Najlepsze treningi dla mężczyzn są tymi, które faktycznie robisz. Jeśli to oznacza inwestowanie w tony sprzęt do domowej siłowni lub płacąc za treningi personalne, to zrób to! Jeśli chcesz zainwestować trochę więcej, powiedzmy mądrze, czas na kamizelkę obciążoną. Te proste narzędzia pozwolą Ci wydać 50-100 USD i poprawią Twój potencjał spalania kalorii o 12% (podczas noszenia kamizelki ważącej 15% masy ciała), zgodnie z badanie z University of New Mexico i American Council on Exercise. To jeden skuteczny element wyposażenia.
Niegdyś narzędzie używane przez profesjonalne drużyny sportowe podczas treningów, kamizelki obciążone w dzisiejszych czasach wchodzą do głównego nurtu. Sekret się skończył. „Ogólnie obserwujemy od 5 do 10 procent wyższe tętno u osób noszących kamizelkę i istnieją (choć ograniczone) badania które wykazują wzrost VO₂ max w populacjach niesportowych” – mówi Darin Hulslander, certyfikowany trener funkcjonalnej siły i wydajności w To jest wydajność W Chicago. „Dodaje wagi do każdego ruchu siłowego masą ciała, ale jedną z mniej znanych korzyści jest to, że pomaga ludziom, którzy mogą nie być w stanie tolerować sztangę na plecach lub ciężar na klatce piersiowej i zapewnia wyższy poziom korzyści niż typowa maszyna zrobiłbym."
Znajdź swoje dopasowanie
Kamizelki obciążeniowe można znaleźć wszędzie w Walmart (ten, w cenie 30 USD, kosztuje 20 funtów i ma minimalistyczny design, który ułatwia bieganie) do Amazon (idź z ta wersja moro za 37 USD, jeśli wolisz tradycyjne dopasowanie z pełnym pokryciem). Jeśli czujesz się ekstra z gotówką, zaszalej i zdobądź Kamizelka obciążeniowa TRX XD Kevlar. Jest dostępny w wersjach 20- i 40-funtowych z dodatkową wyściółką i systemem pasków krzyżowych zapewniającym wygodę i wsparcie, a kosztuje 220 USD.
Kiedy masz nowego znajomego fitness, możesz się zastanawiać, co z nim zrobić. Teoretycznie możesz wykonywać wszystkie treningi, które robiłeś wcześniej – tylko z większą wagą. Ale ćwiczenia, które wzywają grawitację do gry (pomyśl o burpee, skokach w boksie i przysiadach), pomogą Ci zmaksymalizować wkład kamizelki do treningu. „Ruchy dolne są najbezpieczniejsze” – mówi Hulslander. Czego nie robić? Hulslander ostrzega przed deskami, gdzie dodatkowy ciężar może powodować przeprost na plecach, oraz przed siadaniem, gdzie nieporęczne kamizelki mogą utrudniać ruch.
Zacznij od treningu z obciążoną kamizelką
Nie potrzebujesz dużej wagi, aby zobaczyć wyniki; w rzeczywistości zbyt duża waga może spowodować, że zaczniesz używać swojego ciała w dziwny sposób, który zwiększa ryzyko kontuzji. Wybierz kamizelkę ważącą około 5 procent całkowitej masy ciała i dojdź do około 10-15 procent, radzi Hulslander. „Dlatego lubię wymienne kamizelki obciążające, dzięki czemu można się dostosowywać, gdy stajesz się silniejszy i bardziej zrównoważony” – dodaje. Kiedy zaczynasz używać kamizelki w swoich treningach, skróć czas ćwiczeń i wydłuż czas odpoczynku między seriami lub powtórzeń, aż poczujesz się komfortowo (dodatkowa waga sprawi, że twoje tętno będzie rosło szybciej i pozostanie podwyższone) dłużej). Oto kilka ruchów, które możesz chcieć wypróbować.
Spacer/bieganie/bieganie
Wyobraź sobie, że bierzesz cztery galonowe dzbanki z wodą, przewiązujesz linę przez uchwyty, przewieszasz ją przez ramię i idziesz pobiegać. To w zasadzie waga, którą nosisz w 16-funtowej kamizelce (około 9 procent masy ciała, jeśli ważą 180 funtów) i chociaż jest mniej uciążliwe niż galonowe dzbanki, nadal jest o wiele więcej ładunek.
Innymi słowy, badania pokazują że siły przemieszczające się przez twoje ciało podczas biegania są do pięciu razy większe niż masa ciała. Więc jeśli dodasz dodatkowe 20 funtów do ciała za pomocą obciążonej kamizelki, to 100 funtów więcej siły przemieszcza się przez twoje stawy i więzadła – a to, jeśli nie będziesz ostrożny, jest przepisem na kontuzję. Ponadto „noszenie kamizelki obciążonej kompresuje mięśnie oddechowe – i okazuje się, że większość ludzi ma problemy z tymi mięśniami” – mówi Hulslander.
Zacznij więc od chodzenia, a przynajmniej bardzo wolnego joggingu. Idź na 5 minut; zdejmij kamizelkę, a następnie biegnij do pragnienia swojego serca. Powtarzaj przez tydzień; w drugim tygodniu zacznij od 10 minut łatwego joggingu w kamizelce, a następnie dokończ trening bez obciążenia. Zwiększaj swój czas każdego tygodnia, aż osiągniesz 60 minut łatwej akcji kamizelki; następnie zacznij przyspieszać tempo. Kiedy będziesz w stanie utrzymać pożądane tempo, zacznij zwiększać wagę.
Wspinaczka po schodach
Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą przyspieszyć pompowanie krwi i tętno szybciej niż zejście na dół klatki schodowej w biurze lub budynku mieszkalnym i rozpoczęcie wspinania się po samolotach. (Możesz to zrobić również na maszynie do wchodzenia po schodach, chociaż korzyści mogą być nieco mniejsze.)
Jeśli jesteś jak większość z nas, do trzeciego lotu będziesz ciężko oddychać, nawet bez kamizelki. Więc uspokój się, aż przyzwyczaisz się do rzeczy. „Ludzie, którzy noszą kamizelkę zbyt długo, na początku zauważają, że ich mięśnie oddechowe i nieznośne wokół niej, takie jak pułapki i mięśnie szyi, stają się w rezultacie zmęczenie i obolałe” – mówi Hulslander. „Pamiętaj, że na początku jest to maksymalnie pięć minut, a do pracy jesteś już daleko”.
Pompki
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś robić pompki z jedną z tych 45-funtowych talerzy umieszczonych na plecach, wiesz, jakie to może być trudne. Piękno kamizelki: nie zsunie się i nie roztrzaska dłoni. „Pushupy są również dobrą opcją w kamizelce obciążonej, ponieważ generalnie trudniej jest dodać wagę do pompki”, mówi Hulslander.
Zacznij od zestawu pięciu. Upewnij się, że plecy są płaskie, a nie wygięte w łuk i że wykonujesz pełny zakres ruchu, od prostych ramion po zgięte ramiona i klatkę piersiową dwa cale od podłogi. Lepiej zrobić trzy poprawnie niż 10 w złej formie. Odpoczywaj pełną minutę między seriami, dążąc do pięciu serii po pięć. Skróć czas odpoczynku, ponieważ ruch staje się łatwiejszy.
Przysiady
Tradycyjne przysiady, będące podstawą większości treningów siłowych, stają się nieskończenie trudniejsze z 20-kilogramową małpą na plecach. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia przysiadów z wolnymi ciężarami, zostaw je na pierwszy dzień z kamizelką. Zamiast tego skup się na formie. „Naszą jedyną prawdziwą zasadą jest upewnienie się, że oddychasz prawidłowo – pomyśl o dmuchaniu balonu lub dmuchaniu do rozgrzej dłonie, gdy jest zimno, aby szyja i mięśnie oddechowe nie pracowały zbyt mocno”, mówi Hulslander.
Wykonaj 10 powtórzeń przysiadów powietrznych; odpocznij chwilę. Idź ponownie. Przez resztę tygodnia dodaj więcej powtórzeń i/lub mniej odpoczynku, gdy przyzwyczaisz się do kamizelki. W drugim tygodniu dodaj hantle z powrotem, jeśli używałeś ich wcześniej. Ponownie zacznij ostrożnie: 10 powtórzeń x dwie serie. Dodawaj zestawy, aż wrócisz do swoich standardów sprzed kamizelki.
