Esqueça jogar água fria na cabeça ou fazer poses de dança ridículas. A última tendência para tomar o TikTok de assalto é o chamado teste do velho, que pode realmente fornecer informações importantes sobre seu nível de condicionamento físico – independentemente de você ter 25 ou 105 anos. Quer você esteja entre os homens mais fortes ou um novato em fitness, todo mundo tem algo a aprender com esse esforço físico que varre a Internet.
Essencialmente, o teste do velho se resume a ficar em um pé, descalço, calçar a meia e o sapato e amarrá-lo antes de colocar o outro pé. Então, você se equilibra no outro pé enquanto repete o mesmo processo.
Este teste de equilíbrio com distração e multitarefa integrado ao mix avalia o equilíbrio de uma perna (claramente), estabilidade, mobilidade e concentração, diz Hardikkumar “HD” Unjia, fisioterapeuta em Woodbridge, Nova Jersey, com Fisioterapia SportsMed. Desafia particularmente as extremidades inferiores e o núcleo.
“Ficar em uma perna sem o apoio do outro pé ou das mãos é um desafio por si só. Adicionar a exigência de pegar itens e colocá-los no outro pé adiciona um nível de complexidade, visando mobilidade e concentração”, diz Unjia.
Se você falhar no teste, isso pode significar que você tem pouco equilíbrio e estabilidade nas extremidades inferiores e um fraco testemunho e glúteos. Isso é um problema porque pode dificultar as coisas que fazem parte da vida cotidiana: subir e descer escadas, manter a postura correta e sair da cama, para citar alguns.
Uma maneira de desenvolver essas habilidades é quebrar o desafio passo a passo até chegar a uma sequência que você possa executar com sucesso. Em seguida, pratique até melhorar o suficiente para ser capaz de passar no teste do velho em sua totalidade.
Por exemplo, Unjia diz para pular tentando colocar a meia e o sapato enquanto se equilibra em um pé; em vez disso, tente equilibrar-se em um pé, depois incline-se e pegue a meia, depois o sapato. “Se isso ainda for muito desafiador, omita a meia e o sapato completamente e simplesmente tente ficar em um pé sem apoio adicional”, diz ele.
Se você não conseguir se equilibrar em um pé, bata o outro pé levemente no chão como um suporte ou coloque a mão suavemente em uma parede. “Para cada etapa, aumente a manutenção por 30 a 45 segundos antes de avançar para o próximo nível. Para entender como fazer o exercício corretamente, comece com o seu lado mais forte primeiro (se você conseguir identificar um).”
Outro bom lugar para começar? Construindo alguma estabilidade do glúteo. Dan Bonett, um treinador de fitness funcional para atletas de CrossFit, desde iniciantes até atletas competitivos de elite, recomenda incorporar pontes de glúteo em seu rotina de exercícios. “Comece com três a quatro séries de 15 repetições com dois segundos de retenção no topo enquanto aperta os glúteos”, diz ele. Quando isso se tornar mais fácil, progrida o movimento para pontes de glúteo de perna única, atingindo três a quatro séries de 10 repetições por perna com uma pausa de um ou dois segundos no topo.
Você também pode trabalhar para tecer posturas de equilíbrio e estabilidade em sua vida diária, tanto quanto possível. O fisioterapeuta John Reddon, diretor clínico da Terapia Teton em Riverton, Wyoming, é um fã de se equilibrar em uma perna enquanto escova os dentes de manhã ou à noite (ou seja um superdotado e faça isso nas duas vezes). “Se isso for fácil, adicione algo macio ou macio sob o pé para adicionar mais instabilidade, como uma toalha enrolada, travesseiro, almofada de sofá, pedaço de espuma etc.”, diz ele.
Você também pode melhorar suas habilidades trabalhando exercícios de fortalecimento de uma perna em sua rotina de ginástica. As principais escolhas de Reddon incluem Agachamento búlgaro, estocadas, agachamento pistola, e levantamento terra romeno de perna única. (Boa sorte para seus glúteos se você fizer tudo isso em uma sessão de treino.)
Embora essa sensação do TikTok possa parecer boba, o que o “teste do velho” avalia são, na verdade, habilidades importantes para a mobilidade na vida cotidiana. “Na maioria das vezes, quando nos abaixamos para pegar algo do chão ou alcançar algo fora do nosso espaço imediato, não temos necessariamente uma postura ‘perfeita’. Podemos estar tentando navegar por um chão coberto de brinquedos infantis ou correndo pela porta”, diz Unjia. “Mesmo andando ao ar livre em calçadas ou superfícies irregulares, é essencial ter uma boa estabilidade de uma perna e coordenação”, diz ele, enfatizando que, à medida que envelhecemos, a prevenção de quedas se torna uma preocupação, e essas habilidades ajudam apoiar isso.
Você pode ter 35 anos, mas se estiver mancando e cambaleando neste simples teste de equilíbrio, provavelmente é hora de começar a trabalhar na academia.
