeczami, na które nie mam wpływu. Widzę, że wiele osób radzi sobie z niepewnością w agresywny sposób, a ja wolę uspokoić swój umysł i czuć się skoncentrowany emocjonalnie, gdy się boję lub niepewny. Czuję się bardziej dostrojony do siebie i radzę sobie ze stresorami w bardziej efektywny sposób”. — Katie Ziskind, LPFT, 29, ConnectikuT
7. Akceptuję pomoc i wsparcie
„Jestem maniakiem kontroli. I jak większość mężczyzn zakładam, że w niczym nie potrzebuję pomocy. Po prostu daj mi trochę kleju Gorilla Glue, czas i film na YouTube, a ja się tym zajmę. Ale prawda jest taka, że prawie nic w moim życiu tak nie działało. Nie wymyśliłem kleju, ktoś z YouTube mnie uczył i nie robiłem tego sam. Kiedy przestaję zdawać sobie sprawę, że mogę robić wszystko, co w mojej mocy, niezależnie od wyniku, odpuszczam oczekiwanie, że zawsze muszę dokładnie wiedzieć, co robić. Jako mężczyźni często dźwigamy ciężar zapewniania i ochrony naszych rodzin. Nie chcę niepewności, jeśli chodzi o te rzeczy. Kiedy więc proszę moją żonę, aby wspierała moje zmagania i rozmawiała z przyjaciółmi, kiedy potrzebuję pomocy, jestem w stanie lepiej przebrnąć przez całą niepewność, która pojawia się na mojej drodze. – Rodney Long, Jr., MSSA, LISW, 31, Ohio
8. Biorę mini wakacje.
„Lęk ma swój cel, pomaga nam uniknąć potencjalnych szkód. Kiedy mogę go użyć, robię to. Może mój niepokój mówi mi, że muszę wykonać pracę, pójść na trudną rozmowę z moim partnerem lub umówić się na wizytę u dentysty, którą odkładam. Ale tak jak z każdym innym, czasami mój niepokój jest właśnie tym: niepokojem. Jest różnica między działaniem na mój niepokój a po prostu siedzeniem w nim sparaliżowanym. Kiedy zauważam, że mój niepokój nie jest dobrze wykorzystywany, zamiast tego robię sobie „wakacje”. Mówię o darmowych, krótkich przerwach. Powiem sobie: „Nie da się tego teraz rozwiązać, bez względu na to, jak bardzo o tym myślisz”. Potem wychodzę na zewnątrz, biorę kąpiel lub przytulam się do mojego partnera. To przerwa od mojego źródła stresu, wiedząc, że mogę go odzyskać i martwić się o to, gdy nadejdzie odpowiedni czas i kiedy naprawdę mogę coś z tym zrobić”. — Tom Parsons, MSW, LSWAIC, 26, Waszyngton
9. Ja „ustawiam” siebie
„Używam strategii torowania, która jest sposobem na trenowanie mózgu. Możemy aktywnie trenować nasze mózgi, aby myśleć i skupiać się na tym, czego chcemy. Zasadniczo pokazujemy naszemu mózgowi kierunek, w którym chcemy, aby poszedł. Prostym przykładem gruntowania jest planowany zakup samochodu. Kiedy już zdecydujesz, który samochód kupisz, zaczniesz widzieć ten samochód wszędzie. Nie dzieje się tak dlatego, że ludzie nagle kupili ten sam model. Powodem, dla którego wszędzie widzisz ten model samochodu, jest to, że powiedziałeś swojemu mózgowi, aby się na nim skupił, a mózg współpracował. Dla mnie chcę skupić się na dobru innych. Przypominam sobie, że ludzie są dobrzy, a mój mózg reaguje dostrzeganiem przykładów wspierających tę perspektywę. Powiedziałem swojemu mózgowi, czego chcę, aby szukał, a teraz to zrobi, zwłaszcza jeśli aktywnie ćwiczę tę technikę. Przygotowanie następnie tworzy podstawę tego, co czuję i jak reaguję na niepewne sytuacje w moim życiu”. — dr Robin Buckley, 50, New Hampshire
10. Używam swoich pięciu zmysłów
„Ostatnie półtora roku przetestowało mnie jako terapeutę, właściciela firmy i rodzica bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Tyle zamieszania i niepewności sprawiło, że moi klienci i ja czuję się nieswojo. Przypominam sobie, że chociaż wiele czynników w konkretnej sytuacji może nie być kontrolowanych, są elementy, które ja Móc kontrola. Jednym z nich jest moje środowisko. Czuję się najbardziej uziemiony, gdy jestem na łonie natury. Wyjdę na zewnątrz na szlak i dostroę się do moich pięciu zmysłów, takich jak zapach opadłych liści i świeżego powietrza, szum wody w strumieniu lub śpiew ptaków, dotyk chłodnej skały, którą znajdę na ziemi lub żołędzia, który rzucę, widok pięknych kolorów liści na drzewach i smak mojej wody po odczuciu spieczony. Wykonanie tego ćwiczenia myślowego pomaga poczuć się bardziej ugruntowanym, mniej niespokojnym i wytchnieć od drżącego uczucia niepewności”. —Stephanie Donofrio, LMFT, 45, Connecticut
11. Wolny zapis
„Najważniejszą rzeczą, jaką robię, aby poradzić sobie z niepewnością, jest pisanie za darmo. Otwieram na telefonie lub laptopie dokument z notatkami bez tytułu i piszę o problemie, aż gdzieś dotrę, upewniając się, że moje palce ciągle piszą, nawet jeśli nie wiem, co powiedzieć. To pisanie jest tylko dla mnie, więc nie ma znaczenia, jak niechlujne, niegramatyczne lub chaotyczne jest. Swobodne pisanie w ten sposób polega na płynności myśli i naprawdę pomaga mi przezwyciężać blokady umysłowe i rozwiązywać problemy. Tyle razy piszę w kółko, a potem znikąd pojawia się odpowiedź”. — John MathewsLCSW, 36 lat, Midlothian, Wirginia.
