A paternidade requer flexibilidade. Músculos soltos aliviam a dor e compensam o desequilíbrios sofridos por ficar sentado o dia todo. Eles permitem que você rasteje, carregue e persiga seus filhos quando eles são pequenos, e ajudam você a andar com eles quando eles finalmente estiverem coordenados o suficiente para atirar aros ou jogar algumas bolas de golfe. O que mais, alongamento simples relaxa os músculos e aumenta o fluxo de sangue e nutrientes para a cartilagem e os músculos, acelerando a recuperação dos exercícios. Então, sim, alongamento = ótimo.
É provável que você pelo menos dê alguns toques nos dedos dos pés, giros do pescoço ou alongamentos do quadríceps pela manhã. Mas, você sabe o que é um trecho de piriforme? E se pose de pombo? Você deve. Aqui estão 10 alongamentos que todos os caras deveriam saber fazer. Eles atacam todas as partes do seu corpo, do pescoço às panturrilhas, para garantir que você esteja flexível. Segure cada alongamento por pelo menos um minuto, a menos que seja indicado o contrário.
Alongamento do músculo piriforme
O que estende: o piriforme, um pequeno músculo que se estende diagonalmente da parte inferior da coluna até a superfície superior do fêmur
Por que é importante: O piriforme ajuda a girar os quadris e é essencial para correr, andar, pular... todos esses movimentos. Um piriforme tenso também pode levar a uma reação em cadeia que pode causar dor e problemas nos quadris, joelhos e parte inferior das costas.
Como fazer isso: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Puxe o joelho direito até o peito, segure o joelho com a mão esquerda e puxe-o em direção ao ombro esquerdo e segure o alongamento. Repita para cada lado.
Retração cervical passiva sentada (dobras do queixo)
O que estende: nuca, ombros
Por que é importante: “Seu pescoço está cansado de ficar em posições ruins enquanto você olha para as telas o dia todo”, diz Dr. Jason Park, fisioterapeuta e especialista em performance em Providence Centro de Saúde de St. John em Santa Monica, Califórnia. “Mesmo se você tentar manter uma boa postura enquanto estiver no computador ou smartphone, seu pescoço vai falhar. Este alongamento relaxa os músculos suboccipitais que estabilizam a cabeça no topo da coluna cervical e afastar o "pescoço texturizado" que pode causar tensão significativa no pescoço e ombros, bem como dores de cabeça. ”
Como fazer isso: Incline o queixo em direção ao pomo de adão, usando os dedos para deslizar a cabeça para a frente. Você deve sentir um alongamento abaixo da nuca (região occipital). Mantenha a posição por 20 segundos. Repita 10 vezes.
Alongamento de mão atrás da cabeça
O que estende: pescoço, tórax (peitorais)
Por que é importante: “Este é um trecho fundamental para manter uma boa postura”, diz Park. “Você pode fazer isso antes de sair da cama pela manhã, em pé em uma parede em seu escritório no trabalho, ou mesmo enquanto espera em um sinal de trânsito em seu carro. Os alongamentos são mais eficazes quando realizados com frequência ao longo do dia. ”
Como fazer isso: Deite-se de costas com as palmas das mãos apoiando o crânio. Respire fundo e mova os cotovelos em direção ao chão, expandindo o peito. Segure por 5 a 10 segundos. Repita 15 vezes. Como alternativa, execute este alongamento em pé, com as costas contra a parede.
Alongamento de deslocamento de ombro
O que estica: peito, ombros
Por que é importante: “O nome deste trecho faz com que pareça muito mais agressivo do que realmente é”, diz Raphael Konforti, Clubes de saúde Youfit ' coordenadora de educação física. “Curvar-se para digitar deixou a maioria dos homens com os ombros virados para a frente. Além de parecer curvado, isso o deixa muito mais vulnerável a lesões nos ombros e dores no pescoço. Este alongamento reverterá tudo isso e abrirá o peito. ”
Como fazer isso: Segure uma barra de luz ou tubo de PVC, vara, banda de resistência, ou uma toalha longa com uma pegada larga para que suas mãos fiquem alinhadas com seus quadris. Mantendo os cotovelos retos e a coluna neutra, leve lentamente a barra para cima e para trás. Inverta a direção e traga a barra de volta para suas coxas. Repita por um minuto. Ajuste a intensidade desse alongamento afastando as mãos (mais fácil) ou mais próximas (mais difícil).
Alongamento lateral pendurado
O que estica: lats
Por que é importante: “Dorsais tensos são um dos fatores que mais contribuem para dores no ombro e pescoço”, diz Konforti. “Isso vai relaxar seus ombros e descomprimir sua coluna para proporcionar uma sensação incrível de alívio.”
Como fazer isso: Pegue uma barra pull-up, mantendo os pés no chão. Afunde lentamente até sentir um alongamento nos dorsais. Segurar. Para intensificar o alongamento, levante os joelhos para levantar os pés do chão.
Cat-Camel
O que estende: coluna, quadris, pescoço
Por que é importante: “Se certas partes da coluna não se movem bem, o peso e o estresse do corpo são transferidos para outros segmentos, o que pode causar dor e lesões”, diz Park. “Este alongamento mobiliza cada segmento vertebral ao mesmo tempo que ensina seu corpo a controlar a coluna em toda a sua amplitude de movimento.”
Como fazer isso: Fique de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inspire e curve as costas em direção ao teto, encolhendo o queixo e o cóccix. Expire e abaixe a barriga em direção ao chão, alongando o pescoço e olhando para cima. Alterne entre arredondar para cima (gato) e arquear (camelo). Repita 20 vezes.
Alongamento de Piriforme Sentado
O que estende: piriforme, glúteos
Por que é importante: “Muitas horas gastas em pé e sentado em posições estáticas cria tensão nos rotadores externos do quadril, incluindo os músculos piriforme e glúteo”, diz Park. “Abrir esses músculos diminuirá a tensão na região lombar e nos joelhos, colocando você em um bom alinhamento.”
Como fazer isso: Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Coloque uma perna sobre o joelho da outra perna, fazendo uma posição em forma de quatro com as pernas. Mova o joelho elevado para baixo em direção ao chão, de modo que a canela fique paralela ao solo. Segure e troque de lado. Aprofunde o alongamento dobrando lentamente o tronco sobre as pernas, movendo o umbigo na direção do joelho elevado.
Flexor de quadril ajoelhado contra um alongamento de parede
O que estica: quadríceps, flexores do quadril
Por que é importante: “Este trecho deve ser chamado de 'anti-cadeira'”, diz Konforti. “Ele relaxa os quadríceps e os flexores do quadril para desfazer todas as horas sentados curvados sobre laptops.”
Como fazer isso: De costas para a parede, ajoelhe-se de forma que o joelho esquerdo fique no chão a cerca de 25 centímetros da parede e os dedos do pé esquerdo encostem na parede. Mova o pé direito no chão à sua frente, de forma que fique diretamente abaixo do joelho direito. Abaixe os quadris até sentir um alongamento na frente do quadril esquerdo. Segure e troque de lado.
Pose de pombo
O que estende: quadris, glúteos
Por que é importante: “A pose do pombo é uma das melhores maneiras de lidar com quadris e glúteos rígidos”, diz Konforti.
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha. Levante a perna direita e leve o joelho direito à frente, em direção ao peito. Abaixe-se, mantendo o peito estufado e posicionando o joelho direito abaixo do peito. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo sobre a perna direita até sentir um alongamento no quadril direito. Segure e troque de lado. Em última análise, a canela dianteira deve estar perpendicular ao tronco.
Alongamento da parede da panturrilha
O que estende:bezerros
Por que é importante: “Todo o seu corpo repousa sobre os tornozelos, então, se eles estiverem tensos, outras partes do seu corpo tentarão compensar, o que pode causar lesões”, diz Konforti.
Como fazer isso: Coloque a planta do pé direito a cerca de 30 centímetros de altura na parede. Pressione o calcanhar direito na direção da parede, deslizando o pé para baixo até que o calcanhar toque o solo. Segure e troque de lado.
