Piscina treinos não são mais apenas para comunidades de aposentados. Muitas pessoas pensam na natação como o último exercício aeróbio de baixo impacto, mas os exercícios na piscina podem construir músculo, queimar gordura e produzir um regime surpreendentemente eficaz enquanto o deixa revigorado, apesar do atrasado verão aquecer. Claro, a clássica aula de hidroginástica é freqüentemente usada como um ponto alto nos filmes de Hollywood. Mas se você está procurando uma nova rotina que produza grandes resultados, é hora de mudar para um par de calções, pegar alguns pesos de espuma, aplicar protetor solar liberalmente, e como uma bala de canhão.
Não se iluda pensando que apenas homens comuns podem se beneficiar; mesmo os atletas profissionais mais difíceis da NBA e NHL sabem incorporar agrupar exercícios em seus regimes de fitness usando pesos ou simplesmente água velha. Basta perguntar a Erika Lee Sperl, uma treinadora de força e mobilidade baseada em L.A. e gerente de equipe para Empresa australiana de fitness 2XU.
“A corrida na piscina tem sido utilizada como uma ferramenta de reabilitação para atletas feridos e em recuperação há anos”, diz Sperl. “Mas assim que estão curados, muitos atletas dizem adeus à piscina - até o próximo sinal de lesão. Mas os exercícios aquáticos podem ser uma parte contínua de um programa de treinamento, esteja você treinando para força, potência, resistência ou condicionamento físico geral. ”
Na água na altura do peito, seu peso corporal é aproximadamente 10% menor que o normal. Adicione um aumento na resistência e você pode treinar com uma intensidade mais alta sem a tensão ou o impacto do treinamento terrestre de sacudir as articulações. Aqui estão alguns exercícios na piscina e alguns treinos que você pode realizar na água - sem aeróbica de baixa intensidade incluída.
Os exercícios
Pool Running
Com um cinto de flutuação em, vá para o fundo do poço. Use sua respiração e a taxa de esforço percebida para estimar seu nível de intensidade. Se você for para a parte rasa, incorpore joelhos altos e chutes nas nádegas. Use a lateral da piscina para intervalos de batidas de pés.
Flexões e depressões
Use a borda da piscina para se empurrar para cima e para fora d'água. Use seu tríceps para reverter o movimento de volta para baixo.
Karaokê
No final, cruze o pé direito sobre e na frente do pé esquerdo enquanto estende os braços para os lados. Dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Cruze o pé direito atrás do pé esquerdo. Continue movendo-se lateralmente e, em seguida, repita, movendo-se na direção oposta.
Lunges e agachamentos
Faça isso da mesma forma que faria em terra. Adicione saltos fora da água. “Isso se concentra no treinamento poder explosivo, ”Sperl diz
Pulando
Mantenha o movimento pequeno, concentrando-se na forma. Como alternativa, salte com força e tente aumentar a altura e a força ao sair da água.
Moscas, Lat raises, Bicep curls e Tricep press downs
Use a palma da mão para criar resistência ou adicione uma raquete ou haltere aquático. “A beleza da resistência da água é que você treinará a parte concêntrica e excêntrica dos movimentos igualmente”, diz Sperl.
Abdominais
Saia da piscina e prenda as canelas e os pés na lateral da piscina, com os joelhos dobrados a 90 graus. Execute flexões, torções russas ou agarres isométricos. “Use a flutuabilidade da água como suporte”, diz Sperl.
Torções de quadril
Com os pés em uma postura aberta, mantenha os dois braços esticados à sua frente e logo abaixo da superfície da água. Gire em seu núcleo de um lado para o outro. “Você pode fazer isso com ou sem remos”, diz Sperl.
Voltas: O treino original na piscina
Se você está procurando misturar as coisas ocasionalmente, fazer voltas de estilo livre é um assassino, embora seja uma alternativa um pouco entediante de exercícios na piscina a este treino. Aqui estão algumas coisas para sempre ter em mente ao dar voltas.
- Mantenha sua cabeça neutra, virando-a para o lado para respirar (NÃO levantando-a).
- Nade de lado, não de barriga para baixo.
- Mantenha os cotovelos erguidos.
- Gire os quadris para frente e para trás para dar força ao chute.
O treino
“Se você pensasse Marco Polo ou água Zumba eram exercícios de água, pense novamente ”, diz Sperl. “Eu usei esse treino com um jogador profissional de basquete durante o período de entressafra e sua bunda foi suficientemente chutada. O conjunto principal pode ser repetido ou modificado conforme desejado para atingir seu objetivo e tempo de treinamento total almejado. ”
Aquecimento (5 min)
Correr no lugar (1 min)
Joelho alternado ao peito (30 seg)
Chutes alternados com as pernas retas (30 seg)
Karaokê lado a lado (1 min)
Joelhos altos alternados (30 seg)
Chutes traseiros (30 seg)
Embaralhamento lateral lado a lado (1 min)
Circuito (10 min)
Realize 40 segundos de exercício seguidos de 20 segundos de descanso e, em seguida, passe para o próximo exercício.
Estocada traseira para chute frontal, primeira perna
Estocada traseira para chute frontal, segunda perna
Flexões à beira da piscina
Agachamento ou agachamento para pular
Moscas
Saltos de limite
Estocada traseira com rotação lateral, primeira perna
Estocada traseira com rotação lateral, segunda perna
Reviravoltas russas à beira da piscina
Repetir
Cooldown (5 min)
Repita a rotina de aquecimento.
