Nie jesteś tak zwinny jak kiedyś. To nie tyle przyznanie się do starzenia, ile potwierdzenie faktu, że wszyscy fizycznie osiągamy szczyty absurdalnie wcześnie — po dwudziestce, jeśli nie wcześniej — a skrzypienie, bóle, bóle i brak elastyczności zapukają do drzwi wcześnie i często. Ale jeśli wiesz, że nadchodzi, możesz się na to przygotować. Spójrzmy więc na fakty i zacznijmy od dołu, od ruchliwości kostki. Ten kluczowy ruch zaniknie, jeśli czegoś z nim nie zrobisz. Więc wskoczmy.
Choć brzmi to dziwnie specyficznie, utrata mobilności kostki jest uzasadnioną rzeczą, która ma mnóstwo konsekwencji. A jeśli uprawiałeś dużo sportów, gdy byłeś młodszy, to tylko się zwiększy. „Skręcenie kostki jest najczęstszą kontuzją sportową”, mówi Constantine Demetrakopoulos, MD., chirurg ortopeda specjalizujący się w chirurgii stopy i kostki w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „W miarę upływu czasu od tych urazów, zaczynasz rozwijać sztywność kostki, czy to z powodu blizn w więzadłach, które sprawiają, że kostka jest napięta, czy wczesnych zmian artretycznych w kostce”.
Krótko mówiąc, utrata ruchu, której doświadczasz, nie jest samą kostką, która jest wykonana z chrząstki i kości, ale więzadła i wyściółka stawu skokowego, które powodują blizny, usztywniają się i zaczynają ograniczać ruch.
Plan działania na rzecz mobilności kostki
Więc co z tym zrobić? Prawdopodobnie jest już za późno na tę radę, ale warto zauważyć, mówi dr Demetrakopoulos, że „najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich kostek, jest nie tracić elastyczność przede wszystkim.” Jak większość rzeczy w życiu, utrzymanie mobilności kostki poprzez regularne ćwiczenia jest o wiele łatwiejsze niż odzyskanie jej później odeszło.
Załóżmy jednak, że koń opuścił stodołę. W takim razie, jaka jest Twoja najlepsza strategia? „To zarówno rozciąganie, jak i utrzymanie siły funkcjonalnej” – mówi dr Demetrakopoulos. „Wykonywanie przysiadów i wypadów jest dla ciebie o wiele lepsze niż wsiadanie na maszynę eliptyczną przez 30 minut i wycofywanie się”. Te ruchy funkcjonalne, wyjaśnia, poprawi twój zakres ruchu znacznie lepiej niż pasywne ćwiczenia aerobowe. Nie musisz wykonywać tych ćwiczeń mobilności kostek z dużymi ciężarami — a nawet z żadnymi ciężarami. „Wykorzystywanie masy ciała jest w porządku” – dodaje.
Jeśli chodzi o rozciąganie, najlepiej zrobić to po Tobie ćwiczyć, nie wcześniej, aby uzyskać maksymalne wyniki. „Istnieje wiele dowodów na to, że rozciąganie przed ćwiczeniami może faktycznie osłabić organizm, czyniąc cię bardziej podatnym na kontuzje” – mówi dr Demetrakopoulos. – Więc poczekaj, aż skończysz. Ponadto, ponieważ ciasne kostki są bezpośrednio związane z ciasnym Achillesem i łydkami, będziesz chciał rozciągnąć cały łańcuch, od stopy do biodra.
Ale najpierw będziesz chciał trochę wzmocnić.
Ćwiczenia mobilności stawu skokowego
Ponieważ ruchliwość kostki ma tyle samo wspólnego z siłą, co z elastycznością, istnieje kilka kluczowych ćwiczeń, które warto wykonać, aby pomóc w rozwoju mięśni wokół stawu. „Twoje dwa najlepsze ruchy to przysiady i odwrotne wypady” – mówi dr Demetrakopoulos, który zauważa, że możesz wykonywać te ćwiczenia mobilności kostek za pomocą lekkich hantli lub własnej masy ciała.
- Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść biodra do tyłu, kucając na podłodze, utrzymując plecy płasko. Idź tak daleko, jak pozwalają na to Twoje kostki (lub do momentu, gdy kolana znajdą się nad palcami), a następnie wyprostuj. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. (Uwaga: jeśli ten ruch powoduje zbyt duże obciążenie kostek, zmień ćwiczenie na ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej na krześle 10 razy).
- Wykroki do tyłu: Stań ze stopami razem. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Centrując ciężar ciała między przednią i tylną stopą, zegnij prawe kolano, aż prawie dotknie podłogi i zegnij lewe kolano, aż znajdzie się nad lewymi palcami. Przytrzymaj ten głęboki odwrotny wypad przez dwa razy, a następnie wyprostuj się. Zrób 10 po lewej stronie, 10 po prawej stronie; powtórz trzy razy. „Ten ruch jest świetny, ponieważ nie tylko pracujesz nad elastycznością kostki, ale także nad równowagą i propriocepcją” – mówi dr Demetrakopoulos.
Rozciąganie kostek
Aby uzyskać optymalne wyniki i maksymalne bezpieczeństwo, przed ćwiczeniami wykonaj lekką rozgrzewkę (pomyśl o szybkim marszu), a następnie wykonaj trening. Gdy już skończyłeś, nadszedł czas na delikatne rozciąganie i ruchy, które skupiają się szczególnie na twoich kostkach.
- Rozciąganie na łydki: Stań twarzą do ściany, stopy około stopy od podstawy. Dociskając dłonie do ściany, aby uzyskać wsparcie, zegnij prawą stopę i umieść ją tak, aby pięta była oparta o podstawę ściany, a palce były skierowane w górę. Oprzyj ciężar ciała do przodu na prawej nodze i poczuj rozciągnięcie pięty i łydki. Przytrzymaj 5 odliczeń i zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj pięć rozciągnięć na stronę.
- odcinek Achillesa: Stań twarzą do ściany w odległości około stopy. Połóż ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie. Zegnij lewe kolano i cofnij się prawą stopą, trzymając prawą nogę prosto. Poczuj rozciąganie prawego Achillesa, mocniej zginając lewe kolano i opierając się o ścianę, aby uzyskać większe rozciągnięcie. Zamienić się stronami. Wykonaj pięć rozciągnięć z każdej strony.
- Zewnętrzna mobilność kostki: Zacznij siedzieć na podłodze. Wyciągnij przed siebie prawą nogę. Używając taśm do ćwiczeń lub ręcznika, owiń materiał wokół łuku stopy, a następnie przytrzymaj oba końce w lewej ręce. Utrzymując nacisk na materiał, wykręć prawą stopę tak, aby odciągała/przeciwko naprężeniu taśm. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie ponownie wyciśnij stopę na zewnątrz. Wykonaj 10 z nich po prawej stronie, a następnie po lewej. Powtórz całą sekwencję trzy razy.
- Ruch wewnątrz kostki: Powtórz powyższe ćwiczenie, ale tym razem zamiast trzymać opaski owinięte wokół prawej stopy lewą ręką będziesz trzymać je w prawej ręce, a następnie obrócić prawą stopę do i od prawej ręki, aby pracować nad wewnętrzną kostką Mobilność. Wykonaj 10 po prawej stronie, 10 po lewej, a następnie powtórz trzy razy. „Technicznie rzecz biorąc, jest to część wzmocnienia okolicy kostki, ale pomaga również w ucisku” – mówi dr Demetracopoulos.
