Treningi na schodach to jeden z najszybszych, najbardziej dostępnych i najprostszych sposobów na szybkie uzyskanie formy. Nie, do ich wykonania nie potrzebujesz wspinacza po schodach na siłowni. Znajdź schody, biegnij, skacz i wejdź po nich, zejdź na dół i powtórz — to wystarczy, aby spalić mnóstwo kalorii, a jeśli będziesz tak dalej, schudnąć. Jest to skuteczny trening z wielu powodów: Po pierwsze, to ćwiczenie tętna to odpowiednik sesji biegowej w stylu sprintu. Po drugie, praca na schodach się sumuje. Badania wykazały, że wykonywanie zaledwie 200 kroków dziennie, pięć dni w tygodniu przez 8 tygodni, może poprawić sprawność cardio o prawie 20 procent. Dodatkowa zaleta: to dzienny trening nóg, który ma minimalny wpływ na Twoje stawy.
Największym minusem treningów na schodach jest to, że stają się, no cóż, nudne. Poniższy trening ma na celu rozwiązanie tego problemu. Zawiera 10 ruchów, aby to wstrząsnąć i ma być 20-minutową sesją potu. Im szybciej wykonasz każdą sekwencję, tym wyższe tętno i więcej kalorii spalisz. Ale ważniejsze jest ćwiczenie dobrej formy niż bycie szybkim: Utrzymuj proste plecy, ramiona i kolana nad palcami podczas wspinaczki zbudujesz siłę w odpowiednich mięśniach, dzięki czemu będziesz silniejszy, gdy następnym razem wejdziesz na schody rutyna.
Krok w górę
Stań u podstawy schodów. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę na drugim kroku (pomiń pierwszy krok). Odepchnij się od podłogi lewą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą, wchodząc w górę. Przesuń lewą nogę przed siebie, zginając lewe kolano, jednocześnie wychylając prawą rękę do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Cofnij się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 kroków prawą nogą, a następnie zmień strony. Zrób łącznie 3 zestawy.
Mini skoki w pudełku
Stań u podstawy schodów. Zegnij kolana i wymachuj rękami do tyłu, a następnie przesuń je do przodu, gdy odskoczysz od ziemi i wskocz na drugi stopień. Wyląduj na obu stopach. Zeskocz z powrotem obiema stopami. Wykonaj 10 skoków x 2 serie.
Szybkie stopy
Zaczynając od podstawy schodów, biegnij na górę tak szybko, jak potrafisz, poruszając stopami szybko jak ćwiczenie piłki nożnej. Wykonaj odpowiednik 5 biegów schodów. Oznacza to, że jeśli masz tylko jeden lot do pracy, sprintem do góry, sprintem w dół i powtórzeniem 5 razy.
Dipy na triceps
Usiądź na drugim stopniu z ugiętymi kolanami, trzymając stopy na podłodze pod schodami. Połóż dłonie po obu stronach bioder na krawędzi drugiego kroku, dłońmi zwróconymi do przodu. (Uwaga: jeśli jesteś wysoki, zamiast tego usiądź na trzecim stopniu.) Przesuń biodra do przodu, aż pośladki zejdą ze stopnia, używając ramion do podtrzymywania ciężaru. Zegnij i wyprostuj ramiona, czując oparzenie w triceps. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Wykroki pochyłe
Stań u podstawy schodów. Wspinaj się na szczyt, robiąc trzy kroki na raz. Zatrzymaj się w pozycji wykroku między każdym krokiem, pozwalając na maksymalne obciążenie przedniego quada przy każdym kroku. Wykonaj odpowiednik 5 biegów po schodach, biegnąc z powrotem do początku i powtarzając, jeśli masz tylko jeden bieg do pracy.
Boczny biegacz
Stań prostopadle do schodów, prawe biodro najbliżej schodów. Zegnij prawe kolano i wejdź na pierwszy stopień, zabierając ze sobą lewą nogę. Szybko wejdź na drugi stopień. Udaj się na szczyt, używając prawej strony do napędzania. W górnej części lotu zejdź w dół, używając prawej strony, aby ponownie cię poprowadzić. Na dole cofnij się i biegnij bokiem po schodach, używając lewej strony, aby poprowadzić drogę. Najpierw skocz z powrotem w dół po lewej stronie. To jeden zestaw. Powtórz 3 razy.
Pompki z klaszczącą pochylnią
Stań u podstawy schodów. Połóż ręce na trzecim stopniu, ręce wyprostowane. Trzymając plecy prosto i w jednej linii z nogami, zegnij łokcie i dolną klatkę piersiową do schodów. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie gwałtownie odepchnij się ze schodów i klaszczej w dłonie, zanim wylądujesz w rozciągniętej pozycji do pompek. Wykonaj 10 powtórzeń, 3 serie.
Bieg wsteczny
Stań plecami do podstawy schodów. Zachowując ostrożność, chodź po schodach do tyłu, przy każdym kroku angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Uwaga: Ten ruch wymaga odrobiny równowagi i koordynacji (więcej niż myślisz!). W razie potrzeby użyj ściany bocznej do podparcia jedną ręką. Dla bardziej zaawansowanych wypróbuj to ćwiczenie w tempie powolnego joggingu. Ukończ równowartość 5 biegów schodów.
Skoki na jedną nogę
Stań u podstawy schodów. Przenieś ciężar na prawą nogę, podnosząc lewą stopę z podłogi. Zegnij prawe kolano, wymachuj rękami do tyłu, a następnie przesuń je do przodu, odpychając się od podłogi i wskakując prawą nogą na pierwszy stopień. Zeskocz z powrotem, trzymając lewą stopę nad podłogą. Wykonaj 10 skoków po prawej stronie, a następnie zmień nogi. (Uwaga: w razie potrzeby użyj ściany bocznej do równowagi.) Wykonaj 2 zestawy w sumie.
Odrzuć pompki
Przykucnij tyłem do schodów i podstawy schodów. Połóż ręce na podłodze przed sobą i przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby ramiona podtrzymywały ciało. Trzymając ręce na podłodze, chodź po schodach tyłem do tyłu, aż znajdą się na stopniu która pozwala ci stworzyć prostą linię od wyciągniętych ramion do palców u nóg (prawdopodobnie trzecia) krok). Trzymając plecy i nogi prosto, zegnij łokcie i wykonaj pompkę. Uwaga: pompki ze spadkiem są trudne i to normalne, że nie możesz zejść tak głęboko, jak na płaskiej powierzchni.) Wykonaj 10 powtórzeń, 2 serie.
