Talvez você vá para a academia porque deseja manter seu estilo de vida de guerreiro e esmagador Spartan Race. Talvez você vá para a academia porque não quer respirar tanto quando está dando uma festa com seus filhos. Ou talvez esteja em algum lugar no meio. Seja qual for o caso, você está na academia tentando melhorar a si mesmo. Todos os seus esforços poderiam ser em vão, entretanto, muitos dos exercícios tradicionais que você provavelmente faz não valem a pena. Eles são exercícios enraizados na psique dos frequentadores de academia, mas são desatualizados, ineficientes e perigosos. É por isso que nos associamos a Josh Cox, um CPT certificado pela TRX da Anytime Fitness, Santa Rosa, CA. Ele nos ensinou 10 exercícios comuns que você precisa parar de fazer, junto com substituições muito mais eficientes para fazer a troca. Faça a mudança e seu tempo na academia valerá muito mais a pena.
Trocar: Abdominais
Trocar em: Prancha
Por que: “Crunches são um daqueles exercícios que as pessoas consideram um núcleo forte de rock. Mas fazer abdominais para um núcleo forte é como passar por um lava-rápido e esperar que seu motor funcione melhor. ”
Como fazer isso: Entre no topo de uma flexão, as mãos sob os ombros e os dedos bem abertos. Levante o umbigo em direção à coluna. Segure por 1 minuto, trabalhando até 5 minutos.
Evitar: Não fazendo uma dobra pélvica. “Dobrar envolve seu núcleo corretamente e alinha sua coluna, quadris, tudo. Ele também alivia a dor lombar, envolvendo todos os músculos ao redor. ”
Trocar: Extensões de perna
Trocar em: TRX Front Squats
Por que: “O agachamento frontal TRX envolve mais músculos das pernas do que extensões. Qualquer máquina pode ser ineficaz: você está fortalecendo um conjunto menor de músculos de uma forma fixa, mas fora dela sua aplicação no mundo real será sua ruína. ”
Como fazer isso: De costas para a âncora TRX, segure as alças com os cotovelos dobrados e as tiras sob os braços. Dê um passo para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus com o chão, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Mude para a planta dos pés, apoiando o peso do corpo com os braços. Agache-se e, em seguida, levante-se empurrando a planta dos pés para baixo. Repetir.
Evitar: Não deixando seu corpo relaxar totalmente na posição inclinada; não ficar na ponta dos pés. “Você quer imitar um agachamento de 90 graus e não ir além disso.”
Trocar em: Linhas verticais
Trocar: Aumento Lateral Delt
Por que: “As fileiras verticais trabalham a região mediana do deltóide, mas podem atingir as articulações dos ombros. Elevações laterais permitem que as articulações dos ombros se movam de uma maneira que eles querem, mas você ainda está recebendo uma boa compressão trapezoidal. Eles trabalham os mesmos músculos, mas são menos agressivos em seu corpo. ”
Como fazer isso: Sentado na beirada de um banco ou cadeira com as pernas juntas, dobre a cintura enquanto mantém as costas retas. Pegue halteres em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os pesos para os lados até que os braços fiquem paralelos ao chão. Abaixe lentamente os pesos de volta sem colocá-los de volta no chão. Repetir.
Evitar: Travando os cotovelos. “Travar os cotovelos é como torcer uma mangueira. Toda a pressão vai parar na torção. Seu corpo fará o mesmo com a transferência de energia parando em seus cotovelos, o que pode causar dor. Afrouxe os cotovelos. ”
Trocar: Máquina Abdutora
Trocar em: TRX Lateral Lunges
Por que: “As investidas laterais do TRX colocam você no controle, mas com suporte. Você pode se esticar o quanto quiser, sabendo que há uma rede de segurança. Você consegue um alongamento do quadril e um aperto no quadril. É melhor para a aplicação geral no mundo real. ”
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente, segure uma alça TRX em cada mão. Dê um passo para o lado, trazendo os quadris para baixo até que a coxa da perna dobrada fique paralela ao chão. Levante-se empurrando o pé para baixo. Repita, depois mude de lado.
Evitar: Uma postura que começa muito próxima. “Certifique-se de que seus pés estão mais afastados do que você acha que eles precisam estar. Vai parecer engraçado no início, mas assim que você começar, você descobrirá que está na posição adequada ao fazer o exercício. ”
Trocar: Prensas suspensas
Trocar em: Cachos com pressão reversa parcial para o ombro
Por que: “Prensas aéreas não funcionam porque atingem os ombros e isso dói. As costas e os ombros são os locais dos problemas mais comuns. Seus ombros e músculos bíceps estão intimamente relacionados. A onda ativa os músculos deltóides e, em seguida, o leve aumento - você está apertando completamente seus deltóides sem causar problemas nos ombros. "
Como fazer isso: Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segure halteres ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente. Enrole os pesos com um movimento controlado. No topo da rosca, estenda parcialmente os braços como se estivesse dando um soco de corte superior, trazendo os cotovelos ligeiramente acima do nível dos ombros. Inverta o movimento para retornar à posição inicial. Repetir.
Evitar: Levantando muito peso. “Muitas pessoas gostam de tentar ser um herói e erguer o que querem erguer, em vez do que deveriam erguer. Levantar a sobrecarga agrava os problemas nos ombros, então faça o formulário corretamente em vez de ver o quão pesado você pode ir. ”
Trocar: Leg presses
Trocar em: Agachamento sentado na placa
Porque? “Os leg press não imitam nada que você faria na vida real. Você está fortalecendo suas pernas, mas só vai ser forte no leg press ”, diz Cox. “Esses agachamentos ensinam suas pernas e núcleo a atirar juntos corretamente quando você se reengata para se levantar. Eles estão enganando - eles são mais difíceis do que parecem. "
Como fazer isso: Sentado em um banco ou cadeira com as pernas formando um ângulo de 90 graus na altura dos joelhos, segure uma placa de peso contra o corpo na altura dos ombros, abaixo do queixo. Fique de pé e depois sente-se, liberando completamente os músculos das pernas. Repetir.
Evitar: Inclinando o prato. “O achatamento é o que ativa as costas e o núcleo. Você deseja permanecer de pé o tempo todo. Se você estiver inclinado para frente, use uma placa mais leve. ”
Trocar: Extensões / retrocessos do tríceps
Trocar em: Cable Pull-Overs
Por que: “Muitas vezes, as extensões devem ser evitadas por causa de problemas nos cotovelos. Se o seu cotovelo não permite que o braço faça o movimento de extensão, mas você ainda quer trabalhar o tríceps, as flexões mantêm o tríceps é ativado sem fazer do cotovelo o ponto de apoio para toda a pressão - a pressão vai para os músculos em vez de."
Como fazer isso: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e de frente para uma máquina de cabo ajustável com uma barra reta acessório posicionado na configuração mais alta, agarre o mal com uma pegada overhand, mãos na largura dos ombros separado. Mantendo os braços retos, puxe o cabo até as coxas, apertando as omoplatas uma contra a outra. Retorne a barra à posição inicial com um movimento controlado. Repetir.
Evitar: Dobrando os cotovelos; travando os cotovelos; arredondando as costas; tensionando os ombros. “Relaxe seus ombros. Não os puxe para cima como se estivesse tentando estourar a cabeça como se fosse uma espinha. ”
Trocar: Encolher de ombros
Trocar em: Fazendeiro com halteres carrega
Por que: “Encolher os ombros isola uma pequena parte de um grupo de músculos realmente gigante”, diz Cox. “O trapézio é um grupo de músculos em forma de diamante que começa nos ombros, atinge o pescoço e a base da cabeça e desce até a parte inferior das costas.”
Como fazer isso: Selecione halteres que pesem cada um de 30 a 40 por cento do seu peso corporal. Segure um em cada mão e ande, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Apontar para 100 metros. Abaixe os pesos lentamente e com controle.
Evitar: Substituindo uma barra por dois pesos, um para cada mão.
Trocar: Prensas de bancada Smith Machine
Trocar em: Prensas para o peito com halteres
Por que: “Usar um Smith pode doer se você tiver problemas nos ombros. Os pesos livres permitem diferentes caminhos, mais opções para evitar lesões ”, diz Cox.
Como fazer isso: Deitado em um banco plano, segure um haltere em cada mão na altura do peito e na largura dos ombros. Empurre os pesos para cima, travando os braços no topo do elevador e tocando levemente os pesos um no outro. Abaixe os pesos até a posição inicial com um movimento controlado, mais lentamente do que levantando. Repetir.
Evitar: Usando todos os ombros e não ativando o peito. “Quando os pesos descem pelo topo dos ombros, você está usando os ombros e o peito se perde.”
Trocar: Cardio estendido
Trocar em: Cardio cumulativo
Por que: “As pessoas que se concentram em exercícios aeróbicos prolongados estão sempre na academia, sempre suadas, sempre trabalhando duro - e sempre com a mesma aparência”, diz Cox. Aqui está o porquê: seu corpo quer variedade. Ficar em um equipamento de cardio por duas horas não é algo que você precisa fazer se estiver infeliz. “Cardio é cumulativo. Você poderia fazer 10 minutos de movimento aqui, 20 minutos ali, alguns minutos ao longo do dia, da maneira que quiser. Faça uma corrida rápida de um quilômetro pela manhã, depois faça um aquecimento de 20-30 minutos quando estiver na academia no final do dia. Faça um mini-treino cardiovascular na hora do almoço. Não precisa ser tudo de uma vez para construir resistência. Níquel e dez centavos em seus treinos - somam. ”
Como fazer isso: Substitua as sessões elípticas de mais de 45 minutos por surtos esporádicos de atividade ao longo do dia.
Evitar: Usando máquinas cardiovasculares sem pensar. “Cardio sem fim é fácil, é impensado, mas você precisa pensar sobre o que está fazendo.
