O tamanho do seu bíceps não significa muito se você tiver cãibras segurando uma cadeirinha de bebê no caminho para o carro. Além do mais, sua capacidade de participar mesmo das atividades mais básicas ficará gravemente comprometida se você perder a força de preensão. E, é tão parte integrante de tantos exercícios, uma pegada fraca fará expirar mais rápido do que um abacate ao realizar tudo, desde flexões a levantamentos terra. Como se costuma dizer: se você não pode agarrar, você não pode levantá-lo.
“A força de preensão é crucial para todas as atividades da vida diária, trabalho ou recreação”, diz Dr. Nathan Wei, Diretor do Centro de Tratamento de Artrite em Frederick, MD, e um treinador profissional certificado. “Você precisa trabalhar os músculos dos antebraços, pulsos e mãos para preservar a força de preensão para que não tenha problemas para abrir uma jarra de picles aos 65 anos.”
Wei sugere exercícios simples para desenvolver a força de preensão, incluindo enrolar jornais, apertar uma bola de borracha e trabalhar com faixas de resistência. Você também pode usar um dispositivo como o
Fortalecer as mãos na academia significa adicionar alguns exercícios para aumentar a aderência à sua rotina regular. Veja como manter e melhorar a força de preensão de acordo com Ramsey Bergeron, proprietário da Bergeron Personal Training em Scottsdale, AZ.
Farmer’s Carry
Por que: “Isso não ajuda apenas no controle”, diz Bergeron. “Também é funcional - trabalhando seu núcleo e a maioria dos músculos da parte superior do corpo.”
Como fazer isso: Selecione halteres que pesem cada um de 30 a 40 por cento do seu peso corporal. Segure um em cada mão e ande, mantendo as costas retas e o núcleo tenso. Apontar para 100 metros. Abaixe os pesos lentamente e com controle. Se os pesos forem muito leves, ajuste de acordo, trabalhando até a metade do seu peso em cada mão.
Erros comuns: Começando com pesos muito pesados ou que levantem os ombros. “Isso coloca muita pressão sobre seus rombóides e armadilhas, então você não está obtendo o benefício para toda a parte superior do corpo.”
Pé de corda no antebraço
Por que: “Este é um exercício de resistência”, diz Bergeron. "É um bom investimento para seus antebraços."
Pegue uma barra ou cano que tenha uma corda presa a uma placa de peso de 5 a 10 libras pendurada na extremidade. Mantenha os braços esticados à sua frente. Gire a barra lentamente para envolvê-la com a corda, levantando o peso até que toque a barra. Desenrole lentamente a corda para fora. Repita, girando os pulsos na direção oposta.
Erro comum: Usando muito peso. "Então é um exercício para os ombros."
Heavy Rope Shakes
Por que: Elas envolvem seus braços e ombros, mas também todo o corpo. Você alcançará a frequência cardíaca máxima muito rapidamente. Cordas com diâmetros maiores são mais difíceis de agarrar e controlar, então use uma corda grande se puder.
Como fazer isso: Segurando as pontas de uma corda pesada ou cordas de batalha com os braços dobrados no cotovelo e os joelhos levemente dobrados, balance os braços para levantar e abaixar as pontas da corda, sacudindo a corda. Repita por 1 minuto. Como alternativa, sente-se em uma caixa para isolar os músculos da parte superior do corpo.
Erros comuns: Muito inglês corporal. “Algumas pessoas viram o corpo todo para frente e para trás”, diz Bergeron. “Eles se parecem com Muppets. Deve parecer que você está batendo bateria com baquetas. ”
Trava
Por que: Travamentos simples aumentam sua força de preensão rapidamente. “Quanto tempo você pode inicialmente pendurar depende da sua relação força-peso”, diz Bergeron.
Como fazer isso: Encontre barras de apoio, uma barra pull-up ou qualquer coisa em que você possa se pendurar, apoiando o peso do corpo com as mãos. Cronometre quanto tempo você pode pendurar para estabelecer uma linha de base. Tente aumentar o tempo de espera de forma incremental.
Erro comum: Desistindo. Se você não consegue se pendurar livremente, coloque os pés no chão para obter ajuda.
Balde de arroz
Por que: “Isso é popular para jogadores de beisebol que precisam treinar seus antebraços”, diz Bergeron. “É sobre a resistência do arroz. A água é muito leve. O arroz é flexível o suficiente para se mover, mas ainda há peso em sua mão. "
Como fazer isso: Encha um balde de 5 a 10 galões com arroz cru. Enfie a mão no balde e amasse o arroz. As opções incluem: fingir que está tentando encontrar algo; chegar ao fundo do balde e massagear o arroz; movendo seu pulso para frente e para trás; fazer as formas das letras com as mãos; abrindo a mão e movendo os dedos em todas as direções.
Erro comum: Tentando muito. “Pequenos movimentos irão percorrer um longo caminho.”
Máquina de cabo cruzado
“Apenas segurar essas alças envolve seus sinergistas do antebraço, ou músculos auxiliares, de modo que eles também se exercitam”, diz Bergeron. “Mesmo que eles não sejam o motor principal, eles ainda estão sendo trabalhados.”
