Casais que procuram estender seus gravidez as rotinas de bem-estar, além do ácido fólico, devem levar em consideração a ioga pré-natal e alongamentos para a gravidez. Oferecendo uma combinação de fortalecimento, flexibilidade, atenção plena e alongamentos adequados para a gravidez, a ioga oferece algumas habilidades inesperadas isso poderia fazer Entrega mais fácil. E quando os pais participam, uma prática de ioga pré-natal pode oferecer aos coupes uma chance de se conectar.
Quais são os benefícios do Yoga pré-natal?
Mesmo aqueles que nunca pisaram em um tapete de ioga podem fazer ioga pré-natal, diz instrutor de ioga certificado e treinador de ioga pré-natal Erica Rodefer Winters. A ioga pré-natal não é apenas discreta por design, os benefícios para uma mulher que está desenvolvendo uma vida humana são numerosos - é um bom investimento.
“As posturas em si podem ajudar com muitas dores e sofrimentos, como ciática e túnel do carpo, que as mulheres grávidas têm”, explica Winters. “Muito disso é aprender a se comportar de uma forma que seja mais propícia para carregar um bebê. Quando você traz atenção plena para isso, pode ajudar na ansiedade e nos nervos de ser capaz de lidar com a enorme transição. ”
Futuros pais também podem se beneficiar, explica Winters. Ela observa que existem muitas técnicas de parto que dependem da respiração concentrada. Alguns métodos, como Lamaze e o Método Bradley, tornam o pai um treinador de respiração durante o trabalho de parto. Yoga oferece prática.
“Respirando”, diz Winters. "Isso é exatamente o que vocês estão fazendo quando estão fazendo ioga juntos."
Dicas para começar
Casais que desejam iniciar sua prática de ioga pré-natal poderão encontrar uma variedade de recursos online, mas Winters sugere que aqueles que são novos na prática devem pesquisar especificamente os vídeos de ioga pré-natal que serão mais fáceis de seguir. Seu próprio site, Spoiledyogi.com tem vários.
Independentemente do que os casais escolham, Winters observa que a ioga pré-natal não se trata de competição ou de ultrapassar os limites. “Durante a gravidez não é realmente o momento para começar a se esforçar para fazer coisas cada vez mais difíceis”, diz ela. Adicionando, as mulheres deveriam usar a prática para se sintonizar em seus corpos. “Um benefício da ioga pré-natal é descobrir onde você está e como se ouvir”.
Para fazer isso, as futuras mamães devem ouvir sua respiração. Se uma postura está causando respirações superficiais que não vão até o abdômen, é hora de relaxar. Além disso, Winter adverte que a gravidez produz um hormônio chamado relaxina, que amolece os tendões. Portanto, é melhor não forçar demais os alongamentos. Em vez disso, diz ela, concentre-se em construir força.
Finalmente, conforme a gravidez avança, as futuras mamães devem estar cientes da carga que carregam. “Não esmague o bebê”, diz Winters. "Qualquer coisa que você fizer quando estiver deitado sobre seu bebê seria obviamente um não. Além disso, qualquer postura que requeira torção, o que também comprimiria o bebê, deve ser evitada. ”
Yoga pré-natal no primeiro trimestre
O primeiro trimestre de gravidez não impõe tantos limites físicos ao movimento. Mas tem uma tendência de afetar os níveis de energia. Para esse fim, Winters sugere que as mães que já praticam ioga podem continuar com tudo o que se sentirem confortáveis. Ela também recomenda:
- Savasana: Uma pose normalmente feita no final da prática. A posição é bastante simples e requer apenas deitado de costas em uma posição neutra com a face para cima e membros relaxados. Cochilos estão bem.
- Postura da Criança: Outra pose comum e repousante, a pose da criança é realizada começando com as mãos e joelhos e abaixando os quadris em direção aos calcanhares para que a parte superior do corpo fique apoiada em suas coxas em uma espécie de posição.
Yoga pré-natal no segundo trimestre
Posturas de ioga pré-natal ficam um pouco mais ativas no segundo trimestre. A energia está retornando, mas existem alguns limites conforme o corpo muda. Winters recomenda posturas que fortaleçam o assoalho pélvico e abram os quadris.
- Gato e vaca: Uma pose de mãos e joelhos que alterna entre as costas arqueadas e o peito aberto. Winters explica que os movimentos ocorrem com o ciclo da respiração. “Inspire, levante o topo da cabeça e alargue as clavículas. Expire, curve-se para trás, sinta suas omoplatas se separarem e olhe em direção a sua barriga crescente. "
- Guerreiro 2: Essa postura em pé ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, que é crucial para o parto. Com as mãos e joelhos ou o cão voltado para baixo, o guerreiro dois é realizado colocando um pé entre as mãos, pressionando o calcanhar oposto e levantando a parte superior do corpo com os braços estendidos. O resultado final é uma bela estocada.
Yoga pré-natal no terceiro trimestre
No terceiro trimestre, as posturas tendem a ser sobre a preparação para o parto. Essas posturas tratam de criar espaço e respirar em uma sensação de abertura relaxada. Como o abdômen cresceu, as futuras mamães devem tomar cuidado e aplicar bloqueios de ioga, caso um alongamento possa causar o esmagamento da barriga.
- Low Lunge: Simplesmente, uma estocada. Uma perna se estende para trás, com os dedos enfiados sob o pé e o joelho no chão. A outra perna está à frente com o joelho alinhado sobre o pé. A partir daí, Winters aconselha: “Inspire, alcance o peito para a frente de modo que sua coluna fique longa. Expire e suavize os ombros, o rosto, a língua e a mandíbula. Fique aqui por duas a três respirações lentas e profundas. ”
- Garland Pose: As crianças usam essa postura para agachar e olhar para as coisas no chão e, essencialmente, a postura é simplesmente um agachamento profundo. Pés e joelhos devem estar separados e separados para dar espaço para a barriga. O tronco deve estar ereto com a parte inferior suspensa no chão. As mãos são pressionadas juntas no coração com os cotovelos empurrando suavemente os joelhos para fora.
