Se você está prestes a pesquisar no Google como fazer abdominais, abdominais reversos ou bons exercícios abdominais e olhar para outro vídeo de exercícios que inclui toneladas e toneladas de variações de abdominais e abdominais, por favor, desligue o telefone. Há muito mais em um treino de núcleo completo e eficaz do que flexões e abdominais. Exercícios abdominais que não incluem abdominais são difíceis de encontrar, mas nós os temos aqui. Portanto, prepare-se para revolucionar seu treino de core.
Existem muitos melhores exercícios abdominais para homens que nos dão a força do núcleo sem exigir que deitemos de costas e nos sentemos, e nos sentemos repetidamente.
Exercícios de prancha, v-ups oblíquos, exercícios abdominais superiores. Isso trabalha o seu núcleo tão bem quanto um treino de abdominais que o deixará entediado até a morte. Este exercício está cheio de alternativas de abdominais que ajudarão a tonificar seu núcleo sem ser, bem, irremediavelmente enfadonho.
Além do fato de serem entediantes, todo aquele arredondamento da coluna ao fazer abdominais coloca estresse no
Não se preocupe, abdominais retos (ou o sempre cobiçado barriga tanquinho) não foram construídos apenas por abdominais. Existem muitos outros movimentos por aí que podem dar a você o tônus muscular que você deseja, sem a monotonia que você teme. Aqui estão 12 exercícios abdominais para tentar em vez de abdominais.
Alternativa Sit-Up # 1: Crunches
O primo dos abdominais completos, os abdominais envolvem deitar-se de costas, os pés apoiados no chão ou elevados no ar com os joelhos dobrados. Execute pequenas contrações dos músculos abdominais para elevar e abaixar o torso alguns centímetros. Você pode fazer isso com as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça para se apoiar. Apontar para 100 abdominais.
Alternativa Sit-Up # 2: V-Holds
Uma parte fundamental da força do núcleo é o equilíbrio. Neste exercício, comece a sentar-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma mão atrás de cada joelho. Lentamente, incline-se para trás, levantando os pés do chão para que fiquem alguns centímetros acima do solo. Quando você encontrar o ponto ideal onde se equilibra entre as pernas levantadas e o torso inclinado para trás, pare. Tente estender as pernas em uma posição reta, de modo que seu corpo forme um V. Segure por 10 contagens.
Alternativa de abdominais nº 3: flexões de bicicleta
Um movimento antigo, mas bom, o movimento da bicicleta é ótimo porque envolve seus músculos oblíquos enquanto você torce seu torso de um lado para o outro. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no ar. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça. Comece girando as pernas em um movimento semelhante ao de uma bicicleta, levando o cotovelo oposto ao joelho. Faça isso por um minuto.
Alternativa Sit-Up # 4: Dobradiças invertidas
Comece em uma posição de flexão estendida, pernas e braços retos. A partir daqui, suba os quadris em direção ao teto, mantendo as costas retas e as pernas retas. Continue indo até que seu corpo forme uma forma de V invertido, com sua bunda como o ápice. Segure aqui por cinco contagens e, em seguida, alongue-se lentamente de maneira controlada. Faça 10 dobradiças invertidas.
Alternativa Sit-Up # 5: Pranchas
De um prolongado flexão posição, abaixe-se de forma que seu peso seja suportado pelos cotovelos, que devem ficar abaixo dos ombros. Mantenha essa posição, com as costas retas, por um minuto.
Alternativa de abdominais # 6: prancha lateral
Na posição da prancha frontal, mude seu peso de forma que você fique apoiado em seu braço direito. Gire todo o corpo de forma que o ombro esquerdo aponte para o teto e as pernas fiquem empilhadas uma sobre a outra, com o lado esquerdo em cima. Mantenha uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto, gire para o outro lado e repita.
Alternativa Sit-Up # 7: Pulsos Crunch
Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados, os pés enfiados embaixo de um sofá ou na base da cadeira para se apoiar. Estique os braços à sua frente e incline lentamente o tronco para trás até que a parte superior do corpo crie uma grande forma de V com as pernas. Pare nesta posição e comece a fazer pequenas pulsações para frente e para trás com a parte superior do corpo. Faça isso por um minuto.
Alternativa de abdominais # 8: reviravoltas
Comece este movimento no mesmo formato de V largo acima. Em vez de pulsar para cima e para baixo, balance os dois braços para o lado direito e gire o torso para acompanhar. Comece a “pulsar” nesta posição, fazendo pequenas torções para a direita e de volta ao centro (ao invés de para cima e para baixo). Faça 10 vezes, gire os braços e o torso para o lado esquerdo e repita.
Alternativa de abdominais # 9: Leg Raises
Deite-se de costas com as pernas retas. Coloque as mãos sob as costas para apoiá-las. Mantendo as pernas retas e juntas, eleve os pés do chão em direção ao teto. De maneira controlada, abaixe as pernas de volta ao chão sem arquear as costas. Faça 10 vezes.
Alternativa de abdominais # 10: Rolamento de barra
Coloque a barra no chão e adicione pesos de 45 libras a ela (não se preocupe; você não vai levantá-los). Agora fique de joelhos, segure a barra em um ângulo de 60 graus e role a barra lentamente até que seus cotovelos estejam ao lado das orelhas. Mantendo o controle, role a barra de volta para cima. Repita 5 vezes.
Alternativa de abdominais nº 11: ao redor do mundo
Em uma barra suspensa, levante lentamente as pernas para a direita, para cima e desenhe um círculo no ar em um movimento anti-horário. Agora inverta-o e faça um círculo no sentido horário. Repita cinco vezes.
Alternativa Sit-Up # 12: Limpadores de para-brisa
Comece deitado de costas, com os pés no ar e as pernas retas. Coloque os braços de cada lado do suporte. De maneira controlada, jogue ambas as pernas para a direita, alcançando o chão. Mantenha os quadris imóveis e voltados para o teto. Traga as pernas de volta para a linha central e, em seguida, jogue-as para o lado esquerdo. Repita esse movimento de um lado para o outro (como um conjunto de limpadores de para-brisa) 10 vezes.
Alternativa Sit-Up # 13: Chute Flutter
Comece novamente de costas com as pernas estendidas e os calcanhares a cerca de quinze centímetros do chão. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Comece a tesourar as pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando de costas na piscina. Bata as pernas por 20 segundos, descanse 10 e depois faça mais 20 segundos.
Alternativa de abdominais # 14: flexões reversas.
Mais uma vez de costas, joelhos dobrados a 90 graus, levante os pés vários centímetros do chão. Contraia o abdômen e eleve os quadris do chão, mantendo a coluna arredondada. Levante os joelhos bem alto em direção ao teto. Relaxe e repita quantas vezes puder.
