Vamos começar com a ciência. Seu peito é basicamente composto por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor, ou como você os conhece, seu peitorais. Eles fazem coisas legais para você, como abrir portas pesadas e ajudá-lo a guardar mantimentos em prateleiras altas. Eles também fazem coisas legais para sua aparência, como fazer sua cintura parecer menor e sua postura parecer mais alta. Você sabe, fazendo com que pareça você perdeu muito peso.
Os músculos peitorais respondem rapidamente ao treinamento, mas como em qualquer tipo de exercício, exagerar pode causar lesões na forma de pequenas rupturas nas fibras. Faça este treino de 30 minutos duas vezes por semana e pare o exercício imediatamente se sentir algum desconforto.
Supino Inclinado
Como: Deite-se em um banco com a inclinação definida para 45 graus. Usando uma barra com um peso com o qual você pode realizar 10 repetições, levante a barra acima do peito, braços esticados, palmas das mãos voltadas para longe de você. Dobre os cotovelos e abaixe-os no peito. Endireitar.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Crédito extra: Use halteres em vez de uma barra para tornar o movimento menos estável, envolvendo mais músculos.
Recusar supino
Como: Deite-se em um banco com a inclinação definida para 45 graus (certifique-se de que haja uma barra na qual você possa enganchar os pés para se apoiar). Use dois halteres com um peso com o qual você possa realizar 10 repetições. Levante os halteres diretamente acima do peito, com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Dobre os cotovelos e abaixe-os no peito. Endireitar.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Crédito extra: Permita que os halteres se movam ligeiramente para trás, de modo que fiquem mais sobre a sua cabeça do que sobre o peito. Isso também envolve os músculos tríceps.
Flexão
Como: Fique de quatro, mãos e pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Estenda as pernas atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Dobre os cotovelos para trás e abaixe o corpo de modo que o queixo fique logo acima do chão. Levante de volta para a posição inicial.
Quantos: 20 repetições, 2 séries
Crédito extra: Adicione pliometria empurrando explosivamente do chão quando você atingir sua posição mais baixa, levantando e batendo palmas antes de retornar ao início.
Mergulhos
Como: Você pode fazer isso na academia, na máquina de molhar, ou levar para o parquinho do seu filho e usar as barras paralelas. Comece içando-se no ar de modo que seu peso seja suportado pelos braços, e você pressione as barras separadas por cerca de meio metro. Os braços devem estar retos. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Endireite-se e volte ao início.
Quantos: 8 repetições, 3 séries
Crédito extra: A partir da posição inicial (braços esticados), acrescente um pouco de trabalho central levantando as pernas juntas em direção ao horizonte e voltando para baixo (mantenha os joelhos retos).
Haltere Flye
Como: Deite-se com a face para cima em um banco, os pés apoiados no chão. Segurando um halter em cada mão, levante os braços no ar acima do peito. Inspire e expire ao abrir bem os braços para os lados. Contraia os músculos do peito e levante os halteres acima da cabeça novamente.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Crédito extra: Abrir os braços além das marcas de 90 graus aumenta o alongamento e ajuda a evitar uma postura arredondada para a frente.
Prensa suspensa em pé
Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segurando uma barra, levante os braços diretamente acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para a frente. Esta é a sua posição inicial. Dobre os cotovelos e abaixe a barra até os ombros. Levante de volta para começar.
Quantos: 10-12 repetições, 2 séries
Crédito extra: Troque a barra por halteres. Fazer esse movimento com dois pesos independentes adiciona um elemento de instabilidade que força seus músculos a trabalharem muito para compensar.
Flexão Suspensa
Como: (Requer uma tira TRX ou uma corda de duas pontas presa a um gancho no teto ou alto na parede.) Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando uma extremidade da tira TRX em cada mão. Levante os braços diretamente na frente do tronco. Mantendo o corpo em uma linha reta e longa, incline-se para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus. A partir daí, dobre os cotovelos como se estivesse fazendo uma flexão, permitindo que seu corpo se incline para a frente em uma inclinação ainda maior. Aperte os braços juntos em posição reta e retorne à inclinação de 45 graus com o corpo.
Crédito extra: Em vez de dobrar os cotovelos para trás, mantenha os braços esticados e abra-os bem para os lados. Isso envolve ombros, músculos das costas e bíceps.
Dumbbell Row
Como: Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco, inclinando-se para a frente de forma que suas costas fiquem retas. Segure o haltere com a mão direita, permitindo que o braço direito fique pendurado para baixo. Dobre o cotovelo direito e levante o haltere até o peito. Liberar.
Quantos: 10 repetições por lado, 3 séries.
Crédito extra: Comece com a palma da mão voltada para a frente e gire o braço enquanto levanta o peso para terminar com ele voltado para trás. Isso envolve e tonifica os músculos dos ombros, bem como os peitorais.
Crossover de cabo / bandas
Como: Conecte cabos ou faixas de resistência a dois pontos diferentes, separados por cerca de 3 metros e quase alinhados com o meio do corpo. Posicione-se a meio caminho entre as faixas, segure uma extremidade do cabo ou faixa em cada mão, ajustando para que haja tensão nas faixas quando seus braços estão esticados para o lado. Envolva os músculos do peito para apertar os braços, permitindo que os pulsos se cruzem na frente do seu corpo antes de soltar.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
Crédito extra: Varie o ponto de fixação do cabo ou banda de modo que às vezes ele suba da altura do chão e outras vezes, o ângulo seja acima de sua cabeça. Isso aplica estresse em diferentes áreas do seu peito, proporcionando um treino mais completo.
Prancha
Como: Fique na posição de flexões estendidas. Abaixe-se sobre os cotovelos, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés. Envolva seu núcleo e segure por 90 segundos.
Quantos: 3 pranchas por 90 segundos cada
Crédito extra: Desafie-se levantando uma perna do chão, forçando a parte superior do corpo para compensar a estabilidade. Levante a perna direita por 45 segundos e, em seguida, mude para a esquerda.
