Jedna z prawd o posiadaniu dziecka — inna niż fakt, że nigdy nie masz czasu na ćwiczenie — jest to, że zawsze patrzysz w dół: patrzysz w dół, aby pomóc tym małym stopom poruszać się po schodach. Patrząc w dół, aby upewnić się, że nie ma żadnych zabawek, które zostaną zgniecione, gdy przejdziesz przez salon. Spoglądam w dół, by pocałować tę małą główkę na dobranoc.
Problem z patrzeniem w dół polega na tym, że za każdym razem, gdy to robisz, przypomina to o warstwach tłuszczu gromadzących się wokół szyi. Nazwij to podwójnym podbródkiem, obwisłymi policzkami, twarz księżyca, lub po prostu podstawowy tłuszcz na szyi — nie ma nic pociągającego w poczuciu, że twoja głowa spoczywa na misce galaretki. Jednak pozbycie się go nie jest łatwe. „To jedno z najtrudniejszych miejsc do schudnięcia” — przyznaje Shaun Jenkins, starszy trener trenerów w Tone House w Nowym Jorku. „Ale z czasem, dzięki rygorystycznym treningom i ostrożnym nawykom żywieniowym, ten tłuszcz zniknie”.
Jak już zapewne wiesz, nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia punktowe na utratę tkanki tłuszczowej. Nie możesz schrupać swojej drogi do płaskiego brzucha na diecie złożonej z frytek i lodów, a nawet najsilniejszy biceps nie pęknie, jeśli spakujesz dodatkowe 40 funtów. Tak więc pierwszym krokiem w utracie tłuszczu z szyi będzie zrzucenie pewnej ogólnej wagi.
Załóżmy jednak, że schudłeś kilka dodatkowych kilogramów: niefortunna prawda pozostaje taka, że gra genetyka rola, w której części ciała przenosisz tłuszcz, a dla niektórych pechowych gości, szyja jest miejscem. W takim przypadku, jeśli dobrze się odżywiasz i nadal masz podwójny podbródek, odpowiednie ruchy mogą pomóc ci ujędrnić i dodać wyrazistości szyi. Wykonanie tych ćwiczeń może być łatwiejsze niż myślisz: „Nie polecałbym używania żadnych maszyn do ćwiczeń szyi”, mówi Jenkins, kto dodaje, że faceci mogą rozważyć współpracę z profesjonalistą, aby wzmocnić ten obszar, biorąc pod uwagę delikatny charakter tej części twojego ciało.
Jak delikatny? Cóż, twoja szyja składa się z 20 małych mięśni, zgodnie z Klinika w Cleveland. Sięgają od szczęki do łopatek i służą do stabilizacji głowy, jednocześnie pomagając we wszystkim, od żucia po kiwanie głową. Z przodu mostkowo-obojczykowo-sutkowy jest jednym z największych mięśni szyi, zaczynającym się za uchem i rozciągającym się do obojczyka. Pomaga wydłużyć szyję i kontrolować ruchy żuchwy. Z tyłu masz pięć mięśni transversospinalis, które poruszają głową do przodu, do tyłu i przechylają ją. Mięśnie longus capitis i longus colli po obu stronach szyi pomagają skręcać głowę z boku na bok.
Wzmocnienie każdego z tych 20 mięśni może pomóc w ujędrnieniu całego obszaru, minimalizując pojawianie się tkanki tłuszczowej szyi (ponownie, zakładając, że stosujesz zdrowy plan żywieniowy i przestrzegasz ogólnej rutyny ćwiczeń, aby pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy). A ponieważ te mięśnie są zwykle przemyślane w większości rutynowych ćwiczeń, wystarczy odrobina miłości, aby je kondycjonować.
Zacznij od tych ruchów, które są na tyle proste i delikatne, że można je wykonywać pod koniec każdego treningu (upewnij się, że najpierw rozgrzej swoje ciało).
Ćwiczenia na rozwalanie tkanki tłuszczowej szyi
Spójrz w lewo, spójrz w prawo
Jak: Stań w pozycji neutralnej, kręgosłup wyprostowany, skieruj się do przodu. Trzymając ramiona prosto, przekręć głowę w prawo, aby spojrzeć przez prawe ramię, z powrotem na środek, następnie w lewo przez lewe ramię, a następnie z powrotem na środek. Wykonaj 20 powtórzeń x 2 serie.
Spójrz w górę, spójrz w dół
Jak: Stań w pozycji neutralnej, kręgosłup wyprostowany, skieruj się do przodu. Naciskając ramiona w dół, podnieś podbródek do sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie z powrotem do środka. Opuść podbródek tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe, a następnie wróć do środka. Powtórz ruch w górę iw dół przez 20 powtórzeń x 2 serie.
Tam i z powrotem
Jak: Stań w pozycji neutralnej, kręgosłup wyprostowany, skieruj się do przodu. Bez poruszania górną częścią ciała, wysuń szyję i szczękę jak najdalej przed siebie. Przytrzymaj przez dwa odliczanie, a następnie zrelaksuj się i wróć do początku. Zrób to 10 razy. Następnie pociągnij szyję i podbródek do środka iz powrotem tak daleko, jak możesz (jakby ktoś ci groził, a twoja głowa się cofała). Przytrzymaj dwa liczniki i zrelaksuj się, aby zacząć. Powtórz 10 razy. Zrób dwa kompletne zestawy.
Rolki głowy
Jak: Zaczynając w pozycji neutralnej, opuść podbródek na podłogę, następnie obróć go w jedną stronę, następnie podnieś do sufitu, a następnie na drugą stronę iz powrotem do podłogi. „Możesz je wykonać w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie zgodnie z ruchem wskazówek zegara” — mówi Jenkins. Wykonaj 20 pełnych kółek z jednej strony; potem 20 do drugiego.
Przechylanie ciśnienia
Jak: Stań w pozycji neutralnej, kręgosłup wyprostowany, skieruj się do przodu. Przechyl głowę na prawą stronę ciała, trzymając twarz do przodu. Weź prawą rękę, sięgnij nad głowę i połóż prawą dłoń płasko na lewym policzku. Zastosuj nacisk/opór prawą ręką i zaangażuj mięśnie szyi, aby przywrócić głowę do pozycji pionowej (neutralnej). Wykonaj 10 przechyleń w prawo, następnie zmień strony i wykonaj 10 w lewo (wyciągając lewą rękę w górę i w kółko, wywierając nacisk lewą dłonią na prawy policzek). Zrób 2 zestawy.
Pchać i ciągnąć
Jak: Za pomocą taśmy oporowej zwiąż końce razem, a następnie przymocuj do ściany na wysokości głowy. Odwróć się od ściany. Utrzymując napięcie, załóż opaskę na czoło. Nie przechylając ani nie nadwyrężając szyi, odsuń się maleńkimi krokami od ściany, wciskając czoło w opaskę, aby poruszać się do przodu. Zatrzymaj się, gdy napięcie jest zbyt duże, aby utrzymać formę i wytrzymaj przez 10 odliczeń. Wróć do początku. Zrób 3 zestawy.
Trzymając opaskę wokół głowy, obróć się twarzą do ściany. Bez wysiłku zacznij robić małe kroki do tyłu, używając mięśni szyi, aby wcisnąć tył głowy w opaskę. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już dłużej utrzymać dobrej formy. Trzymaj 10 zliczeń. Wróć do początku. Zrób 3 zestawy.
Ważone ramiona wzruszające ramionami
Jak: Stań w pozycji neutralnej, kręgosłup wyprostowany, skieruj się do przodu. Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, z rękami opuszczonymi po bokach, podnieś ramiona w kierunku uszu. Zrelaksuj się, aby zacząć. Wykonaj 10 powtórzeń x 2 serie wzruszeń ramionami.
Podciąganie z szerokim chwytem
Jak: Stań twarzą do drążka do podciągania. Chwyć drążek chwytem od góry, z rękami szerszymi niż szerokość barków. „Pomoże to wzmocnić otaczające mięśnie w celu uzyskania szerszej szyi” – mówi Jenkins. Wykonaj 8-10 podciągnięć x 3 serie. (Użyj wspomaganej maszyny do podciągania, jeśli jej potrzebujesz.)
