Wszyscy czasami przeżuwamy. Ale jeśli nadal się kopiesz, ponieważ twoje dziecko złapało COVID na spotkaniu rodzinnym w zeszłym roku lub odtwarzasz to niezręczne Przybliż spotkanie w pętli w mózgu, łapiesz się we własnej głowie – co może być wyczerpujące i szkodliwe dla twojego zdrowie psychiczne. Nadmierne myślenie to powszechna pułapka, w którą można wpaść i istnieją sposoby na przełamanie tego nawyku.
Nadmierne myślenie jest ściśle związane z nieszczęściem. Psycholog z Yale Susan Nolen-Hoeksema słynnie wiązało przeżuwanie, termin kliniczny oznaczający nadmierne myślenie, z depresją. W przeciwieństwie do obaw, a nawet zmartwień, które mogą prowadzić nas do produktywnego działania, nadmierne myślenie ma charakter kołowy i niekończący się cykl przeżuwania tego, co już się wydarzyło, od drobnych błędów społecznych po zmianę życia wybory.
Teraz ważne jest, aby lepiej zrozumieć różnicę między nadmiernym myśleniem a zamartwianiem się. „Zamartwianie się jest pomocne, gdy może prowadzić do działania, które faktycznie w jakiś sposób zmniejszy ryzyko” — wyjaśnia
Ale jeśli powtarzasz myśli w kółko, gdy zrobisz te rzeczy pod twoją kontrolą i odkryjesz, że wzmacnia niepokój, nie prowadząc do pomocnego działania, to według Gordona może to wskazywać, że jest przeżuwanie.
Oznaki, że przekroczyłeś granicę od produktywnej troski do kłopotliwego przemyślenia, obejmują bezsenność i zakłócenia w związku, zgodnie z Alice Boyes, dr hab., były terapeuta i autor Zestaw narzędzi do lęku: strategie dostrajania umysłu i pokonywania punktów, które utknąłeś. Jeśli zamiast spać myślisz o sobie w kółko, być może nadszedł czas, aby rozważyć pewne zmiany. To samo dotyczy drażliwości. Jeśli, według Boyesa, „przekonujesz się, że zaczynasz irytować się na ludzi, ponieważ masz ten drugi poziom stresu, który sprawia, że twój bezpiecznik jest krótszy”, to warto podjąć pewne kroki.
Więc jeśli utknąłeś w cyklu przemyśleń, co możesz zrobić, aby zerwać z nawykiem? Oto kilka prostych strategii do rozważenia.
1. Bądź dla siebie łagodny
Przyjęcie nawyku współczucie dla siebie, lub traktowanie siebie z taką samą empatią, jaką większość z nas naturalnie obdarzyłaby kogoś innego w potrzebie, to jeden ze sposobów na pokonanie ruminacji. „To w zasadzie uznanie tego, co czujesz, a nie odpychanie tego, nie powiększanie lub zmniejszanie” – powiedział Boyes. „To nazywanie konkretnych emocji, które odczuwasz, na przykład uczucie niepokoju, zakłopotanie lub poczucie winy”. Kiedy ty zastanów się nad swoimi uczuciami, pamiętaj, że to, jak się czujesz, jest ludzkie i że wszyscy ludzie doświadczają tego samego rodzaju uczucia”.
Ruminacje tkwią w twojej głowie, a pomagając ci łączyć się z innymi, współczucie dla siebie pomaga ci uciec.
Psycholog Kristin Neff, która bada współczucie dla siebie, przyznaje, że ludzie często niechętnie podchodzą do siebie empatycznie. Sugeruje wzięcie przerwa na współczucie kiedy odczuwasz ból lub inne emocjonalne zamieszanie. Zatrzymaj się na zaledwie dwie minuty, mów do siebie miłymi słowami, połóż ręce na sercu i pamiętaj, że nawet jeśli czujesz się samotny, nie jesteś.
2. Hej, spójrz tam!
Rozproszenie uwagi to doskonały sposób na powrót na właściwe tory, gdy zaczniesz się zastanawiać. Ćwicz nową piosenkę na instrumencie. Ugotuj nowy przepis. Najlepiej jest spróbować czegoś nowego, gdy próbujesz odwrócić uwagę, ponieważ będzie to wymagało większego skupienia i nie pozwoli Ci się wtrącić do głowy. „Jeśli jesteś doświadczonym tkaczem, możesz to robić i jednocześnie przeżuwać” – ostrzegł Boyes. „Ale jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na drutach, a oglądasz film i próbujesz robić na drutach, to jest to dobre rozpraszanie poznawcze”.
3. Obejmij „czas na zmartwienie”
Pojęcie czasu martwienia się jest jednym z narzędzi stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc ludziom radzić sobie z nadmiernym myśleniem. Aby spróbować, odłóż 10-20 minut dziennie. Według Gordona, chcesz sobie wmówić, że nadszedł czas, aby pozwolić umysłowi po prostu pomyśleć o tym, co powoduje, że przesadzasz. Sztuka polega na tym, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby ograniczyć przeżuwanie do czasu, który zarezerwowałeś. „Kiedykolwiek indziej w ciągu dnia, kiedy zacznę o tym myśleć, po prostu delikatnie przypomnię sobie, że mam trochę czasu później” – mówi.
Chociaż ta technika może wydawać się zbyt uproszczona, wydaje się, że pomaga. „Nie mówisz swojemu umysłowi, po prostu odepchnij myśli," ona mówi. „Po prostu mówisz, Zajmę się tym później.”
4. Potwierdź swój brak kontroli
Ruminacje, według Gordona, to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie chodzą do terapeuty. Co ciekawe, uważa, że pandemia mogła pomóc niektórym z jej pacjentów w ich skłonności do nadmiernego myślenia, ponieważ trwająca niepewność ostatnich dwóch lat zmusiło nas do przyznania, że mamy ograniczoną kontrolę nad naszymi okolicznościami. To uznanie oznacza, że spędzamy mniej czasu na zadręczaniu się wyborami, których już dokonaliśmy. Tak daleko w czasie pandemii rozumiemy, że robimy wszystko, co w naszej mocy, mając pod ręką — często niedoskonałe — informacje.
Gordon zasugerował strategię terapeuty dr Russa Harrisa, autora Pułapka szczęścia. „Zidentyfikuj, co jest pod twoją kontrolą, jakie są twoje wartości i działania, które najlepiej do tego pasują” – wyjaśnił Gordon. „A potem jest kultywowanie akceptacji, że nie możesz wiedzieć na pewno, jaka była najlepsza akcja”.
Według Gordona zaakceptowanie braku kontroli jest trudne, szczególnie dla rodziców, którzy musieli podejmować ważne decyzje w mniej niż idealnych okolicznościach podczas pandemii. Nikt nie chce powiedzieć: „Wzięłam wszystkie informacje, które posiadałam, i będę musiała zgadywać, jak najlepiej” – zauważyła, zwłaszcza gdy myślimy o naszych dzieciach. Niemniej jednak „nie wiemy na pewno, co będzie najlepsze”.
„Ta akceptacja”, dodała, „może być znaczącą lekcją”.
5. Rozważ szukanie terapii
Kiedy Boyes był praktykującym terapeutą, zaczęła sesje z nowym klientem, pytając go, jak długo doświadczali swoich problemów, zanim szukali terapii. „To były prawie zawsze lata” – powiedziała. „Ogólny wzorzec polega na tym, że ludzie czekają zbyt długo”. Jeśli myślisz o udaniu się na terapię, to dobry znak, że powinieneś iść na terapię, dodał Boyes.
Boyes powiedział, że ludzie myślą o terapii jako o długoterminowym zobowiązaniu, ale nie musi to być proces trwający miesiące lub lata. „Istnieje rodzaj terapii, którą nazywają jednosesyjną terapią poznawczo-behawioralną, która opiera się tylko na jednej sesji”. Ludzie mogą korzystać z sesję, aby przygotować plan rozwiązania problemu nadmiernego przemyślenia i rozważyć powrót za około miesiąc, aby porozmawiać o tym, jak plan działa lub jak powinien być poprawiony. Zanurzanie palców jest z pewnością czymś do rozważenia.
Korzyścią ze stosowania tych strategii w walce z nadmiernym myśleniem, dodał Boyes, jest to, że Twoje dziecko widzi, jak pracujesz w trudnych sytuacjach i emocjach. Pomoże to również Twoim dzieciom rozwinąć te podstawowe umiejętności.
