Você já teve inveja de corredor? Você sabe, uma apreciação tingida de aborrecimento com aqueles caras ridiculamente em forma com magra, má, bezerros perfeitamente esculpidos? Leva dias, semanas, ao longo de anos para ficar assim, você diz a si mesmo. Exercícios para panturrilha são extenuantes e estão tentando realizar exercícios de panturrilha em casa é quase impossível.
Você não está totalmente errado. Os músculos da panturrilha passam a maior parte de suas vidas submetendo-se aos músculos quadríceps - as hélices de movimento maiores e mais fortes na parte superior das pernas. Quando você corre ou exercita suas pernas, os quadríceps recebem todo o crédito e suas pernas assumem uma forma estranha de pirulito (sim, suas panturrilhas são os palitos nesta metáfora).
A boa notícia é que você não precisa correr uma maratona para obter grandes bezerros. Tudo que você precisa fazer é atingir aqueles poucos exercícios que trabalham os músculos da panturrilha especificamente - os maiores e gastrocnêmio mais redondo e sóleo mais longo e mais plano, os dois músculos que, coletivamente, constituem o seu panturrilha. Este é um treino de panturrilha fácil que você pode tentar em casa:
Aquecimento
Antes de colocar seus bezerros para trabalhar, você precisa prepará-los. Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Flexione lentamente as pernas de forma que os joelhos fiquem logo acima dos dedos dos pés. Endireitar. Repita 10 vezes. Em seguida, dê um passo suave, com a perna da frente dobrada e a perna de trás esticada. Segure esta posição por 10 contagens; troque as pernas. Repita 3 vezes. Finalmente, complete uma série de investidas ambulantes. Flexione os joelhos ao dar esses passos gigantescos em cada direção.
Escadaria
Uma das melhores maneiras de tonificar as panturrilhas também é uma das mais simples: suba as escadas. Em casa, no trabalho, quando você está viajando. Suas panturrilhas começam a treinar e degraus abaixo. Para ter certeza de que você está ativando a parte inferior das pernas e não permitindo que os quadríceps façam todo o trabalho, faça as escadas na ponta dos pés. Tente subir escadas de 3 a 5 minutos diariamente.
Calf Raises
Exatamente como parece, este exercício envolve basicamente ficar na ponta dos pés e voltar para baixo, colocando a carga de trabalho nas panturrilhas para suportar o peso do corpo. Existem várias variações que você pode tentar, dependendo do seu nível de condicionamento físico:
Básico: Em uma superfície plana, suba na ponta dos pés; volte para baixo. Faça 10 vezes.
Intermediário: Fique em uma inclinação; Levante-se, volte para baixo. Faça 10 vezes.
Avançado: Fique na ponta de um degrau, os calcanhares pendurados na borda. Erguer-se; volte para baixo. Faça 10 vezes.
Especialista: Execute qualquer uma das variações acima enquanto segura pesos de 10-15 libras em ambas as mãos. Faça 10 vezes.
Pró: Faça todos os passos acima, um pé de cada vez (use uma parede como suporte, se necessário). Faça 10 vezes.
Aumento da panturrilha sentada
Comece sentado, com os joelhos dobrados. Coloque um objeto pesado sobre as pernas ou simplesmente incline-se para a frente e aplique pressão para baixo nas coxas com as mãos. Resistindo a essa pressão, fique na ponta dos pés e depois volte para a posição sentada. Repita este exercício 10 vezes.
Calf Curl
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no assento liso e liso de uma cadeira de madeira resistente. Flexione os dedos dos pés em direção ao teto. Empurrando os calcanhares, levantando ligeiramente os quadris do chão. Deslize os calcanhares em direções opostas - um pé em sua direção, um pé em direção ao encosto da cadeira. Usando os músculos da panturrilha, inverta as direções. (Estes são pequenos movimentos; alguns centímetros no máximo.) Continue deslizando os pés para a frente e para trás por um minuto.
Box Jumps
Não há substituto para o movimento explosivo para estimular os músculos da panturrilha. Encontre um banco ou degrau robusto, com cerca de 1,5 a 2 pés de altura. (Você também pode usar o primeiro ou dois degraus de uma escada.) Mantendo as costas retas, dobre os joelhos, balance os braços e salte para o degrau com os dois pés, aterrissando com os joelhos macios. Os iniciantes podem descer e pular novamente. Depois de pegar o jeito, pule para cima, pule para baixo. Repita 10 vezes.
