Você viu aqueles homens dedicados na academia, torcendo e manipulando aquele longo tubo de aço como líderes de torcida com seus cassetetes. Eles podem realizar incontáveis movimentos com infinitas permutações e parecem estar praticando o tempo todo. Não há um pai corpo entre eles. Provavelmente, este não é você. E isso é totalmente bom, porque na realidade, apesar das variações e combinações de movimentos que alguém pode fazer com uma barra, existem apenas 7 que você precisa saber para o tipo de força funcional você precisa. Você pode não ir embora com braços grandes ou barriga tanquinho, mas você estará em forma e ágil - que é tudo de que você realmente precisa.
Barbell Curls
Segure a barra com as duas mãos, as palmas voltadas para a frente, espaçadas na largura dos ombros, os braços esticados. Expire, dobre os cotovelos e levante a barra até o peito. Inspire e solte. Faça 3 séries de 10 repetições.
Dica profissional: Para o máximo envolvimento do bíceps, mantenha os pulsos parados e os cotovelos dobrados ao lado do corpo enquanto executa a rosca direta.
Barbell Row
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo as pernas e as costas retas, incline-se para a frente e agarre a barra com uma pegada overhand, as mãos na largura dos ombros. Levante o peito ligeiramente para levantar a barra alguns centímetros do chão (braços ainda retos). A partir desta posição inicial, aperte as omoplatas, dobre os cotovelos e levante a barra até o peito. Liberar. Faça 3 séries de 10 repetições.
Dica profissional: Inicie o movimento puxando os ombros para trás, mantendo o movimento suave. Se você tiver que usar um movimento de “salto” para levantar a barra, isso significa que o peso é muito pesado; desça 10 libras.
Barbell Squat
Usando um suporte de agachamento, coloque a barra na altura do peito. Passe por baixo dela, pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora. Centralize a barra em seus ombros e segure-a com as duas mãos na largura dos ombros. Estique as pernas para levantar a barra de seu apoio e dê um pequeno passo para trás. Batendo os calcanhares no chão, dobre os joelhos e imagine que está recostado em uma cadeira. Neutralize o movimento para trás dos quadris com uma ligeira dobradiça para a frente com o peito, mantendo as costas retas. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Contraia os glúteos e envolva os isquiotibiais para voltar a ficar em pé. Faça 2 séries de 10.
Dica profissional: Sempre mantenha o controle do movimento; apenas abaixe para uma posição confortável. Certifique-se de colocar a trava de segurança na altura do joelho antes de começar, caso você precise!
Barbell Upright Row
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os braços esticados, a barra agarrada à sua frente com as duas mãos na largura dos ombros. Envolvendo o núcleo para manter as costas retas, dobre os cotovelos e levante a barra até a altura do peito. (Seus cotovelos dobrarão para o lado e para cima.) Solte. Faça 3 séries de 10.
Dica profissional: Para evitar tensão excessiva no pescoço, concentre-se em mantê-lo alongado e relaxado enquanto levanta a barra.
Impulso de quadril com barra
Deite-se de costas em um banco, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Coloque a barra no colo, diretamente sobre os quadris. Inspire profundamente e, ao expirar, aperte os glúteos e impulsione os quadris para o céu, levantando a barra ao fazer isso (coloque as mãos levemente na barra para mantê-la no lugar). Inspire e solte. Faça 2 séries, 8 repetições.
Dica profissional: Se você tiver um corpo esguio, enrole toalhas de mão (ou uma gola acolchoada) ao redor da barra no local onde ela entra em contato com os ossos do quadril.
Haltere Deadlift
Fique em pé com os pés na largura dos ombros na frente da barra. Dobre a cintura para a frente, mantendo as costas retas, e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Flexione suavemente os joelhos e, em seguida, endireite-se em um movimento definitivo, levantando o tronco junto com a barra, mantendo os braços esticados, até retornar à posição ereta. Abaixe a barra de volta ao chão, mantendo as costas retas. Faça 3 séries e 10 repetições.
Dica profissional: Mantenha a cabeça voltada para a frente e olhe ligeiramente acima do nível dos olhos durante o exercício para garantir o alinhamento adequado.
Barbell encolhe os ombros
Fique de pé, com os pés separados na largura dos ombros, a barra agarrada à sua frente com as duas mãos em uma pegada superior, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Mantendo os braços esticados, erga os ombros em direção às orelhas o mais alto possível. Segure por um segundo e depois solte. Faça 3 séries de 10.
Dica profissional: Para dar aos seus peitorais e deltóides um treino adequado, evite dobrar os braços e envolver os bíceps para levantar a barra.
