W kolejności dziobania części ciała, które chcesz poćwiczyć, możesz śmiało powiedzieć, że twoich nadgarstków nigdzie nie ma na tej liście. Nie są to mięśnie próżności (lub stawy próżności, jak to było) i nie biorą pod uwagę rozmów o budowaniu VO2 Max, powiedzmy, lub ile możesz wyciskanie nóg. Można więc śmiało powiedzieć, że top treningi dla mężczyzn nie uwzględniaj ćwiczeń wzmacniających nadgarstki. Pomyśl jeszcze raz. „Twoje nadgarstki rzadko są gwiazdą, ale odgrywają ważną rolę wspierającą w zapobieganiu kontuzjom i pomagając ci w pełni wykorzystać treningi” – mówi Derek Holmes, trener osobisty z Chicago.
Nie chodzi tylko o wzmocnienie stawów, Holmes dodaje: „Zakres ruchu w stawie też ma duże znaczenie, gdy podnosisz coś ciężkiego, aby nie doznać kontuzji”. Zakres ruchu (lub ROM) polega nie tylko na zwiększeniu elastyczności mięśni i więzadeł otaczających nadgarstki, ale także na tym, aby płyn maziowy – substancja smarująca stawy – poruszała się w miarę dobrze.
Jak więc zabrać się za osiągnięcie tego wszystkiego? Te 7 ćwiczeń na nadgarstek zbuduje siłę, jednocześnie rozwijając elastyczność.
Rozciągnięcie dłoni
Co to robi: Rozciąga więzadła po obu stronach nadgarstka.
Jak to zrobić: Wyciągnij obie ręce przed siebie, dłonie skierowane do sufitu. Weź lewą rękę i chwyć palce prawej ręki. Delikatnie pociągnij je w dół w kierunku podłogi, trzymając nieruchomo rękę. Odwróć prawą rękę tak, aby Twoja dłoń była teraz skierowana w stronę podłogi. Ponownie pociągnij palce w dół lewą ręką w kierunku podłogi, czując rozciąganie wzdłuż prawego przedramienia. Zmień strony i powtórz.
Zwijanie nadgarstka
Co to robi: Wzmacnia spód nadgarstka, zwany troczkiem zginaczy.
Jak to zrobić: Chwyć parę lekkich (2-5 funtów) ciężarków (lub coś prostego, jak puszka zupy). Z pozycji siedzącej zegnij ręce, połóż przedramiona na udach i skieruj dłonie ku niebu, trzymając w każdej ręce ciężarek. Zwiń nadgarstek w kierunku ciała, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń, 4 razy. (Główna wskazówka: kiedy skończysz swoje serie z dłońmi skierowanymi do góry, zwróć dłonie w kierunku podłogi i idź ponownie – unosząc kostki w kierunku nieba z każdym odwróconym skrętem, aby pracować nad troczkiem prostownika.)
Obrót nadgarstka
Co to robi: Poprawia 360-stopniowy zakres ruchu, jednocześnie wzmacniając więzadła.
Jak to zrobić: Używaj lekkich ciężarków w każdej ręce i wyciągnij ręce przed siebie. Zacznij obracać nadgarstki w przeciwnych kierunkach (jeden zgodnie z ruchem wskazówek zegara, drugi przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), wykonując 10 powietrznych kręgów z ciężarkami (trzymaj ręce nieruchomo). Zatrzymaj się i obróć nadgarstki 10 razy w drugą stronę. Powtórz dwa razy.
Prasa zespołu
Co to robi: Poprawia stabilizację.
Jak to zrobić: Chwyć linkę bungee lub taśmę do ćwiczeń zawiązaną w pętli na jedną stopę. Wsuń ręce do pętli, dłonie skierowane do siebie, ręce po obu stronach opaski, utrzymując nacisk. Zegnij łokcie tak, aby ramiona były przyciśnięte do boków, a przedramiona wyprostowane przed siebie, równolegle do podłogi. Nie odrywając łokci od boków i nie łamiąc nadgarstków, odsuń dłonie od siebie jak najdalej. Uwolnienie. Wykonaj 10 powtórzeń, 4 serie.
Wysoka deska na czubek palca
Co to robi: Zwiększa siłę i stabilność nadgarstka.
Jak to zrobić: Masz 10 kości połączonych ze stawem nadgarstkowym (dwie z przedramienia i osiem z ręki, czyli nadgarstki). Angażowanie tych kości w ćwiczenia pomaga wzmocnić całą jednostkę dłoni/nadgarstka. Aby rozpocząć, weź wysoką pozycję deski (wyprostowane ramiona). Jak zawsze, utrzymuj plecy płasko, a ciało w jednej długiej linii od głowy do palców stóp. Stamtąd przenieś ciężar ciała na lewą stronę i wyciągnij prawe palce, aby balansować na palcach. Przenieś ciężar ciała z powrotem w prawo i wyciągnij również lewe palce. Wróć do centrum i znajdź równowagę na wyciągnięcie ręki. Przytrzymaj przez minutę.
Obroty łokcia
Co to robi: Poprawia zakres ruchu stawów łokciowych i nadgarstkowych; wzmacnia przedramię.
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach, wyprostuj ramiona. Połóż dłonie pod ramionami, palce skierowane do przodu i szeroko rozłożone. Przenieś ciężar ciała do przodu na ramiona. Obróć nadgarstki tak, aby łokcie były skierowane na zewnątrz, a następnie do wewnątrz, trzymając ręce mocno osadzone i wyprostowane. Wykonaj 10 obrotów tam i z powrotem; Łącznie 3 zestawy.
Skręt bieguna
Co to robi: Naśladuje otwieranie słoika; wzmacnia więzadło promieniowo-nadgarstkowe dłoniowe i poboczne łokciowe.
Jak to zrobić: Znajdź stabilny i wytrzymały pionowy słupek (może to być noga od stołu, żelazna balustrada lub część drabinki Twojego dziecka). Chwyć go obiema rękami (jedna ułożona na drugiej). Używając całej siły, skręć ręce w przeciwnych kierunkach, tak jakbyś próbował usunąć drążek (z wyjątkiem tego, że skręcając jedną rękę o drugą, nic się nie stanie). Przytrzymaj napięcie skrętu przez około 10 sekund; uwolnienie. Powtórz, skręcając ręce w kierunku przeciwnym do poprzedniego skrętu. Wykonaj łącznie 5 zestawów skręcania.
