Jest takie zdanie, które terapeuci i zdrowie psychiczne eksperci lubią używać: Najpierw musisz założyć własną maskę tlenową. Innymi słowy: musisz Dbaj o siebie abyś naprawdę mógł być tam dla swojej rodziny. Jego rady każdy powinien usłyszeć, ale szczególnie dotyczy to mężczyzn. ten kryzys zdrowia psychicznego mężczyzn to prawda: według Światowej Organizacji Zdrowia trzy razy więcej mężczyzn niż kobiet umiera w wyniku samobójstwa w krajach o wysokim dochodzie. A mężczyźni, jako całość, rzadziej sięgają po pomoc, a nawet dyskutują o swoim zdrowiu psychicznym z powodu ukrytych piętn. Biorąc pod uwagę naprężenie ze wszystkiego, od koronawirusa po niepewność zatrudnienia, teraz ważniejsze niż kiedykolwiek jest podejmowanie małych kroków w celu poprawy zdrowia psychicznego i zmniejszenia wyczerpania, wypalenia i innych podobnych objawów.
Rzeczywiście, powinieneś robić podstawy: dobrze się odżywiać,ćwiczenia regularnie i dużo dobry sen — teraz i przez cały czas. Ale żeby pozostać szczęśliwym, zdrowym i
1. Zamelduj się sam — i sprawdź, jak rozmawiasz ze sobą
To, jak postrzegasz siebie, dramatycznie wpływa jak przetwarzasz i rozumiesz, co się z tobą dzieje. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie się zatrzymać, pomyśleć i zadać sobie pytanie, co o sobie myślisz. Odpowiedz na tego rodzaju pytania: Czy uważam, że jestem porażką z powodu czegoś, co mi się przydarzyło?Czy uważam, że jestem słaby, ponieważ mam pewne uczucia lub zareagowałem w określony sposób? czy się nauczyłem jak sobie wybaczyć? „To takie myśli, które mogą naprawdę wpłynąć na to, jak myślimy nie tylko o życiu, ale także o sobie”, mówi neurobiolog kognitywny i gospodarz Sprzątanie psychicznego bałaganu podcast Liść Karoliny. „I mogą prowadzić do uczucia smutku, beznadziejności i wyczerpania psychicznego”.
2. Ustal cele krótkoterminowe
Ważne jest, aby nad czymś pracować, aby lepiej się dla dobra swojej rodziny. Ustalenie osobistych celów może pomóc Ci poczuć poczucie celu. Ale niejasne, długoterminowe cele bez punktów odniesienia są łatwe do zignorowania. Zamiast tego wyznacz sobie cel na początku każdego miesiąca i sprawdź, jak będziesz dbać o siebie w ciągu najbliższych 30 dni. Następnie sprawdzaj się co tydzień i odpowiednio dostosuj. Potrzebujesz więcej czasu dla siebie? Czy musisz zmienić swoje cele? Potrzebujesz więcej wsparcia? Pod koniec miesiąca zrób krótkie podsumowanie tego, co poszło dobrze i jakie obszary chcesz zmienić w przyszłym miesiącu. Dobre cele mogą obejmować wszystko, od ukończenia wyzwania fitness po przeczytanie określonej liczby książek. „Ludzie często myślą, że są wyczerpani lub „wypaleni”, kiedy utknęli w rutynie – mówi psychoterapeuta i redaktor naczelny Verywell Mind. Amy Morin. „Większy cel i skupienie pomagają mężczyznom czuć się bardziej pobudzonym. Nuda jest często przyczyną wypalenia. Ważne jest, aby mężczyźni czuli, że pracują nad czymś, jednocześnie pracując nad dbaniem o siebie”.
3. Dostosuj swoje oczekiwania
Niespełnione oczekiwania może osłabić zdrowie psychiczne. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, ważne jest wyznaczanie mniejszych, bardziej osiągalnych celów dla siebie i naszych relacji. „Nie możemy upewnić się, że nasze dzieci są w 100 procentach zaangażowane w naukę na odległość lub w wystarczającą socjalizację w Zoom” – mówi Traci Maynigo, psycholog i szef programu Wspieranie zdrowych relacji/ojcostwa w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku Miasto. „Ale możemy objąć małe chwile i zapewnić im bliskość i bezpieczeństwo, czego świat zewnętrzny nie może”.
Innymi słowy? Zrób sobie trochę luzu. „Jedną z rzeczy, która pojawia się dla ojców, jest: Jaka jest moja rola? Czy jestem tak samo ważna jak mama? Jak mogę stać się tak wartościowym dla moich dzieci? Walczą z przekonaniem, że nie pełnią ważnej roli jako matki” – mówi Maynigo. „Próba przeciwstawienia się tym oczekiwaniom powoduje stres i prowadzi do przekonania, że I tak nie wykonam wystarczająco dobrej pracy, więc po co w ogóle próbować?” Wiedz, że twoja rola jest kluczowe dla Twoich dzieci i że nie musisz być perfekcyjny ani wiedzieć wszystkiego intuicyjnie — możesz zadawać pytania i prosić o pomoc.
4. Wyznaczać granice
Aby powstrzymać wypalenie, musisz być czujny na utrzymanie Granic między pracą a domem. Jeśli Twoja praca jest zbyt wymagająca i nie widać końca, zastanów się, ile kosztuje Cię brak obecności i zaangażowania w rodzinie. Następnie zrób spis swojego stresu i zastanów się, co możesz zdjąć z talerza. „Widzę rodziców na terapii, którzy czują, że nie mogą niczego odpuścić” – mówi psycholog z Chicago Paweł przegrany. „Ale jeśli wykonujesz pracę pod presją, pracując 60 godzin tygodniowo, poniosą to konsekwencje”. Jeśli wiesz, to jest styl życia i powoduje udrękę, Losoff radzi, aby długo i intensywnie zastanowić się, czy chcesz tam zostać – czy też nadszedł czas na reszta.
5. Komunikuj się i koordynuj ze swoim partnerem lub współ-rodzicem
Chociaż „rozmowa ze współmałżonkiem” jest tak samo podstawową praktyką dla zachowania zdrowia psychicznego, jak spanie w nocy lub ćwicząc codziennie, trzeba to powtarzać — zwłaszcza jeśli nie komunikujesz się szczerze o tym, gdzie jesteś i co potrzebujesz.
"Posługiwać się Komunikacja bronić siebie, gdy czegoś potrzebujesz” – sugeruje Losoff. „Każdy ma inne potrzeby. Jako faceci mamy tendencję do poświęcania własnych potrzeb dla rodziny, a to może nas doprowadzić do spirali w dół”. Powiedzieć Twój partner, gdy na przykład osiągniesz swój limit z dziećmi, aby mogły wkroczyć, zanim przegrasz to. I koordynuj przerwy, abyście oboje mieli regularny czas w samotności.
6. Organizuj rodzinne spotkania biznesowe
Związane z komunikacją i koordynacją z partnerem lub współrodzicem, planowanie regularnych spotkań „biznesowych” może pomóc w upewnieniu się, że rozmawiacie o rzeczach i że oboje (lub wszyscy) jesteście wyrównani. Porozmawiaj ze sobą o swoich potrzebach, obowiązkach i nadchodzących planach. „Jest to ważne dla wszystkich rodzin, ale szczególnie dla współrodziców i rodzin mieszanych” – mówi Maynigo. „W przypadku przemieszczania się między domami istnieją różne zestawy zasad i oczekiwań wobec dzieci. Oboje rodzice muszą być w kontakcie, aby byli na tej samej stronie, jak wychowywać swoje dziecko”.
7. Poświęć sobie 30 minut każdego dnia
Mam nadzieję, że wszystkie rozmowy, które prowadzisz ze swoim partnerem lub współrodzicem, wyjaśniły jedną rzecz: oboje potrzebujecie czasu, aby się naładować. Daj sobie 30 minut każdego dnia na zrobienie czegoś, co jest przyjemne lub relaksujące, spala energię lub wiąże się z kontaktem społecznym. Rozważ czytanie czegoś dla przyjemności, wzięcie gorącego prysznica (patrz poniżej), bieganie z psem po okolicy lub granie w grę karcianą online z przyjaciółmi.
„Zaangażowanie się w te zajęcia pomaga zmniejszyć stres na różne sposoby” – mówi psycholog dziecięcy Texas Children's Hospital Kelly N. Banneyer. „Aktywują twój mózg czymś innym niż myślenie o stresie”.
Rozproszenie uwagi poprzez układanie puzzli, zauważa Banneyer, odwraca twój umysł od stresu na rzecz czegoś bardziej aktywującego, regulując w ten sposób twój nastrój i pomagając w pozytywności. Jeśli 30 minut wydaje Ci się za dużo, pomyśl, że przeznaczając czas dla siebie, Twój nastrój będzie poprawi się, a będziesz w stanie się lepiej skoncentrować — więc od tego czasu Twoje inne czynności mogą zająć mniej czasu. A jeśli 30 minut nie może się wydarzyć, 15 minut jest lepsze niż żadne.
8. Wejdź w hobby
Zastanawiasz się, co zrobić ze swoimi 30 minutami czasu „ja”? Poszukaj aktywności lub hobby, które sprawiają ci przyjemność i nie dodają stresu. „Chcesz czegoś, co zapełni twój bak” – mówi Losoff. „Zajęcia wirtualne mogą być świetną zabawą, na przykład te z gotowaniem. Dla każdej osoby jest inaczej, więc szukaj rzeczy, nad którymi nie musisz się zbytnio zastanawiać, z którymi możesz się dobrze bawić i które sprawią, że poczujesz się lepiej po ich wykonaniu.
9. Spędzaj z dzieckiem 1:1 czasu każdego dnia
I jak najlepiej wykorzystaj te chwile, pozwalając dziecku przejąć przewodnictwo i nie zadając zbyt wielu pytań ani nie udzielając zbyt wielu instrukcji. „Zajęcia prowadzone przez dzieci poprawiają relacje rodzic-dziecko, regulację emocji i tolerancję na frustrację” – mówi Banneyer. „Dzieci mają tak małą kontrolę nad tym, co dzieje się w ich dniu. Mówi się im, kiedy się obudzić, kiedy jeść, co jeść i kiedy spać. Kiedy dzieci czują, że nie mają nic do powiedzenia, próbują gdzieś znaleźć kontrolę – będą się zachowywać”. Dodaje, że zabawa prowadzona przez dzieci jest jedyną porą dnia, kiedy przejmują kontrolę. Dając im trochę miejsca i pozwalając im decydować, dajesz im odpowiednie miejsce do kontroli, dzięki czemu będą mniej odporne, gdy będą mieli mniej kontroli. Włącz ten czas do swojej codziennej rutyny — na przykład 20 minut specjalnego czasu z tobą dzieje się każdego dnia po kolacji — więc może to stać się nawykiem. „Im bardziej rodzice mogą kontrolować zachowania swoich dzieci”, mówi Banneyer, „tym bardziej poprawia się stres rodziców”.
10. Przynieś datę „Noc”
Zaplanuj to. Nie tylko „znajdź na to czas”. Plan to. I trzymaj się tego planu tak często, jak to możliwe. „Dorośli potrzebują czasu dla dorosłych!” mówi Banneyer. „Stres jest wyższy w izolacji. Uczucie, że musisz sam stawiać czoła światu, jest stresujące”. Aby znaleźć czas, bądź kreatywny. Może minąć 30 minut po tym, jak dzieci śpią razem na kanapie, aby obejrzeć odcinek telewizji lub przejść się po obwodzie placu zabaw, na którym bawi się Twoje dziecko. „Może być raz w miesiącu, kiedy wiesz, że pójdziesz późno spać, ale zamierzasz nie spać i umawiać się na randkę po tym, jak dzieci będą spać. Tak, będziesz spać mniej niż jedną noc, ale korzyści ze wsparcia przeważają nad tym.
Możesz również wykorzystać swój „czas dla dorosłych”, aby powiedzieć partnerowi, że go kochasz i ile dla ciebie znaczą. Słowa, które wypowiadasz, mają wpływ na Twój nastrój. „Akt powiedzenia „kocham cię” zapala neurony w twoim mózgu i zmienia wyraz twarzy, dając „wygląd miłości”, który jest odbijany i odbierany przez drugą osobę” – mówi Leaf. „Twój ton, intonacja, sygnały werbalne i niewerbalne — wszystkie tworzą uspokajający przepływ w mózgu”.
11. Skontaktuj się ze swoją siecią wsparcia lub stwórz nową
W tej chwili dzieje się wiele izolacji. Zrób wszystko, co możesz, aby utrzymywać kontakty z ludźmi — zwłaszcza z tymi, którzy Cię wspierają. „Nie doceniamy tego, jak umiejętność nawiązywania relacji z ludźmi, emocjonalnego łączenia się i spędzania wolnego czasu może być bardzo odżywcza dla naszego zdrowia psychicznego” – mówi Maynigo. „Lepiej radzimy sobie z trudnymi czasami, gdy karmią nas ludzie wokół nas”. Znajdź sposoby na spędzanie czasu ze znajomymi na zewnątrz (zdystansowani społecznie), przez rozmowy telefoniczne i wideo oraz spotkania online, takie jak gra noce. „Istnieją badania, które pokazują, że kiedy mamy bliski związek z inną osobą, powoduje to, że nasze mózgi doświadczają i postrzegają stres i bólu inaczej — nasze postrzeganie zagrożenia i bólu zmniejsza się, gdy jesteśmy w obecności kogoś, z kim mamy emocjonalny związek z."
12. Daj 8 uścisków dziennie
Wysłuchaj nas: nie polecamy tulenie konkretnie lub tylko osiem uścisków, ale raczej wyznaczenie dziennego celu, aby połączyć się z innymi w mierzalny sposób. „Osiem to utrzymywanie rzeczy w twojej świadomej świadomości” – wyjaśnia Leaf. „Znamy osiem szklanek wody dziennie. Skup się na czymś świadomie i konkretnie, aby wyćwiczyć się w nawyku”. Nadal możesz dać tyle uścisków jak chcesz, lub możesz zrobić osiem uścisków lub dotknięć dziennie - jak poklepanie po ramieniu lub plecach, lekki dotyk ręka. Lub przez Zoom, sięgając do ekranu lub przybijając piątkę. „Te działania wywołują reakcje w części mózgu związanej z uczuciami współczucia i są połączone z naszym systemem nagrody. Dotyk zmniejsza stres. Dotykanie dziecka jako ojca zmniejszy poziom stresu, tworząc przepływ dobrej energii tam iz powrotem. Jest wzajemność i współpraca, które bardzo uspokajają”.
13. Weź gorącą kąpiel lub prysznic
Podczas gdy poranny zimny prysznic może wstrząsnąć systemem i poprawić nastrój, przyjemna gorąca kąpiel lub prysznic mogą pomóc Ci się zrelaksować. „Potrzebujemy regulacji termicznej” – mówi Leaf. „Ciepło jest bardzo uspokajające pod względem substancji chemicznych w mózgu, zapewniając równowagę i spójność obu stronom mózgu”. Nawet filiżanka gorącej herbaty może pomóc w osiągnięciu efektu uspokajającego.
14. Podaruj prezent (lub dwa)
Prezent może dotyczyć Twojego czasu, przedmiotu lub darowizny — cokolwiek działa dla Ciebie. Docierając do innych pomagasz sobie. „Kiedy dajesz prezent, coś się w tobie zmienia” – mówi Leaf. „Są badania, które pokazują, że wychodząc naprzeciw zwiększasz swoją odporność i zdolność pomagania sobie o 60 procent lub więcej. Kiedy jesteś w złym miejscu, pomóż komuś innemu. Zapytać się, Jak się masz dzisiaj? Czy mogę ci pomóc? Ma bardzo pozytywny efekt, który działa bardzo szybko. Daje perspektywę i pozytywne opinie, które otrzymujesz, gdy odpowiadają: „Potrzebowałem tego”.
15. Śpiewaj do muzyki
Muzyka pozytywnie wpływa na twój mózg, a śpiew dotyka duchowych i emocjonalnych części ciebie. „Muzyka wciąga nas w głębszą część nas samych” – mówi Leaf. „Kiedy słuchasz muzyki, twoje fale mózgowe zaczynają zwalniać i wchodzić w szczęśliwy wzorzec. Dodatkowy wymiar wypowiadania się na głos stymuluje gardło i zachęca do ruchu, co z kolei tworzy równowagę i spójność dla mózgu i ciała. Jeśli czujesz się przytłoczony, głośne śpiewanie może przerwać reakcję zamrożenia, którą otrzymujemy, gdy jesteśmy zestresowani”.
16. Stwórz słoik szczęścia
Praktykowanie wdzięczności to kolejny istotny sposób na zachowanie spokoju umysłu. Może pomóc sporządzić listę rzeczy i osób, za które jesteś wdzięczny, lub mentalnie przejść przez trzy wydarzenia z twojego dnia, za które jesteś wdzięczny, gdy idziesz spać. Zrób krok dalej ze słoikiem szczęścia. Zapisz na małych karteczkach, co Cię uszczęśliwia — co powinno nakładać się na to, za co jesteś wdzięczny — i zbierz je w pudełku lub słoiku. Jeśli czujesz się przygnębiony, wyciągnij notatkę i przeczytaj ją na głos. „To przypomni ci, że jesteś kochany i że jesteś czymś więcej niż tym, co dzieje się w tej chwili” – mówi Leaf.
