Regulacja emocjonalna, znana również jako samoregulacja emocjonalna, to praktyka sprawowania pewnego poziomu kontroli nad swoimi myślami, emocjami i zachowaniami w danym momencie. Idealnie oznacza to, że masz spokój ducha, aby oprzeć się zrobieniu lub powiedzeniu czegoś, co pogorszy twoją sytuację i czego prawdopodobnie będziesz żałować, jak krzyczenie na dziecko w środku tarczy lub dąsanie się po przegranej drużynie i pozostawanie w tym stanie przez resztę dnia.
Krótko mówiąc, regulacja emocji to umiejętność kluczowa dla rodziców. Sprawa treningu lub dostrojenia jest prosta: świat jest pełen stresorów, od tych, które są przenoszone przez COVID, po te codzienne, z którymi borykają się wszyscy rodzice. Kiedy rodzice mogą kontrolować swoje emocje — czytaj: czuj je i przesłuchuj, ale też nie pozwól im szaleć — wszyscy są szczęśliwsi i zdrowsi.
Szczególnie dzieci. Jedna z najważniejszych lekcji dla dzieci do nauki jest jak rozumieć i radzić sobie z ich emocjami. Ważnym zadaniem wszystkich rodziców jest więc pokazanie dzieciom, jak rozmawiać, rozumieć i radzić sobie ze wszystkim, od gniewu po smutek. Rodzice mogą modelować właściwe zachowanie tylko wtedy, gdy podejmą właściwe kroki.
„Ojcowie mogą pomóc swoim dzieciom, mając zdrowszy profil emocjonalny oraz rozmawiając o emocjach i modelując je dla swoich dzieci” – mówi dr. James Gross, dyrektor Laboratorium Psychofizjologii Stanforda i czołowy ekspert w dziedzinie regulacji emocji.
Jak więc możesz poprawić swoją regulację emocjonalną, aby, powiedzmy, trzymaj swój gniew w ryzach czy strach przed definiowaniem sposobu, w jaki zachowujesz się na co dzień? Tutaj, Gross, wyjaśnia, jak zachować kontrolę.
Model procesu regulacji emocjonalnej
Nasza zdolność do kontrolowania emocji nie jest ani całkowita, ani nie istnieje. Jest gdzieś pomiędzy.
„Emocje są pomocne lub szkodliwe w danym kontekście” – mówi Gross. „Istnieje pogląd, że emocji nie można kontrolować, że są tym, czym są – lub że zawsze należy je kontrolować. Żaden pomysł nie jest pomocny”.
Jeśli pozwalamy, aby nasze emocje nas kontrolowały, one właśnie to robią: złość, nasze serca biją szybciej i zachodzą silne zmiany w naszym oddechu. Za mało — jeśli my ograniczać emocje w miarę ich pojawiania się — może prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.
„Tłumienie, które często jest strategią dla mężczyzn, to głównie zła wiadomość” – dodaje. W badaniach ludzie tłumiący emocje radzą sobie słabo w testach pamięci lub gorzej. „Długoterminowo tłumienie prowadzi do problemów sercowo-naczyniowych i psychicznych”.
Jak więc znaleźć swoje pośrednie? Po pierwsze, uświadamiając sobie, w jaki sposób manifestują się emocje i wymyślając strategie, aby je utrzymać. Na szczęście dla nas Gross opracował właśnie te strategie.
Jak wyostrzyć swoje umiejętności regulacji emocji
Istnieje pięć czynników, które wpływają na emocje, na wartość brutto — pięć obszarów, które, gdy zwracasz na nie uwagę, wpływają na twoje emocje.
„Pomyśl o tym jak o kładzeniu kciuka na skali w każdym punkcie procesu generowania emocji” – mówi Gross. „Dostosuj jeden lub więcej punktów, aby zmienić emocje tam, gdzie są generowane. Żaden punkt nie jest idealnie dopasowany do wszystkich sytuacji, ale istnieją pewne strategie, które są ogólnie bardziej pomocne niż inne”.
Procesy są uporządkowane w oparciu o ich bliskość do sytuacji — wybór sytuacji, modyfikacja sytuacyjna, uwaga wdrożenie, a zmiana poznawcza jest strategiami wyprzedzającymi (lub opartymi na poprzednikach), a modulacja odpowiedzi jest jedyną strategia skoncentrowana na odpowiedzi.
1. Wybór sytuacji
Co to jest? Wybór sytuacji to unikanie ludzi, miejsc i rzeczy, które powodują, że doświadczasz nieprzydatnych lub szkodliwych emocji. „Jeśli przebywanie z pewnymi ludźmi cię stresuje, postaraj się nie przebywać w ich pobliżu” – mówi Gross. „Na ile możesz, wybierz sytuacje, w których się znajdziesz, w oparciu o to, jakie będą twoje emocje i jaki jest twój cel – na przykład cel, jakim jest nie okazywanie gniewu w określony sposób. Wybór sytuacji to stawianie się lub wychodzenie z sytuacji zawczasu, budowanie swojego dnia na: zmaksymalizować szansę, że będziesz mieć pozytywne emocje, które chcesz mieć i zminimalizować te, których nie chcesz mieć."
Przykład: Zastanów się nad potencjalnym poziomem stresu, zanim zrobisz coś zabawnego ze swoimi dziećmi. „Jeśli myślisz o pójściu na plażę, ale to długa droga i panuje ruch, w przeciwieństwie do parku lub zoo, które nie są długa jazda”, mówi Gross, „a jeśli chodzi nawet o to, jaka będzie frajda dla dzieci, wybierz opcję, w której nie prowadzić samochód."
2. Modyfikacja sytuacji
Co to jest? Kiedy znajdujesz się w sytuacji, której nie wybierasz, zmień coś. „Jeśli znajdujesz się w sytuacji, której nie możesz wybrać – powiedzmy, że utknąłeś w domu z powodu pandemii – zmień sytuację” – mówi Gross. „Modyfikujesz sytuację, aby było bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć lub nie mieć pewnych emocji”.
Przykład: Kiedy obowiązują nakazy zostania w domu, a twoje dzieci są sobie nawzajem w twarz i działają sobie na nerwy, rozdziel je.
3. Rozmieszczenie uwagi
Co to jest? Kiedy sytuacja jest nieunikniona i pozornie niezmienna, możesz nadal kontrolować swoje emocje, zmieniając swoją uwagę. „Uwaga to kluczowa brama do emocji”, mówi Gross. „Zmień swoją uwagę, a zmienisz emocje. Uwaga jest narzędziem służącym do osiągania celów związanych z regulacją emocji — przesuwaniem się w kierunku lub od jednego aspektu sytuacji”.
Przykład: Kiedy jesteś zestresowany pracą, skup się uważnie na tym, co dziecko mówi lub robi, aby rozproszyć swoje zdenerwowanie.
4. Zmiana poznawcza
Co to jest? Podobnie jak w przypadku rozmieszczania uwagi, zmiana poznawcza jest zmianą tego, o czym myślisz. Ale w przypadku tej strategii myślisz inaczej o samej sytuacji. „Ważne jest, jak myślisz o sytuacji”, mówi Gross. „Jeśli zmienisz swoje myślenie, zmienisz swoje emocje. Myślenie inaczej o sytuacji, na którą zwracasz uwagę, ma moc. To naprawdę wpływa na twoje emocje. Kiedy ludzie używają ponownej oceny, czują się lepiej, lepiej wyglądają, ich fizjologia się uspokaja, są poznawczo dostrojeni do sytuacji, a ludzie bardziej ich lubią”.
Przykład: Kiedy twoje dziecko jęczy, pomyśl o tym, jak przemieszczone musi być twoje dziecko przez pandemię, zamiast myśleć, że próbuje cię zirytować.
5. Modulacja odpowiedzi
Co to jest? Modulacja odpowiedzi jest strategią chwili, która reguluje twój stan emocjonalny – na przykład to, co robisz, gdy zaczynasz odczuwać wzrost ciepła. „To pomysł, że próbujesz zmienić wyjście swoich emocji” – mówi Gross. Tłumienie jest modulacją odpowiedzi, choć potencjalnie szkodliwą.
Przykład: Głęboko oddychać.
Praktykowanie tych strategii jest właśnie tym — praktyką. Wyjaśnij swoje cele związane z emocjami, wykorzystaj to, co działa dla Ciebie, ćwicz z czasem, obserwuj pozytywne zmiany, a będziesz w tym lepszy. Co więcej, demonstrujesz zdrowe praktyki emocjonalne, z których mogą korzystać Twoje dzieci.
„Kiedy ćwiczysz jako rodzic, modelujesz swoim dzieciom tę adaptacyjną formę regulacji emocji, jak myśleć o trudnych sytuacjach i pomagać im w interakcjach” – mówi Gross. „Kiedy omawiają z tobą sytuację, posłuchaj ich, porozmawiaj o tym, dlaczego ich przyjaciel mógł powiedzieć coś negatywnego, pomóż im pomyśleć o tym w sposób, który sprawi, że poczują się lepiej”.
