Não importa o quanto você possa enrolar, seus braços ainda vão latejar depois de segurar um peso de 20 libras. saco de criança por 20 minutos. Isso é porque carregando um bebê é um teste matador de músculos resistência. “Segurar uma criança requer uma contração muscular constante dos bíceps, ombros e costas. E essas posições impedem o fluxo sanguíneo e a remoção do ácido lático, causando fadiga ”, diz Chris Jordan. “É como os jogos espartanos apenas para manter essas posições.”
Jordan é pai de uma criança de 3 anos e também é Diretor de Fisiologia do Exercício da Instituto de Desempenho Humano da Johnson & Johnson, onde é responsável pelo desenvolvimento e execução da programação de fitness corporativo. Atletas profissionais, Forças Especiais militares e CEOs da Fortune 500 vieram até ele para resolver as coisas. Jordan diz que a chave para construir a resistência muscular está nas contrações isométricas - as pequenas contrações musculares que ocorrem quando os músculos ficam tensos sem alterar o comprimento. Para aumentar essa força, você precisa realizar exercícios que lhe permitam aplicar tensão a um músculo e articulação sem permitir que se contraiam. Aqui estão quatro exercícios isométricos simples que Jordan mantém não só aumentam sua resistência, mas deixam seu corpo pronto para lutar com uma criança que se contorce.
Grupo muscular: costas e núcleo
Exercício: Combinação de Prancha
Porque? Carregar uma criança cansada pelo shopping significa que seus músculos estão em um estado de contração elevada.
Como fazer isso: Execute uma prancha padrão (coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as duas pernas para trás como faria para uma flexão de braço. Contraia o umbigo para se apoiar no abdômen e aperte sua bunda.) Por 30 segundos; em seguida, mude para uma prancha lateral (mude de modo que você esteja se apoiando apenas em seu antebraço direito e seu quadril direito esteja apontando para o chão) e segure por mais 30. Em seguida, mova-se para uma prancha reversa (bumbum em direção ao chão, calcanhares no chão, braços sustentando seu corpo, cabeça em direção ao teto, núcleo tenso) por 30 segundos. Finalmente, mude para uma prancha lateral, mas desta vez apóie-se no braço esquerdo.
Execute duas a três séries de um circuito com 30 segundos em cada posição. Trabalhe por até um minuto mantendo cada posição.
Adendo: “Com esses exercícios, é qualidade em vez de quantidade”, diz Jordan. “Seu corpo deve estar reto da cabeça aos calcanhares - use um espelho para ver como você está. Arredondar as costas ou ombros, soltar os quadris em uma prancha normal ou deixar cair sua bunda em uma prancha reversa anula o propósito. ”
Grupo muscular: ombros
Exercício 1: Posições ITY com banda de resistência
Porque? Porque você não quer que seus ombros tremam como agulhas de sismógrafo toda vez que você os segura. “O objetivo é chegar ao ponto de fadiga”, diz Jordan. “Quinze a 25 repetições seriam consideradas a melhor faixa de resistência muscular.”
Como: Este exercício é dividido em várias posições da banda de resistência, cada uma das quais é designada por uma letra:
- 'EU': Prenda uma faixa de resistência ou tubo a uma maçaneta de porta segura. Em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e voltados para a porta. Pegue as duas alças e puxe as mãos até os quadris. Retorne à posição inicial e repita.
- ‘T’: De frente para a porta, coloque os braços esticados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a porta. Retorne à posição inicial e repita.
- ‘Y’: De frente para a porta, traga os braços diretamente acima da cabeça para formar um Y. Retorne à posição inicial e repita.
Execute 15–20 repetições ou mais repetições, 1–2 séries, com recuperação de 30 segundos entre as séries.
Adendo: “Um erro comum é sobrecarregar e fazer muita resistência, posicionando-se muito longe de a porta ou a escolha do tipo errado de banda, o que resultará em uma quebra de forma e técnica ”, diz Jordânia. “Você deve ser forte e estável. Estabilize antes de se mobilizar. Apoie o núcleo e mantenha-se ereto com a cabeça neutra, não prolongada. Mantenha essa posição o tempo todo. ”
Exercício # 2: Rotação interna-externa do ombro
Com a mesma faixa e postura de ITY, posicione as mãos de forma que os braços fiquem em ângulo reto com as articulações dos cotovelos. Gire externamente os ombros para levantar as mãos, colocando-se em uma posição dupla de high-five. Para rotação interna, fique de costas para a porta e comece na posição high-five duplo. Mova as mãos em direção ao solo empurrando-as para a frente e para baixo enquanto os cotovelos permanecem no lugar.
Grupo muscular: bíceps
Exercício: Kettlebell Kid Carry
Por que?: A prática leva à perfeição. “Vinte anos atrás, o exército britânico descobriu isso com força fundamental e condicionamento treinamento, os soldados em campo ainda lutariam com sua pontaria após uma caminhada ou caminhada ", disse Jordan. “Fizemos com que subissem em esteiras com mochilas e pesos, botas militares e metralhadoras. Depois desse tipo de treinamento de mimetismo, eles conseguiram mirar e atirar no final do evento ”.
Como fazer isso: Pegue um kettlebell (ou prato, ou haltere) na mão, dobre os cotovelos a 90 graus e levante o peso contra o peito - como se estivesse segurando uma criança. Agora, ande para a frente e para trás no ginásio por um minuto. Troque os braços e caminhe de volta. Repita três vezes.
