Claro, você poderia apenas levante qualquer peso antigo. Mas a pesquisa do Conselho Americano de Exercícios mostra que você queimar mais calorias, em menos tempo se você mudar de suas máquinas cotidianas e tentar fazer alguns exercícios com kettlebell. Arremessar ao redor desses implementos de formato estranho confunde seus músculos, forçando-os a trabalhar horas extras e permitindo que você se beneficie mais a cada minuto com o peso. É por isso que tantos ratos de ginástica podem ser vistos fazendo exercícios de kettlebell de corpo inteiro. É simplesmente eficaz.
Como qualquer rotina de exercícios, você se beneficiará mais com os exercícios com kettlebell se fizer esses movimentos um após o outro, com pouco descanso entre eles. Você também obterá recompensas com a consistência, então tente fazer este programa kettlebell pelo menos três vezes por semana (leva entre 20 e 30 minutos).
O Exercício Kettlebell: Agachamento em Cálice
O que funciona: Quads, glúteos, costas
Como fazer isso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, dobrando os cotovelos para evitar que o kettlebell toque o chão. Endireitar.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
O exercício Kettlebell: impulsos
O que funciona: Quads, glúteos, ombros, braços
Como fazer isso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pelas alças com as duas mãos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, dobrando os braços e levantando o kettlebell contra o peito. Endireite-se, levantando o sino acima da cabeça, com os braços esticados. Abaixe o kettlebell para a posição inicial.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
O exercício Kettlebell: balanço do sino
O que funciona: Parte inferior das costas, ombros, braços, quadríceps
Como fazer isso: Fique de pé com os pés de largura e ligeiramente virados para fora. Segure uma alça de kettlebell com as duas mãos em sua linha central. Dobre os joelhos em um agachamento profundo, inclinando-se ligeiramente para a frente e permitindo que o kettlebell deslize para trás entre suas pernas. Com um movimento poderoso, estique as pernas e balance o kettlebell para frente, com o objetivo de alcançar a altura do peito (permita que seu torso se incline para a frente e para trás para auxiliar o movimento).
Quantos: 10 balanços no total
O exercício Kettlebell: Goblet Lunge
O que funciona: Quads, isquiotibiais
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, segurando um kettlebell na mão direita, os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com a perna esquerda, deslocando o peso para a frente e dobrando o joelho esquerdo para que o quadríceps fique paralelo ao chão. Deixe o braço direito balançar ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio. Empurre a frente (pé esquerdo) e volte a ficar em pé.
Quantos: 10 repetições de cada lado, 2 séries
O exercício Kettlebell: linhas de estocada
O que funciona: Costas, ombros, peitorais, bíceps, tríceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, o kettlebell na mão direita. Dê um passo com o pé esquerdo à frente, de modo que você dê uma estocada profunda. Abaixe o kettlebell até o chão, dobre o cotovelo direito e caminhe com o kettlebell em direção à parte externa do peito, permitindo que o ombro direito gire em direção ao céu. Solte e repita o movimento de remo. Após 10 carreiras, mude de lado.
Quantos: 10 repetições por lado, 3 séries.
O exercício Kettlebell: Frogger
O que funciona: Quads, glúteos
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando o kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Abaixe-se em um agachamento, deixando o sino balançar para trás através de suas pernas, então balance-o para frente novamente em um plano horizontal e plante-o a 60 a 90 centímetros à sua frente. Mantendo as mãos no sino, pule com os pés para a frente, estique as pernas e levante o sino para a posição inicial.
Quantos: 10 repetições, 3 séries
O exercício de Kettlebell: puxadas de prancha
O que funciona: Peitorais, bíceps, núcleo
Como fazer isso: Usando dois kettlebells, coloque-se em uma posição de prancha estendida, descansando uma mão na alça de cada sino. Mude o seu peso para o lado esquerdo e caminhe o kettlebell direito em direção ao seu peito, depois abaixe. Mude o peso para o lado direito e repita o puxão do kettlebell com o braço esquerdo.
Quantos: 10 repetições, 2 séries
O exercício Kettlebell: pivôs
O que funciona: Core, costas, bíceps
Como fazer isso: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos na linha central. Flexione os joelhos, girando o torso para a direita e permitindo que os braços e o sino balancem para o lado direito. Em um único movimento, gire o corpo para a esquerda enquanto estica as pernas e transfere o peso para o pé esquerdo, levantando os braços e o sino à altura do peito do lado esquerdo (imagine balançar um taco de golfe). Dobre os joelhos e gire de volta para a direita. Faça 10 vezes e depois inverta os lados.
Quantos: 10 repetições em ambos os lados, 2 séries
O exercício Kettlebell: Burpee / High-Pull
O que funciona: Core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, tríceps
Como fazer isso: Coloque um kettlebell no chão à sua frente. De pé, agache-se, coloque as mãos em cada lado do sino e pule os pés para trás de forma que as pernas fiquem retas e o corpo em uma posição de flexão estendida. Pule os pés para a frente, colocando-os fora de suas mãos, joelhos dobrados. Pegue a alça do kettlebell com as duas mãos. Pule verticalmente no ar para ficar de pé, elevando o kettlebell até a altura do peito. Solte o kettlebell de volta no chão.
Quantos: 10 no total
O exercício Kettlebell: Kettlebell V's
O que funciona: Núcleo, braços
Como fazer isso: Deite-se no chão, com as pernas estendidas, apoiando o kettlebell no torso com as duas mãos. Inspire e, ao expirar, levante as pernas e o torso do chão para criar uma forma em V, levantando o kettlebell acima da cabeça enquanto o faz. Relaxe de volta à posição de bruços.
Quantos: 10 repetições
