Obiecałeś sobie, że będziesz w formie. Po co więc delikatnie wchodzić w tę walkę? Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie fitnessu niż za pomocą Trening HIIT (inaczej „trening interwałowy o wysokiej intensywności”) z ruchami wykonywanymi w krótkich, ciężkich seriach ćwiczeń, po których następują krótsze odpoczynki. Dobre wieści? Nauka o fitnessie wykazała, że te treningi są jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby się do nich dostać kształt całego ciała. Jeszcze lepsze wieści? Możesz uzyskać pełny, ciężki trening w 20 minut. Mniej świetne wieści? HIIT jest cholernie trudny. Ale prawdopodobnie już to zgadłeś.
Więc od czego zacząć? Chociaż zajęcia i trenerzy są prawdopodobnie najlepszym sposobem na motywację przy zachowaniu idealnej formy, są również drogie. Jeśli chcesz zacząć samodzielnie, poniżej znajduje się lista zabójczych ruchów, które nie są zbyt skomplikowane, wiele z nich ruchy masy ciała. Zasadniczo będziesz chciał wykonywać ruchy seriami z przerwami, które trwają około jednej trzeciej czasu. Innymi słowy, po 30-sekundowej serii podciągnięć następuje 10 sekund odpoczynku. Następnie zrób to ponownie lub przejdź do następnego ruchu. Ważne jest, aby zachować dobrą formę, więc jeśli czujesz, że jesteś wyczerpany do momentu, w którym jesteś w stanie, powiedzmy, utrzymać idealną deskę podczas robienia pompek, cofnij czas. Chodzi o to, by szukać zysku, a nie bólu (chociaż będzie odczuwany dyskomfort). Gotowy? HIIT to.
Ruchy masy ciała HIIT
Alpiniści
Są to kwintesencje ruchów HIIT – rodzaj ruchu masy ciała, którego nie możesz długo nadążyć bez upadku na ziemię. Zacznij od deski, zaangażuj rdzeń i przesuń prawe kolano do przodu pod klatkę piersiową i z powrotem do deski. Teraz przesuń lewe kolano do przodu i do tyłu. Trzymając swoją deskę prosto jak strzała, przyspieszyć tempo.
Deska na przedramię
Zacznij od 30 sekund i idź w górę. Och, a ta forma lepiej być doskonały.
Przysiady powietrzne
Od czworogłowych po tułów, przysiady są niezbędnym ruchem całego ciała. Efektywny przysiad to przede wszystkim forma, więc upewnij się, że nie przesadzasz ani nie poruszasz się zbyt energicznie. Trzymaj nogi nieco szersze niż szerokość bioder, palce u nóg skierowane do przodu i odchyl biodra do tyłu, gdy zginasz kolana, aby usiąść w pozycji przysiadu. Pamiętaj, aby trzymać pięty i palce u stóp na ziemi, klatkę piersiową uniesioną i ramiona do tyłu. Śledź również swój oddech, wdech przed rozpoczęciem ruchu, wstrzymywanie oddechu na czas trwania i wypuszczanie go po powrocie do pozycji stojącej.
Odwrócone podciąganie
Rozumiemy, że możesz nie być w stanie podciągnąć się w pełni (a jeśli tak, to na pewno…). Pracuj tam, wykonując odwrotne podciąganie. Używając mieszanego chwytu i krok za drążkiem, podskocz tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem i równomiernie (i dość powoli) opuść się. Powtarzać.
Pompki
Skoncentruj się na utrzymywaniu pleców płasko i łokciu skierowanym do tyłu i staraj się wykonywać jedną pompkę na sekundę.
Skoki z dzielonymi przysiadami
Stań prawą nogą około stopy przed lewą. Zegnij kolana i opuść się na lonżę, aby lewe kolano nie dotykało podłogi. Jednym wybuchowym ruchem wyprostuj kolana i podskocz, zmieniając nogi. Teraz przysiadaj z przeciwną nogą z przodu. Kontynuuj.
Pajacyki
Stopy razem, stopy rozstawione. Ręce razem, ręce rozłożone. Znasz zasady. Teraz zrób to tak, jak chcesz.
Wyskok z wyskoku
Wykroki z wyskokiem są jak pajacyki, z wyjątkiem tego, że nogi poruszają się do przodu i do tyłu, a nie na boki, ten ruch działa na mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń. Zacznij od głębokiego wypadu z ugiętymi kolanami, prawą stopą z przodu. Przebijaj się przez podłogę i skacz w powietrzu, a następnie przecinaj stopy tak, aby lewa stopa wylądowała z przodu.
Kopnięcia w tyłek
Trzymając się wysoki i cofając ramiona, cofaj nogi, aby wielokrotnie kopać tyłek. Brzmi łatwo, prawda?
Burpee Twister z pompką
Stań, ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji rozłożonej deski. Zrób pompkę. Następnie ponownie skocz stopy do przodu w kierunku twoich rąk, odepchnij się od podłogi i skocz, wykonując 180. Teraz, gdy patrzysz w drugą stronę, zrób to ponownie. Dlaczego skręt? Powiedzmy, że ma dać ci oderwanie się od jednej ściany.
Podnośniki do desek
Opuść się do pozycji rozłożonej deski (wyprostowane ramiona). Skoncentruj się na utrzymaniu linii prostej od głowy do stóp. Wyskocz nogi na boki, a następnie z powrotem razem. Tworzą atuty szybkością, ale mimo to celuj w około 15 desek w 30 sekund.
V-przytrzymaj
Usiądź na podłodze, nogi prosto przed sobą, ręce po bokach. Przenieś swoją wagę do tyłu, podnosząc obie nogi z podłogi, napinając mięśnie brzucha, aż twoje ciało przybierze kształt litery V. Wyciągnij przed siebie ramiona. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Deska boczna
Połóż się z jednej strony z nogami ułożonymi w stos i całkowicie wyprostowanymi. Podeprzyj ciało łokciem i przedramieniem, unieś biodro nad ziemię i ściśnij mięśnie brzucha, aby ciało biegło w linii prostej. Aby uzyskać dodatkową trudność, podnieś nogę z dolnej części nogi. Zamienić się stronami.
Wysokie kolana
Z ramionami przy boku, przedramionami pod kątem 90 stopni i otwartymi rękami, przyłóż lewe kolano do dłoni, a następnie prawe. Powtarzaj, szybko.
HIIT z ciężarkami
Przysiady kielichowe
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj kettlebell lub sztangę obiema rękami blisko klatki piersiowej. Przysiadaj, aż uda znajdą się poniżej podłogi równolegle do podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Wypchnij kolana łokciami. Wróć do stania.
Stojący rząd kablowy
Stań przodem do maszyny kablowej, około pół metra dalej. Umieść kabel na wysokości klatki piersiowej. Złap uchwyt kabla prawą ręką. Zegnij lewe kolano i podnieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawy łokieć i przyciągnij rękę do boku klatki piersiowej. Znowu wyprostowane ramię, utrzymujące lewą stopę w powietrzu. Rewers w następnym zestawie.
Martwe wyciągi z jedną nogą
Chwyć lekką sztangę w obie ręce i stań z ciężarem na prawej nodze, z rękami wyprostowanymi przed sobą. Zawias do przodu w pasie, podnosząc lewą nogę do tyłu, jednocześnie opuszczając sztangę na podłogę. Jednym mocnym ruchem wróć do stania (skup się na wyprostowaniu pleców). Zmień nogi i powtórz.
Skoki z przysiadami z Kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj uchwyt kettlebell obiema rękami. Zegnij kolana, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi, pozwalając kettlebellowi na dryfowanie z powrotem między nogami. Przebijaj się przez ziemię, skacząc prosto w powietrze, wyciągając ręce przed siebie. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.
Prasa nad głową
Połóż się na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni. Chwyć dwa hantle wystarczająco ciężkie, aby 15 powtórzeń było wyzwaniem. Zegnij łokcie i trzymaj ciężary na klatce piersiowej. Zrób wdech, a następnie wydychaj mocno, prostując ramiona i podnosząc oba hantle bezpośrednio nad głową. Zrób wdech, zginając łokcie i zmniejszając ciężary. Celuj w 15 powtórzeń w 30 sekund.
Wyciąganie desek
Używając dwóch kettlebells lub sztangi, ustaw się w pozycji rozłożonej deski, opierając jedną rękę na rączce każdego dzwonka. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i podnieś właściwy ciężar w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść. Przenieś ciężar na prawą stronę i powtórz obciążone ciągnięcie lewą ręką.
Ważone V
Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami, oprzyj kettl lub sztangę na tułowiu obiema rękami. Zrób wdech, a następnie podczas wydechu podnieś nogi i tułów z podłogi, aby utworzyć kształt litery V, podnosząc ciężar nad głowę, tak jak to robisz. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji leżącej.
Kettlebell Frogger
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając odważnik za uchwyt obiema rękami na linii środkowej. Opuść się do przysiadu, pozwalając dzwonowi przechylić się z powrotem przez twoje nogi, przesuń go ponownie do przodu na poziomej równinie i umieść go 2 do 3 stóp przed sobą. Trzymając ręce na dzwonku, skocz stopy do przodu, następnie wyprostuj nogi i podnieś dzwonek do pozycji wyjściowej.
Prasa nad głową
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, podnieś dwa kettlebells lub sztangi i przyciągnij je do ramion. Za pomocą kettlebells obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do środka, opierając ciężarki na górnej części przedramion. Podnieś ciężar nad głowę, aż ramiona się zablokują. Powoli opuść się do ramion. Powtarzać.
