Cardio ma złą reputację. Część pogardy dla palenia płuc, bicia serca treningi cardio wynikają z jednej oczywistej rzeczy: są bardzo trudne. Cardio boli w sposób, w jaki życie po prostu nie. Endorfiny pojawiają się powoli i nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać bólowi czegoś takiego jak a trening na schodach, bez względu na to, jak bardzo chcesz myśleć, że to robią.
Ale jak powiedzą ci wszyscy najbardziej irytujący instruktorzy fitness, bez bólu nie ma zysku. A jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoją ogólną sprawność, będziesz musiał dodać więcej cardio do swojego pułku ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy robisz to pojedynczo, czy układasz wszystkie ruchy na ucztę cardio, oto kilka poważnych ruchów, które Cię zainspirują.
Krok w górę
Stań u podstawy schodów. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę w drugim kroku. Odepchnij się od podłogi lewą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą, wchodząc w górę. Przesuń lewą nogę przed siebie, zginając lewe kolano, jednocześnie wychylając prawą rękę do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Cofnij się do pozycji wyjściowej.
Burpee Twister
Jedyną łatwą rzeczą w tej odmianie jest wyjaśnienie. Wykonaj regularne burpee, a na koniec skocz o 180 stopni, aby stać twarzą w przeciwną stronę. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie, za każdym razem zmieniając kierunki.
Szybkie stopy
Zaczynając od podstawy schodów, biegnij na górę najszybciej, jak potrafisz, poruszając stopami szybko jak ćwiczenie piłkarskie. Wykonaj odpowiednik 5 biegów schodów. Oznacza to, że jeśli masz tylko jeden lot do pracy, sprintem do góry, sprintem w dół.
W basenie: Pomijanie
Zachowaj mały ruch, skupiając się na formie. Ewentualnie spraw, aby był to skaczący skok i celuj w wysokość i moc, gdy wyjdziesz z wody.
Wchodzenie po schodach
Znajdź klatkę schodową lub stadion z co najmniej 4 biegami schodów. Pędź na szczyt, a następnie zbiegnij pięć razy w dół.
Skręty bioder
Trzymając stopy w rozszczepionej postawie, trzymaj obie ręce prosto przed sobą i tuż pod powierzchnią wody. Obracaj rdzeń z boku na bok.
Wykroki pochyłe
Stań u podstawy schodów. Wspinaj się na szczyt, robiąc trzy kroki na raz. Zatrzymaj się w pozycji wykroku między każdym krokiem, pozwalając na maksymalne obciążenie przedniego quada przy każdym kroku.
Bieganie na basenie
Z założonym pasem nośnym wejdź na głębszy koniec. Użyj swojego oddechu i odczuwanego tempa wysiłku, aby oszacować swój poziom intensywności. Jeśli przejdziesz do płytkiego końca, włącz wysokie kolana i kopnięcia w pośladki. Użyj boku basenu do wykonywania interwałów kopnięć z trzepotaniem.
Pajacyki
Aby uzyskać maksymalne tętno z tego ćwiczenia, upewnij się, że za każdym razem podnosisz ręce nad głowę. Celuj w jeden walet na sekundę.
Jednonogi Burpee
Dokładnie tak to brzmi – tradycyjne burpee wykonywane tylko jedną nogą, a potem drugą.
Skakanka
Może przypominać ci twoje dzieciństwo, ale nie ma nic łatwego w skakaniu przez skakankę. Pomiń odbicie i skacz tylko raz na obrót, co wymaga szybszego kręcenia liną i nieco cięższej pracy.
Kopnięcia w tyłek/wysokie kolana
Ćwiczenia sprinterskie podniosą Twoje tętno, ale wymagają też miejsca. Zamiast tego ćwicz szybkie stopy i umiejętności motoryczne, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe w pionie, wędrując kolanami wysoko przez 20 sekund, a następnie przez 20 sekund kopać piętami w tyłek tyle razy, ile możesz podczas biegania miejsce.
Burpee Overbox
Ta odmiana jest podobna do burpee Box Jump, z wyjątkiem tego, że przeskakujesz nad pudełkiem (lub innym ułożonym przedmiotem) i kontynuujesz swoje powtórzenia na przemian.
Bieg wsteczny
Stań plecami do podstawy schodów. Zachowując ostrożność, chodź po schodach do tyłu, przy każdym kroku angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Uwaga: Ten ruch wymaga odrobiny równowagi i koordynacji (więcej niż myślisz!). W razie potrzeby użyj ściany bocznej do podparcia jedną ręką.
W basenie: Karaoke
Na głębokim końcu skrzyżowaj prawą stopę nad i przed lewą stopą, jednocześnie wyciągając ręce do boków. Przesuń lewą stopę na bok. Skrzyżuj prawą stopę za lewą stopą. Kontynuuj poruszanie się na boki, a następnie powtórz, poruszając się w przeciwnym kierunku.
Burpees
Ze stania ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji rozłożonej deski. Ponownie skocz stopy do przodu w kierunku dłoni, odepchnij się od podłogi i wskocz do pozycji pionowej.
Pompki/Przysiady
Zazwyczaj nie są uważane za ruchy aerobowe, ale te wzmacniające całe ciało mogą naprawdę podnieść tętno, jeśli wykonasz je na całość bez odpoczynku. Upuść i wykonaj 20 pompek, a następnie przewróć się na plecy i od razu zrób 20 przysiadów. W obu przypadkach dążysz do 1-1,5 sekundy na ruch.
W basenie: biegacz na boku
Stań prostopadle do schodów, prawe biodro najbliżej schodów. Zegnij prawe kolano i wejdź na pierwszy stopień, zabierając ze sobą lewą nogę. Szybko wejdź na drugi stopień. Udaj się na szczyt, używając prawej strony do napędzania. W górnej części lotu zejdź w dół, używając prawej strony, aby ponownie cię poprowadzić. Na dole cofnij się i biegnij bokiem po schodach, używając lewej strony, aby poprowadzić drogę.
Pompki i skoki z przysiadu
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund
Rzuty i wiosłowanie hantlami
Zmieniaj każdy ruch przez 20 sekund na 10 sekund na osiem rund.
Zrębki
Trzymaj lekki hantle lub piłkę lekarską w obu rękach. Przysiadaj i skręcaj, aby przenieść ciężar na zewnątrz lewej nogi. Podnieś ciężar na swoje ciało i miń głowę po prawej stronie. Obróć stopy w razie potrzeby. Obniż ciężar z powrotem na zewnątrz lewej nogi i powtórz. W następnym zestawie stolarskim przenieś ciężar z zewnętrznej strony prawej nogi powyżej i na lewą stronę głowy.
Burpee z bocznym skokiem
Zamiast skakać pionowo podczas każdego burpee, przeskakuj poziomo nad nieruchomym obiektem.
Tasowanie boczne
Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Przysiadaj i złóż ręce przed klatką piersiową. Przesuń prawą stopę na bok, a następnie przesuń lewą stopę, aby się z nią spotkać. Zrób to cztery razy, a następnie zmień kierunki i przesuń się w lewo.
Skok na burpee
To jak zwykłe burpee, z wyjątkiem tego, że po zakończeniu pompki podnosisz się z powrotem do pozycji stojącej, a następnie skaczesz do przodu do pudła – lub innego przedmiotu o podobnej stabilności i wysokości. Zeskocz za siebie (ostrożnie) i zacznij od nowa.
Burpee Row
Po wykonaniu pompki, z deski wykonaj dwuramienny wiosłowanie — najpierw unosząc lewy łokieć do nieba iz powrotem, a potem prawy. Powtarzać.
Przysiady i podnoszenie nóg
Unoszenie nóg: Połóż się na plecach, nogi proste i razem na podłodze. Podnieś nogi, trzymając je razem, aż twoje stopy będą skierowane prosto nad tobą. Powoli opuść nogi tuż nad podłogę, nie spuszczając stóp. Powtarzać.
Skakanka naprzemiennych kroków stóp
Hunt zaleca rozpoczęcie sztuczki od alternatywnego kroku stopy, ponieważ jest to dość łatwe do opanowania i umożliwia szybsze skakanie. Zamiast skakać obiema nogami razem, związanymi z jedną na raz, jakbyś biegał w miejscu. Lina powinna przechodzić pod twoimi stopami, gdy przenosisz ciężar z jednej stopy na drugą.
Podwójna skakanka pod spodem
Podwójny spód wymaga, aby lina przechodziła pod stopami dwa razy na każdy skok. Aby to zrobić, musisz związać nieco wyżej i zwiększyć prędkość obrotową liny. Pamiętaj, aby zachować wyprostowaną postawę, wyląduj obiema stopami razem i zainicjuj obrót liny szybkim ruchem nadgarstków.
Burpee Deadman
Kiedy wykonujesz pompkę w dół podczas normalnego burpee, wyciągnij ręce i ramiona tak, aby twoje ciało leżało całkowicie płasko na podłodze. Wyciągnij ręce z powrotem, podnieś się i kontynuuj ćwiczenie jak zwykle.
Huśtawka boczna
Huśtawka boczna działa na rdzeń i górną część ciała, ale ponieważ tak naprawdę nie skaczesz po linie, wymaga to znacznie mniej koordynacji. Pociągnij ręce razem przed sobą i poruszaj uchwytami i liną w szyku ósemkowym. Możesz skakać lub chodzić z boku na bok. Lub, jeśli używasz huśtawki bocznej jako aktywnego odpoczynku, po prostu stań w miejscu.
W basenie: muchy, wznosy najszerszego grzbietu, uginanie bicepsów i wyciskanie na triceps
W basenie użyj dłoni, aby stworzyć opór lub dodaj wiosło lub hantle wodne i rób to, co zwykle ruchy ławki treningowej.
Skoki na jedną nogę
Stań u podstawy schodów. Przenieś ciężar na prawą nogę, podnosząc lewą stopę z podłogi. Zegnij prawe kolano, wymachuj rękami do tyłu, a następnie przesuń je do przodu, odpychając się od podłogi i wskakując prawą nogą na pierwszy stopień. Zeskocz z powrotem, trzymając lewą stopę nad podłogą.
W basenie: wypady i przysiady
Wykonuj je tak samo, jak na lądzie. Dodaj skoki z wody.
Mini skoki w pudełku
Stań u podstawy schodów. Zegnij kolana i wymachuj rękami do tyłu, a następnie przesuń je do przodu, gdy odskoczysz od ziemi i wskocz na drugi stopień. Wyląduj na obu stopach. Zeskocz z powrotem obiema stopami.
Pompki z klaszczącą pochylnią
Stań u podstawy schodów. Połóż ręce na trzecim stopniu, ręce wyprostowane. Trzymając plecy prosto i w jednej linii z nogami, zegnij łokcie i dolną klatkę piersiową do schodów. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie gwałtownie odepchnij się ze schodów i klaszczej w dłonie, zanim wylądujesz w rozciągniętej pozycji do pompek.
Świecznik Burpee
Zacznij w pozycji kucznej i przeturlaj się do tyłu, aż twoje ramiona dotkną ziemi, a twoje nogi znajdą się nad ciałem. Następnie przetocz się do przodu do pompki, zregeneruj się i dokończ powtórzenie pionowym skokiem
