Vinte minutos podem não parecer muito tempo para uma sessão de suor e, francamente, não é. Mas às vezes é o que você tem. Felizmente, existem maneiras de mergulhar em um treino para homens. “Com os movimentos certos”, diz Jayson Lee, um personal trainer da cidade de Nova York, você pode queimar mais calorias em 20 minutos do que muitos caras em uma hora inteira na academia. ”
A chave - e é importante - é manter seu corpo se movendo de um exercício para o próximo. Onde normalmente você faria uma pausa, bebe um pouco de água, e verifique seu telefone durante um treino mais longo, para queimar gordura você precisa manter o seu freqüência cardíaca elevada o tempo todo, diz Lee - e isso significa sem parar.
Quanto à peça de construção muscular do quebra-cabeça, é uma lenda urbana de que os caras precisam levantar pesos superpesados para ganhar massa: um estudo recente no Journal of Human Kinetics descobriram que pesos leves acrescentam tanta massa muscular quanto pesos pesados quando são levantados até que o músculo canse. Se você tem um conjunto de pesos de mão em casa (aqueles com os quais você pode fazer cerca de 10 repetições), ótimo. Do contrário, um jarro de água, um galão cheio de água, um banquinho ou cadeira pesada (não é a herança da família, por favor) ou mesmo uma pedra do quintal bastarão.
Preparar? Começa aqui.
Escadas Progressivas
Tempo: 3 minutos
Como: Se você tem escadas em sua casa ou prédio, comece subindo um degrau de cada vez lentamente, cerca de um degrau a cada dois segundos, por 30 segundos. (Quando você chegar ao topo da escada, desça e comece novamente.) Em seguida, acelere a um passo por segundo por 60 segundos. Agora que suas pernas estão aquecidas e o coração está batendo, dê dois passos por vez, um segundo por passo, por 90 segundos.
Agachar e pressionar
Tempo: 2 minutos
Como: Pegue seus halteres, pedra, jarro ou cadeira com as duas mãos. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os dedos ligeiramente voltados para fora, eleve o peso diretamente acima da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe o assento em direção ao chão até que os quadríceps fiquem paralelos ao solo, joelhos sobre os dedos dos pés. Mantenha os braços acima da cabeça. Volte para a posição em pé. Faça 20 repetições em aproximadamente 60 segundos. Agora, solte os braços e segure o peso com as duas mãos na frente do corpo. Repita os agachamentos, mas, desta vez, ao dobrar os joelhos, pressione os braços diretamente acima da cabeça. Ao voltar à posição em pé, abaixe o peso. Faça outras 20 repetições em aproximadamente 60 segundos.
Box Jump
Tempo: 2 minutos
Como: Encontre um banco ou cadeira estável ou dê um passo a cerca de meio metro do chão. Fique na frente dele. Flexione os joelhos, balance os braços para trás e para a frente enquanto pula do chão e se impulsiona para cima da caixa. Desça rapidamente e repita. Faça 30 saltos por minuto x 2 minutos. (Se você é um gênio do salto com caixas, alterne os saltos com uma perna para torná-lo mais difícil)
Rock Press
Tempo: 2 minutos
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Pegue o objeto com peso com as duas mãos, dobre os cotovelos e abaixe-o acima do peito. Endireite os braços e pressione o peso em direção ao teto. Diminuir. Continue as repetições por 60 segundos e, em seguida, ajuste o ângulo de pressão em cerca de 45 graus, de modo que, quando você esticar os braços, o peso passe logo além da cabeça. Diminuir. Prensas angulares contínuas por 60 segundos.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tempo: 3 minutos
Como: Este movimento combinado combina dois grandes queimadores de gordura em um movimento matador. Comece de pé, pés na largura do quadril. Dobre na cintura e incline-se para frente até que suas mãos toquem o chão. Desloque o peso para as mãos e pule de volta para a posição de prancha. Faça uma flexão. Dobre o joelho direito para o lado e caminhe na direção da orelha. Estique a perna direita e repita no lado esquerdo. Na posição de prancha estendida, dobre ambos os joelhos, empurre os dedos dos pés e salte os pés para a frente de forma que fiquem entre as mãos. Endireite as pernas e a coluna, empurrando o chão enquanto pula verticalmente. Pouse com os joelhos macios e comece a sequência novamente.
Deltoid Crusher
Tempo: 3 minutos
Como: Pegue seu jarro de peso / água com a mão esquerda, com os pés na largura dos ombros. Mantendo os joelhos macios e a coluna reta, levante o braço esquerdo diretamente para o lado. Antebraço. Em seguida, levante o braço esquerdo bem à sua frente. Antebraço. Levante o braço esquerdo para o lado novamente, segure uma batida e, em seguida, mantendo-o reto e nivelado, leve o braço diretamente à sua frente; segure uma batida, depois abaixe. Inverta esta sequência: mantendo o peso na mão esquerda, levante o braço esquerdo reto à sua frente, segure; em seguida, leve-o para o lado esquerdo, segure e abaixe para o lado esquerdo. Esse é um representante. Faça 10 repetições do seu lado esquerdo e 10 repetições do seu lado direito. Esse é um conjunto. 3 conjuntos completos.
Exercícios de Sprint On / Off
Tempo: 2 minutos
Como: Se você tiver um quintal ou uma garagem onde possa correr, use-os. Se você estiver preso dentro de casa, faça o que é chamado de "corridas de joelho altas": Basicamente, suba os joelhos o mais alto que puder a cada passo, concentrando-se no movimento vertical e viajando muito pouca distância. Por 10 segundos, corra o mais forte que puder, movendo os pés o mais rápido possível (imagine um exercício de futebol). Em seguida, leve 10 segundos para caminhar ou correr lentamente. Repita 6 vezes. (Observe que as primeiras 2-3 repetições serão fáceis. Não se deixe enganar!)
Roll-Ups abdominais
Tempo: 2 minutos
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Segure seu peso com as duas mãos, os braços esticados à sua frente e segurando o peso logo acima do quadril. Envolva o tronco e role lentamente até a posição sentada, levantando os braços (mantenha-os retos) e pressionando o peso diretamente acima da cabeça. Role de volta para baixo até que suas costas estejam apoiadas no chão, braços para baixo em seus quadris novamente. Repita por 2 minutos. (Observação: este deve ser um movimento lento e deliberado para articular cada núcleo, braço e músculo das costas. Cada repetição deve levar de 7 a 10 segundos.)
Prancha
Tempo: 1 minuto
Como: Deite-se de bruços no chão. Apoie-se nos cotovelos, com os antebraços apoiados no chão. Empurre os pés e fique na ponta dos pés, levantando os quadris do grupo para criar uma longa linha da cabeça aos pés. Envolva seu núcleo e segure por 60 segundos.
