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Manter hábitos alimentares saudáveis enquanto amamentação é tão importante agora para o seu parceiro quanto foi durante a gravidez. As escolhas alimentares podem ajudar a otimizar a composição nutricional de seu leite materno, a quantidade de seu suprimento e a saúde resultante de seu bebê nos próximos anos.
Ficar bem nutrida durante a amamentação é vital, pois assim como na gravidez, durante a amamentação seu corpo vai priorizar o bebê. Isso significa que, se ela não ingerir nutrientes suficientes, o bebê consumirá o que precisa e a mãe ficará esgotada.
Portanto, não tenha medo de ajudar sua parceira a aumentar a contagem de calorias. O aumento da ingestão calórica (tanto quanto uma mini-refeição nutritiva adicional por dia) é a chave para manter a saúde dela e um suprimento de leite saudável para o seu filho quando estiver amamentando exclusivamente. Incentive seu parceiro a continuar escolhendo alimentos ricos em nutrientes para melhor atender às necessidades do seu bebê. Aqui estão os nutrientes nos quais devemos nos concentrar.
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Tem perguntas?
Alimentar seu bebê não é fácil, o que significa que provavelmente você tem algumas perguntas. Se você e sua parceira estão tendo problemas para amamentar ou querem saber se algo está normal ou não, Happy Family Organics tem as respostas.
Sua equipe de nutricionistas e especialistas em lactação estão disponíveis para conversar 7 dias por semana (8h-20h EST nos dias de semana, 8h-16h nos fins de semana) para ajudá-lo a obter as respostas de que precisa para alimentar seu bebê com confiança.
Ferro - Embora as mães que amamentam precisem de menos ferro agora do que antes de engravidar, o ferro ainda é um nutriente importante. O leite materno não é particularmente rico em ferro; entretanto, seu bebê absorve mais facilmente o ferro do leite materno do que de qualquer outra fonte. Além disso, as reservas de ferro do seu bebê são suficientes para os primeiros quatro a seis meses de vida. Encontre ferro na carne, feijão branco, ovos, espinafre, lentilhas e grãos fortificados. O ferro de origem vegetal é melhor absorvido se ingerido com uma boa fonte de vitamina C (por exemplo, combine cereais ricos em ferro com morangos ou feijões com tomates).
Vitamina b12 - Os recém-nascidos têm muito pouco B12 armazenado e vão contar com a obtenção de grande quantidade deste nutriente do leite materno da mãe. A B12 é importante para o funcionamento normal do cérebro e para a formação de glóbulos vermelhos. Atum, salmão vermelho, ovos, laticínios, carne e cereais matinais fortificados fornecem B12.
Colina - Uma grande quantidade de colina é transferida para o leite materno, fornecendo ao bebê uma grande quantidade desse nutriente que desempenha várias funções no organismo. Sua parceira precisará de boas fontes de colina para garantir que haja o suficiente para sustentar sua própria saúde, além da do bebê. Ovos, carne bovina e salmão fornecem colina.
Vitamina B6 - O ganho de peso adequado e o crescimento na primeira infância estão associados a B6. A quantidade de B6 no leite materno muda rapidamente em resposta à dieta. Comer peixe, vegetais ricos em amido (como batatas) e frutas não cítricas (como bananas) ajudará sua parceira a atingir os requisitos de B6 recomendados.
Vitamina A - Os recém-nascidos têm baixos estoques de vitamina A e dependem do leite materno para obter o suficiente desse nutriente, que é importante para a saúde da pele, tecidos e olhos. A inclusão de folhas verdes escuras, bem como vegetais alaranjados e amarelos (como batata-doce, espinafre, cenoura e melão) a ajudará a atender às necessidades de vitamina A recomendadas. Outras fontes incluem leite, ovos e o sempre popular óleo de fígado e peixe.
Vitamina D - A concentração de vitamina D no leite materno é altamente dependente do status de vitamina D de seu parceiro. A vitamina D apoia a saúde óssea e influencia a função imunológica e a glicose no sangue. Seu recém-nascido precisa de vitamina D adequada para prevenir o raquitismo. Pode ser difícil atingir a quantidade recomendada de vitamina D apenas com a dieta, mas as melhores fontes são peixes e laticínios fortificados.
Folato - O folato desempenha um papel importante na síntese do DNA. As mães que amamentam precisam de um pouco mais de ácido fólico do que antes da gravidez. Encontre folato em muitos alimentos, como vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes escuras), frutas, nozes, feijão, laticínios e carne.
Cálcio- Apenas um baixo nível de cálcio é secretado para o leite materno, no entanto, o bebê pode absorvê-lo facilmente e a quantidade geralmente é adequada. O cálcio continua a ser importante para a saúde do seu parceiro e para os ossos e dentes do seu bebê. Certifique-se de que sua parceira esteja recebendo o suficiente, de preferência por meio da dieta. Laticínios com baixo teor de gordura, folhas verdes escuras, tofu, feijão cozido, amêndoas, sardinhas, sementes de gergelim e figos contêm cálcio. Muitos cereais e bebidas à base de plantas agora também são fortificados com cálcio, portanto, verifique os rótulos.
Zinco - O zinco é essencial para o crescimento do tecido, o que seu bebê fará muito! Seu bebê pode obter bastante leite materno se sua parceira estiver bem nutrida. Ela pode obter zinco da carne, feijão, nozes, grãos inteiros e laticínios.
Iodo - O iodo é essencial para a tireóide (tanto dela quanto de seu bebê), o que é importante para o desenvolvimento neurológico. Muitas mulheres não recebem iodo suficiente porque grande parte de nossa ingestão de sódio vem de alimentos processados e fast foods feitos com sal não iodado. Frutos do mar, laticínios e sal iodado são as melhores fontes de iodo.
Aumentar a ingestão de líquidos também é fundamental para sua parceira, porque ela perderá líquidos com o leite materno. Ela deve beber um copo cheio de água toda vez que se sentar para mamar e manter uma garrafa de água à mão durante todo o dia. Recomendamos um mínimo de 13 xícaras de 8 onças de líquidos por dia e ainda mais se a dieta dela for pobre em produtos (que é naturalmente rica em água) para se manter hidratada e manter o fluxo de leite.
O que fazer
Uma lista de verificação nutricional de seis partes para mães que amamentam.
1. Coma e beba regularmente ao longo do dia
Ajude seu parceiro, mantendo sua casa abastecida com refeições e lanches fáceis de pegar, especialmente coisas ela pode comer com uma mão (ela provavelmente encontrará a outra mão constantemente ocupada com seu pequeno 1). Pense em pedaços inteiros de frutas, vegetais fatiados com homus ou guacamole, manteiga de nozes em torradas de grãos inteiros ou biscoitos, mistura de frutas secas e nozes, ovos cozidos, queijo fatiado ou requeijão.
2. Embale na proteína
Ela deve comer várias porções diárias de alimentos ricos em proteínas, como peixes com baixo teor de mercúrio, carnes magras e aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, tempeh, tofu e nozes. Para obter o melhor retorno do seu dinheiro de proteína, lembre-se de que um pedaço de 3 onças de carne ou salmão contém colossais 21 gramas de proteína, um recipiente de 8 onças de iogurte tem 11 gramas, meia xícara de feijão cozido tem 8 gramas e uma xícara de leite contém 8 gramas de proteína.
3. Escolha fontes de gordura mais saudáveis
Encontre gorduras mais saudáveis (mono e poliinsaturadas) em peixes, abacate, nozes e sementes, e óleos de oliva e de nozes para cozinhar e molhos para salada. Ela deve ter certeza de cumprir seu requisito de ingestão de DHA recomendado comendo 8-12 onças de peixes ricos em ômega 3 por semana, optando por peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem (fresco, congelado ou enlatado) e enlatado sardinhas. Se ela comer carne e laticínios, escolha as variedades mais magras e com baixo teor de gordura para limitar a ingestão de gorduras saturadas. Evite gorduras trans, se possível (encontradas em alimentos processados, como produtos de panificação).
4. Tome uma vitamina pós-natal
Ela deve considerar tomar um suplemento pós-natal ou de amamentação durante a amamentação para ajudar a garantir que ela atenda às suas necessidades nutricionais diárias de vitaminas, minerais e micronutrientes.
5. Familiarize-se e coma muitos micronutrientes
Converse ao vivo com um Feliz Mama Mentora sobre as necessidades diárias recomendadas de micronutrientes e as várias maneiras de satisfazer suas necessidades específicas de ingestão.
6. Converse com seu médico sobre as necessidades específicas de qualquer suplementação adicional
Por exemplo, se ela segue uma dieta vegana ou vegetariana, ela pode precisar de um suplemento de B12, já que essa vitamina só é encontrada em produtos de origem animal.
