Você provavelmente pensa em ioga como uma rotina de alongamento de indução zen, em vez de um queima de gordura ir para para perda de peso. Você estaria errado. Uma ampla pesquisa mostra que fazer ioga pode ajudar queimar gordura corporal. Um estudo descobriu que ao longo de um período de 10 anos, aqueles que faziam ioga regularmente perderam cerca de 5 libras em comparação com aqueles que pularam a prática do iogue e ganharam 14.
E você não precisa se comprometer com versões seriamente intensas como estúdios de 100 graus para ver os resultados. Um estudo da Universidade da Califórnia em San Diego descobriu que pessoas que fizeram ioga suave duas vezes por semana durante seis meses perderam um média de 31 centímetros cúbicos de gordura subcutânea - o tipo que pode realmente atrapalhar sua saúde junto com suas calças Tamanho. O poder de construção muscular da ioga pode ser um dos motivos: muitas posturas ativam vários grupos musculares com um movimento e, quanto mais músculos você tiver, mais rápido seu corpo queimará gordura. Os pesquisadores acreditam que as propriedades desestressantes da prática podem ser outra explicação para a sua poder queimador de gordura, uma vez que a ioga ajuda a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado a um aumento na gordura abdominal.
Para tirar o máximo proveito de uma sessão de ioga de 20 minutos, você deseja movimentos de fortalecimento que ativem o maior número de músculos em uma postura. Confira os movimentos aqui, modificados para oferecer o melhor retorno do seu investimento.
High Lunge Twist
Comece de pé, pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda (traseira) esticada. Alcance o chão com a mão esquerda, até que você possa descansar a palma da mão no chão. Mantendo a mão esquerda no chão, vire o ombro direito e o peito em direção ao teto, alcançando o céu com o braço direito. Segure enquanto inspira e expira por 10 contagens. Retorne à posição inicial. Repita no lado oposto e, em seguida, repita toda a sequência mais uma vez.
Pose da cadeira
Esta é a versão ioga do agachamento. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços bem acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo as costas retas, expire e dobre os joelhos em um agachamento, joelhos sobre os dedos dos pés, coxas paralelas ao chão. Mantenha essa posição o máximo que puder, trabalhando até um minuto. Volte para a posição em pé. Repita três vezes.
Kumbhakasana (postura da prancha)
Comece de quatro, em seguida, estenda as pernas para trás, como se estivesse se preparando para fazer uma flexão. Mantenha as costas retas, criando uma linha longa dos ombros aos pés. Segure enquanto inspira e expira profundamente por um minuto. Descanso. Repetir.
Pose da deusa
Não preste atenção ao nome - deuses e meros mortais podem obter um ótimo treino de glúteos e quadríceps com este movimento também. Comece em pé com as pernas bem abertas (cerca de 1,20 m de distância), os pés ligeiramente voltados para fora. Dobre os joelhos e abaixe o assento em direção ao chão, como se estivesse executando um agachamento. Contraia os músculos das nádegas e mantenha as costas retas. Pulsar para cima e para baixo por um minuto. Descanse 30 segundos e depois vá de novo.
Postura do cão descendente para a prancha
Este movimento total do corpo trabalha os principais músculos ao mesmo tempo que melhora a flexibilidade. Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris, costas retas. Inspire e, ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto, endireitando as pernas e empurrando para trás os calcanhares, de modo que o corpo tenha a forma de um V invertido. Segure enquanto inspira e expira. Inspire novamente e, ao expirar, desloque o peso para a frente sobre os braços e abaixe-se em uma postura de prancha estendida (os braços e as pernas permanecem retos como se você estivesse se preparando para fazer uma flexão de braço). Segure por cinco contagens. Dobre os joelhos e volte para as quatro patas. Repita a sequência 10 vezes.
Pose do barco
Prepare-se para sentir a queimadura com este movimento. Comece sentado com as pernas à sua frente e os joelhos dobrados. Colocando as mãos no chão de cada lado do quadril para manter o equilíbrio, incline o corpo levemente para trás e levante os pés do chão alguns centímetros. Depois de encontrar um ponto de equilíbrio, levante as mãos do chão e coloque-as em cada lado das pernas elevadas. A partir daqui, tente esticar as pernas, de modo que seu corpo crie uma forma em V. Mantenha a posição por 30 segundos (ou o máximo que puder) enquanto inspira e expira profundamente. Relaxar. Repita mais duas vezes.
Divisão de cão descendente / meio crowlift
Comece de quatro. Endireite as pernas e suba os quadris em direção ao teto, mantendo as mãos no chão, para criar a forma de V invertido. Levante a perna direita bem atrás de você e no ar o mais alto que puder. Segurar. Solte a perna direita e dobre o joelho direito. Desloque o peso para a frente e abaixe os quadris enquanto alonga o corpo em uma posição de flexões estendidas. Ao se abaixar, gire a perna direita dobrada para a frente do lado direito, de modo que o joelho alcance a parte externa do braço direito. Estique a perna e volte à posição inicial. Volte ao início. Faça cinco vezes e repita no lado oposto.
Chaturanga Dandasana
Como uma flexão baixa, comece este movimento em uma posição de prancha estendida, braços e pernas retos. Desloque o corpo para a frente de modo que as mãos fiquem abaixo do peito, em vez de ombros. Dobre os cotovelos para trás (não para os lados) e abaixe em uma posição de flexão baixa, o peito quase roçando o chão (mais profundo do que você faria para uma flexão de estilo ocidental). Levante-se de volta em uma pose de prancha estendida. Repita 10 vezes.
Pose da Ponte
Deite-se de costas, com as mãos ao lado do corpo, joelhos dobrados, pés o mais perto possível da bunda. Empurre os calcanhares, envolva os glúteos e levante os quadris do chão o mais alto que puder, sem forçar o pescoço. Mantenha essa posição, respirando profundamente, por um minuto. Role pela coluna enquanto relaxa e retorna à posição inicial. Faça três vezes.
