O exercício nunca foi mais eficiente do que agora. Armado com o conhecimento de princípios como zonas de frequência cardíaca e construção muscular de contração rápida, treinadores têm sido capazes de criar programas de exercícios que produzem resultados que exigem pouco tempo para completo. Esses exercícios de circuito de alta intensidade seguem essa tendência. Montado pelo personal trainer certificado Scott Herman, CEO e fundador da Força muscular, cada um leva 10 minutos e exige apenas alguns metros quadrados de espaço. Mas isso não significa que você não vai sentir: feito da maneira certa, cada circuito vai exaurir seu corpo. Porque a eficiência requer esforço máximo.
O circuito de treinamento de corpo total
“Este circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) foi projetado para elevar sua frequência cardíaca, aumentando seu metabolismo e maximizando sua queima de calorias durante o dia”, diz Herman. Consiste em 3 rodadas de 5 exercícios. Faça o máximo de repetições possível de um exercício por 30 segundos, descanse por 30 segundos e depois passe para o próximo.
- Burpees
- Crunches de chão
- Flexões
- Alpinistas
- Jumping Jacks
Por que é eficaz: Os burpees atingem um pouco de tudo - ombros, peito, braços, pernas e glúteos. As abdominais, principalmente para os abdominais, proporcionam ao corpo um pouco de descanso. As flexões atingem seu peito, os alpinistas visam o núcleo e a parte superior do corpo e os polichinelos reacendem seus quadríceps, que já deveriam estar pegando fogo.
Evitar: Movendo-se muito rápido. Seja determinado em seus movimentos. “Por exemplo, sempre toque seu peito no chão e pule o mais alto que puder durante os burpees, e sempre encoste os ombros no chão após cada repetição ao realizar as flexões no chão ”, diz Herman.
O circuito de queima de gordura
“Este é um treino intenso”, diz Herman. “Você vai ter como alvo os músculos da cabeça aos pés, forçando seus limites a cada rodada.” Novamente, você fará o máximo de repetições possível por exercício e fará intervalos de 30 segundos entre cada série.
Por que é eficaz: O esquiador alternado atinge a parte inferior do corpo e cansa os quadríceps. Essas pranchas de cima para baixo? Eles trabalham a estabilidade do núcleo e, como diz Herman, “causam tríceps brutais e fadiga nos ombros”. A alternância de estocada para joelhos altos funciona a estabilidade da parte inferior do corpo e o engajamento abdominal, enquanto os alpinistas cross-body fazem um engajamento mais oblíquo do que o padrão variação. Quanto aos X-outs, Herman diz que acertam um pouco de tudo.
- Esquiador alternado (agache-se e depois pule de um lado para o outro)
- Plank up-downs (Coloque-se na posição de prancha, abaixe um cotovelo e depois o outro, depois o outro e, em seguida, inverta para voltar ao topo de uma prancha)
- Estocada alternada para joelho alto
- Alpinista cross-body (Alpinistas, mas mova o joelho para o lado oposto do corpo)
- X-out (Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos para formar um X com o seu corpo, em seguida, comprima puxando os cotovelos e joelhos até a linha média)
Evitar: Ligando. “Abaixe-se, depois pule o mais alto que puder enquanto se move de um lado para o outro durante o esquiador alternado. Mantenha seu núcleo tenso e flexionado durante a prancha de cima para baixo. Chute os joelhos o mais alto que puder durante as investidas e realmente cruze as pernas durante o alpinismo cross-body ”, diz Herman.
O circuito de construção muscular enxuta
“Este treino é um treino eficiente para todo o corpo que maximizará as calorias queimadas durante o dia e aumentará a massa muscular magra”, diz Herman. Cada exercício é realizado por 45 segundos e, ao contrário dos exercícios anteriores, não há descanso entre os exercícios.
- Burpee com prancha (sem flexão) na dobra do joelho
- Linha com halteres para voe
- Groiner (Fique em uma posição de prancha, pule os pés nas mãos, alternando as pernas.)
- Haltere de baixo para cima (direita), 45 segundos
- Haltere baixo para alto (esquerda), 45 segundos
Evitar: pesar muito com halteres (caso contrário, você não conseguirá voar) e alongar de antemão (virilhas requerem um pouco de flexibilidade, então um alongamento adequado antes de iniciar a rotina é recomendado).
