Você conseguiu seu melhor treino de abs com tanquinho. Mas você nunca deve exercitar seus músculos glamourosos na frente. É por isso que criamos o melhor treino de armadilha para as costas. Se tivéssemos que escolher um músculo da vaidade para suas costas, seria o trapézio. Esse músculo longo e triangular se estende da base do pescoço, cruza a escápula, vai até a ponta dos ombros e desce pela coluna até o meio das costas. Dado o terreno que cobre, não é de se admirar que possa dar uma definição incrível à parte superior das costas quando devidamente flexionado. E as mulheres adoram.
Claro, o trapézio não é apenas um músculo da vaidade. Isso ajuda em quase todos os movimentos verticais que você deseja realizar - desde carregar crianças até trazer as compras, mover móveis ou trocar lâmpadas. Os melhores exercícios de armadilha realmente não são apenas para idiotas ou ratos de ginástica e, na verdade, não deveriam ser. Deve-se argumentar que o homem comum precisa fazer exercícios de trapézio tanto quanto Arnold Schwarzenegger. Esses músculos dão à coluna e aos ombros um reforço adequado e fornecem a tensão que o impede de ficar curvado no final de um longo dia de trabalho.
Se você já se pegou dizendo: "Ei, vamos fazer de hoje um dia de armadilhas!" Então, este treino de armadilha em casa é para você. Esta rotina rápida de 15 a 20 minutos, com 7 movimentos, pode ser adicionada ao final do dia dos braços ou trabalhada após uma sessão de cardio. Faça isso três vezes por semana para ver grandes mudanças em cerca de um mês.
Postura do Mergulhador
Obras: Armadilhas inferiores
Segurando um haltere leve em cada mão, dobre os joelhos e dobre para a frente na cintura para que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Levante os braços à sua frente em forma de Y, como se estivesse se preparando para mergulhar em uma piscina. Segure cinco contagens. Liberar. Repita 8 vezes.
Barbell encolher os ombros
Trabalhos: armadilhas superiores
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure uma barra à sua frente, com os braços estendidos, usando uma pegada direta. Mantendo os braços esticados, encolha os ombros, levantando a barra vários centímetros ao mesmo tempo. Relaxar. 8 repetições, 2 séries.
Elevadores Laterais
Trabalhos: armadilhas superiores
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão. Segurando pesos verticalmente (orientação norte / sul), levante os braços para os lados. Segure por duas contagens, abaixe lentamente. 10 repetições, 2 séries.
Farmer’s Carry
Funciona: armadilhas superiores, médias e inferiores
Segurando um haltere pesado em cada mão, os braços estendidos ao longo do corpo, ande pela sala. Concentre-se em manter a coluna reta e os ombros para trás. Caminhadas de 60 segundos, 3 vezes.
Puxadas altas
Obras: Armadilhas inferiores
Fique em pé com os pés na largura do quadril a cerca de um metro do cabo de tração. Posicione a polia na altura da cabeça. Usando a alça em Y, puxe o cabo diretamente em direção à cabeça, apertando as omoplatas enquanto o faz. Segure duas contagens, solte. 10 repetições, 2 séries.
Transporte aéreo
Funciona: armadilhas superiores, médias e inferiores
Segurando um haltere pesado em cada mão, levante os braços retos sobre a cabeça, as palmas voltadas uma para a outra. Pressione os ombros para baixo e mantenha a coluna reta enquanto caminha pela sala. Caminhada de 60 segundos, 3 vezes.
Máquina de Fileira
Funciona: armadilhas intermediárias e inferiores
Faça seu cardio junto com sua tonificação de armadilhas com 10 minutos na erg. Concentre-se em estender totalmente os braços à sua frente enquanto empurra para trás com os quadríceps e os pés primeiro, depois aperte as omoplatas enquanto puxa o cabo até o peito. A velocidade do seu movimento de remo aumentará sua frequência cardíaca, mas para a construção muscular, é mais importante pensar em uma boa forma.
