Malhar enquanto assiste televisão é mais fácil falar do que fazer. Com que frequência você se encontra sentado ali alongando-se durante a maior parte do show? Não é um treino eficaz e não é uma forma agradável de assistir TV. Não desista ainda. Assistindo TV treino de peso corporal - uma sessão séria de indução de suor e fortalecimento muscular - é possível. Você só precisa ter os movimentos certos, que mantenham seus olhos firmes e cabeça erguida enquanto você queima calorias. Aqui está sua folha de referências de 30 minutos. Sinta-se à vontade para misturar e combinar os movimentos ou fazer um show de uma hora (se você puder) para deixar um pouco mais de descanso na mistura.
0-2:00
Lunges
Aqueça seu corpo com estocadas - joelho da frente sobre os dedos dos pés, perna de trás ligeiramente flexionada sem deixar o joelho tocar o chão, depois empurre de volta para ficar de pé e repita com a perna oposta. Dois minutos no total.
2:00-4:00
Agachamentos
Fique de pé, dobre os joelhos, abaixe o assento e volte a ficar de pé. Repetir. Dois minutos.
4:00-6:00
Jumping Jacks
Aumente a frequência cardíaca. Mãos na cabeça sempre! Dois minutos.
6:00-11:00
Quedas de tríceps
Encontre uma cadeira ou sofá de frente para a TV. Sente-se, colocando as mãos na borda do assento. Deslize a bunda para a frente até que ela saia do assento, com o peso suportado pelos braços. Dobre e endireite os cotovelos. Três conjuntos de 10 mergulhos.
11:00-16:00
Wall Sit
Coloque as costas retas contra a parede, os pés cerca de 60 centímetros à sua frente. Flexione os joelhos até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Fique lá. Um minuto = OK. Cinco minutos = classe Elite.
16:00-18:00
Prancha lateral
Deite-se de lado, apoiado em um cotovelo (mantenha os olhos focados na tela!). Use o núcleo e empurre os pés para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta do ombro aos pés. Mantenha 60 segundos. Lados do interruptor.
18:00-21:00
Alpinistas
Normalmente, você faz isso com a cabeça voltada para baixo, mas quando pensa a respeito, não deveria estar olhando para cima se estiver escalando uma montanha? Claro que você deve. Portanto, para este exercício, abaixe-se na posição de flexões estendidas, mas levante a cabeça e mantenha os olhos no jogo de futebol. Dobre um joelho sobre o peito e endireite-o enquanto sobe o outro. Continue “correndo” desta forma por um minuto. Descanse um minuto; faça mais um minuto.
21:00-23:00
Abdominais
Você pode fazer isso da maneira tradicional ou pode alterar um pouco o tempo para maximizar a visualização da TV: lentamente rolar de volta para baixo. A propósito, você trabalhará seus músculos abdominais mais profundos um pouco mais nesta variação. Dê-nos o que você tem por dois minutos.
23:00-24:00
Calf Raises
Sente-se na cadeira, os pés apoiados no chão. Incline-se para a frente e pressione os quadríceps com as mãos. Ao fazer isso, fique na ponta dos pés. Abaixe as costas. Continue levantando e abaixando os calcanhares, usando os músculos da panturrilha para resistir à pressão das mãos. Um minuto.
24:00-26:00
Push-Ups Laterais
Fique perto de uma parede, de frente para a TV. Estique um braço para o lado de forma que sua mão apenas toque a parede. Mantendo o corpo em linha reta, dobre o cotovelo e encoste-se na parede. Afaste-se e volte a ficar de pé. Faça um minuto deste lado, encontre a parede no lado oposto da sala e repita no outro.
26:00-30:00
Burpees modificados
Para seu movimento final, você se pegará levantando o olhar da TV por uma fração de segundo. Seu objetivo é avançar por esta parte da sequência o mais rápido possível. Comece em uma posição de flexões estendidas (de frente para baixo, braços e pernas estendidos). Faça um push-up super-rápido, depois salte com os pés na direção das mãos e fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. A partir daqui, deixe seus braços vagarem à sua frente enquanto você lentamente se curva em um agachamento fácil. Segure cinco contagens. Incline-se para a frente, coloque as mãos no chão e pule as pernas para trás, para uma posição pronta para flexões. Vá novamente. Dois minutos.
Esfriar / alongar
Usando o encosto da cadeira para obter estabilidade, fique em pé sobre a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e levanta o calcanhar direito em direção à bunda. Segure o pé direito com a mão direita e puxe suavemente o calcanhar para mais perto de suas costas. Solte o pé e balance-o na frente da perna esquerda. Dobre o joelho esquerdo e descanse o calcanhar direito no quadrilátero esquerdo. Segurando nas costas da cadeira com as duas mãos para se apoiar, dobre o joelho esquerdo mais profundamente no alongamento. Liberar. Repita no lado oposto.
